Ma már túl vagyok a reggeli 40 perc futáson, és mivel az én kis makim olyan rendes volt, hogy nem ébredt meg korán, így még egy rövid köredzés is belefért a kertben.

                             vállszéles terpeszben guggolás térdhúzással 40

                                                                           nehezített tolodzkodás feltett lábbal 15

                                             széles fekvőtámasz karnyújtással 10

Ezeket a gyakorlatokat 5x egymás után végeztem pihenő idő nélkül, majd lenyújtottam a megdolgoztatott izmokat.

A heti 4 súlyzós edzés, és 3 kardió mellé az étrendem nagyjából a következőképpen szokott zajlani. Azért írom, hogy nagyjából, mert a salátákat napi szinten szoktam variálni.

A tegnapi nap így nézett ki:

-30 gr zabpehely, 1/2 adag protein por, 1 kávé kevés mandula tejjel és 2 édesítővel

futás után 1 fehérje turmix, 4 korpovit keksz

-62,5 gr rizs, 150 gr majorannás csirkemell, zöldségek, 1 kávé kevés mandula tejjel, édesítővel

-62,5 gr rizs, 4 sült tojásfehérje, zöldségek

-125 gr zsírszegény túró, 1/2 adag protein porral kikeverve, 4 korpovit keksz

-tökmagos saláta, csirkemellel, és tojásfehérjével (kevert saláta levelek, koktél paradicsom, 2 főtt tojásfehérje, 150 gr sült csirkemell csíkok, 1 marék pirított tökmag)

El is felejtettem, hogy mennyire szeretem a pirított tökmagot, és azonkívül, hogy finom, számos jótékony hatással rendelkezik, ezenfelül ezzel a magfélével is, változatossá tehetők a diétás étrendben a saláták.

A tökmag gazdag E és C vitaminban, rengeteg benne a magnézium, kálium, és antioxidánsokban is bővelkedik, alacsony a zsírtartalma, kevés kalóriát tartalmaz, ami ugyebár előnyt jelent a diétában. :)

A tökmagból kivont olaj tisztítja a szervezetet, és nyugtatja az idegeket.  Mivel a mag sok magnéziumot, cinket, és foszfort tartalmaz, ezért visszaszorítja a vérben raktározott zsírok mennyiségét, rendezi a hormonháztartást a nők esetében, növeli a termékenységet, férfiaknál pedig jótékony hatással van a prosztatára.    

Érdemes tehát időnként megszórni vele a salátánkat.

Reggel lefutottam a 40 percem, amíg a család többi tagja aludt, illetve azt hittem alszik. Fél 7-kor halkan próbáltam beosonni a lakásba, erre kit találok a nappaliban? Hát a kis maki már vígan ott játszott a szőnyegen. A szabadtéri gyakorlatok így meghiúsultak, helyette együtt tornáztunk a lakásban.

                                        hasprés: 5x20

 majd kölcsön vettem a gyerek labdáját, amivel lábemelést végeztem 4x30-30-at

Vasárnap ebédre megint grilleztünk. Sütött a nap, de nem volt túl meleg, ideális idő volt arra, hogy sokat legyünk a levegőn.

 A grillező kemencénkben már tálcán sülnek a zöldségek és a húsok.

Amíg elkészült az ebéd a kis maki segített nekem meggyet szedni, a mai meggyleveshez. Saját fáról, saját termés, nem is tudtam, hogy ilyen jó érzés a saját gyümölcsét enni az embernek. :) Még az íze is egész más :)

A hetem edzés szempontjából megint kevésbé optimálisan fog alakulni. Hétfő-kedd-szerda kardió reggel, a hét többi napja pedig súlyzós edzés. 

És mostmár nagyon fáradt vagyok, mert reggel megint fél 6 előtt keltem a futás miatt, úgyhogy húzók aludni. :)

Tegnap este az egyik  barátnőm lánybúcsúján voltam, így megengedtem magamnak egy kis bűnözést. Sajtos pogácsa, gyümölcs torta, kesudió, ízesített ásványvíz, persze azért volt mellette egy kis zöldség nasi is. :)

Jó volt itthonról egy kicsit kimozdulni, és bandázni a lányokkal, szeretem az ilyen csajos estéket. A társaságban volt még rajtam kívül 2 friss anyuka, így egy kicsit ment az "eszmecsere" a gyereknevelésről, gondozásról is,  jó sok humorral fűszerezve. :)

Az ilyen csajos esték határozottan jót tesznek a kismama léleknek :)

A tegnapi bűnözés után, ma délelőtt megcsináltam két nap súlyzós edzését, mert a péntek-szombat úgy alakult, hogy egyik nap sem tudtam megcsinálni azt, ami tervben volt. Hát igen, ilyen az, amikor az embernek pici makija van.

Holnap reggel futással kezdek, és néhány saját testsúlyos gyakorlattal.

A tegnapi kismamás beszélgetésben, felmerült arról a szó, hogy mikor van időm futni?      Hajnalban, máskor nincs esélyem. Illetve késő este még lenne, miután elaludt a gyerkőc, de azaz idő pedig a férjemé, szóval egyértelműen hajnalban, míg a család alszik.

A reggeli edzés mellett azonban több érv is szól még, nemcsak az időhiány.

-Egy reggeli futás után nemcsak gyorsabb anyagcserével lehet kezdeni a napot, hanem ez, utána még hosszú órákra nagyobb sebességfokozatra kapcsolja a metabolizmust.

-Mivel reggel már "letudtam" az edzést, nem nyomaszt az, hogy este az egésznapos gyerekezés után, még minden erőmet összeszedve álljak neki az edzésnek, vagy időt szakítsak rá az estémből, így a napi teendőkre is jobban tudok koncentrálni.

-A sport hatására endorfin szabadul fel a szervezetemben, ami javítja a hangulatomat, és megemeli az energiaszintemet tehát egyszerűen jobban érzem magam.

Heti 3x mindenképp igyekszem beiktatni a reggeli 40 perces futást, bár az utóbbi néhány napban a kis maki igencsak megtréfált, ugyanis úgy gondolta, hogy negyed 6-nál nem alszik tovább, nehogy még véletlen lelépjek futni :)

A héten elkezdtem az új edzésterv szerint dolgozni:

-heti 3x 40 perc futás: (ezen a héten hétfőre, keddre, és szombatra esett illetve esik)

-heti 4x súlyzós edzés (szerda: láb, csütörtök felsőtest, péntek: láb, vasárnap felsőtest)

Optimálisan nem ilyen formában lenne felosztva, de most ezen a héten, nem tudom máshogyan megoldani.

A szerdai lábedzéstől, még ma is olyan izomláz van a vádlimban, hogy alig tudok menni, a tegnapi felsőtest edzés kevésbé volt megerőltető, itt majd a súlyokat emelnem kell.

Futások után többször végzek kiegészítő gyakorlatként  a lábedzéseken felül guggolásokat, kitöréseket, mert szerintem lábra-popsira nem lehet eleget edzeni, legalábbis az egyémre nem :)

Ahhoz azonban, hogy valóban azt a hatást érjük el a guggolással, amit szeretnénk, helyesen kell végrehajtani a gyakorlatot. Sok esetben azért nem jön a várt eredmény, mert a következő hibák egyike szól közbe:

Vállszéles terpeszben guggolás esetében:

-guggolásnál a térd a boka elé esik

a nem kellőképpen erős combizom eredménye lehet, hogy a guggolás közben a térd a lábfejnél előrébb kerül. Ez túlzott nyomást gyakorol a térdszalagokra, ami akár sérüléssel is végződhet. Figyelni kell tehát arra, hogy a térd ne menjen a boka elé!

-guggolásnál nem ereszkedsz le derékszögig

ha ez nem történik meg, akkor nem edzed meg annyira a combod, amennyire ezzel a gyakorlattal lehetne

Tehát figyelni kell arra, hogy guggolásnál addig kell leereszkedni, míg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal!

-púpos hát guggolás közben

akinek nem elég erősek a mélyizmai, annál előfordulhat, hogy guggolás közben nem tudja egyenes tartani a hátát, és ez bizony derékfájáshoz is vezethet. Figyelni kell arra, hogy végig egyenes háttal guggoljunk, a nyak pedig a gerinc természetes vonalának meghosszabítása legyen

-mindíg ugyanúgy, és ugyanannyit csinálsz

még ha megtanultuk helyesen kivitelezni is a gyakorlatot, ha mindíg ugyanúgy és ugyanazt csináljuk, a hatékonyság egy idő után hanyatlani kezd. A guggolásoknak számos variációja létezik, emellett más gyakorlatokkal is lehet kombinálni, a súlyokról már nem is beszélve.

-túl könnyű a súly

lehet hogy kis súllyal megcsinálsz akár 100 guggolást is egyszerre, de ha kerek popsit, és formás combokat szeretnél, át kell váltani a nagyobb súlyra és kevesebb ismétlés számra. Az izom akkor épül, és formálódik, ha kellőképpen nagy terhelést kap. Arról pedig már sokszor beszéltem, hogy a zsírégetés szempontjából miért elengedhetetlen a súlyzós edzés. Ne félj nagyobb súlyokat használni, ettől lesz szép, formás a lábad!

A múltkori édesburgonyás bejegyzésemhez kaptam egy kommentet, hogy próbáljam ki a bulgurt.

Őszintén szólva már hallottam róla, de még soha nem ettem, gondoltam teszek egy próbát. Eddig abban a tévhitben éltem, hogy ehhez csak nagyobb bevásárló központokban, drogériákban lehet hozzá jutni. Kicsit jobban elkezdtem utána járni, és kiderült, hogy tévedtem, találtam itt nálunk a helyi boltban is, ami nem egy hipermarket, így felvettem a könnyen beszerezhető alapanyagok listájára, és ezáltal a receptek összetevői közé is be fog kerülni, ugyanis számomra fontos szempont az alapanyagok kiválasztásánál, hogy kisebb településeken, kisebb boltokban is könnyen beszerezhető legyen.

Így ma elkészítettem 100 gr bulgurt, amit két étkezésre osztottam el.

 -150 gr majorannás csirkemell sült zöldséggel 50 gr bulgurral

 - tojásos-zöldséges bulgur (4 tojásfehérje, 50 gr bulgur, cukkini, paradicsom, kalifornia paprika)

Holnapra már kinéztem egy paradicsomos-padlizsános bulgur receptet.

Amúgy mi is az a bulgur? Tört búza, amely különböző méretben kapható.

Több érv is szól a bulgur választása mellett a diétában: egyrészt fehérje tartalma magasabb mint a rizsé, szénhidrát tartalma, és glikémiás indexe pedig alacsonyabb, ezért nem vezet farkaséhség kialakulásához. Magas rost és alacsony kalóriatartalma miatt kiválóan beilleszthető a diétás étrendbe. Megfelelő folyadék (víz) fogyasztása mellett pedig oldhatatlan rostjai átmossák az emésztő rendszert, ami segíti az anyagcsere megfelelő működését.

Íze viszonylag semlegesnek mondható, így akár hús mellé köretnek, vagy zöldséggel, salátával fogyasztva is kiváló választás lehet.

Én úgy készítettem el, hogy 100 gr bulgurt kimértem, és ehhez öntöttem hozzá 2 dl forró vizet, majd lefedtem, amíg meg nem puhult. Ezt sóval, borssal, zöldfűszerrel ízesítettem.

A rizst nem fogom teljes mértékben lecserélni erre, de örülök, hogy kipróbáltam, és innentől kezdve szerves részét fogja képezi az étkezéseimnek a diétámban.

Ez a hosszú hétvégénk nagyon jól sikerült. Mivel nálunk is 30 fok volt, így kiköltöztünk a kertünkben található szaletli alá, itt tobzódtunk mind a 3-an.

Jó volt itthon, együtt voltunk, sokat játszottunk a gyerekkel, sütött a nap, finomat grilleztünk, itthon edzettem mind a 3 nap, kisétáltunk az Etyeki piknikre is, mi kell ennél több?

Kihoztuk a kis makinak a járókát, úgyhogy amíg mi grilleztünk, addig ő tök jól eljátszott mellettünk.

Ilyen hétvégéket sokat kívánok még magamnak a nyárra, szuper volt :)

Ma reggel fél 6-kor keltem, megettem a kis fahéjas zabpelyhem, megittam a kávém, és még hajnalban irány 40 perc futás:

Már reggel elterveztem, hogy mivel hétvégén annyira ízlett a grill zöldség, ma is ezt szeretnék enni. Viszont egyedül nem fogok a kerti grillező mellett állni, és nem is tudom, hogy kell beizzítani a parazsat :) ezért ma sütőben készítettem el uzsonnára.

Alufóliával kibélelt sütőlemezre tettem a felkarikázott cukkinit, padlizsánt, felkockázott édesburgonyát, kaliforniai paprikát, répát, koktél paradicsomot, meglocsoltam kevés oliva olajjal, sóztam, borsoztam, megszórtam kakkukfűvel, és bazsalikommal, és mehet a sütőbe.

Isteni lett, ha ezt kellene egész életemben enni, akkor sem tudnám megunni. :) na jó, ez nem igaz, de tényleg nagyon finom! :)

Hús mellé köretnek, vagy akár önmagában uzsonnára, vacsorára nyugodtan fogyasztható bűntudat nélkül, vagyis simán belefér a diétába :)

Juhuu...  kibújt a kis makinak a 3. foga :) és felállt úgy, hogy maga előtt támaszkodik! :)

A tegnapi grillezésnél a gyerkőc sem maradt ki a jóból, neki alufóliában sütöttünk répát a parázsban:

Annyira ízlett neki, hogy jól megette az egészet :)

Hát... (tudom, háttal nem kezdünk mondatot) :)

hazudnék ha azt mondanám, hogy a ma reggeli 40 perc futás csodásan esett. Ólom lábakkal indultam neki a futásnak, így nem fogtam sietősre a témát, lefutottam a mai adagot és ez a lényeg! Holnap jobban fog sikerülni! :)

Még a babavárás időszaka alatt vettem egy gumiszalagot, amivel itthon tudtam edzeni a terhesség vége felé, amikor már edzőterembe nem volt energiám elmenni. Most ezt a gumiszalagot vettem elő, és gyakorlatokat végeztem vele futás után a felsőtestre.

                                            - széles terpeszben guggolás tárogatással  4x20

                     - evezés szűken 4x20

              -oldalemelés 4x20

          - karhajlítás-nyújtás (bicepsz) 4x20

                         -tricepsz 4x20

Majd lenyújtottam a megdolgoztatott izmokat.

Edzés után lecsúszott a szokásos turmix, majd rá egy órára egy kis tojásos rizs, koktél paradicsommal és salátával+ 1 adag glutamin.

Mára már csak lazulás van, na meg estére a házi munka (egy kis takarítás, vasalás) miután elaludt a gyerek.

Tegnap délelőtt összeröffent a csapat, és átbeszéltük a következő versenyekre való felkészülést. Ősszel már a Palatinus team színeiben állok színpadra, Palatinus Tünde szakmai vezetésével. A lányok nagyon kedvesek a csapatban, és nem mellesleg nagyon szépek is :)

Már annak is nagyon örülök, hogy szülés után 8 hónappal ilyen formával sikerült színpadra állnom, most a következő cél, ezt a formát csiszolgatni, még jobbat kihozni belőle, és még jobban megismerni a testem működését, milyen edzésre, és étrendre, hogyan reagál a szervezetem. Őszig tehát, bőven van mit tenni, így változik az edzéstervem, és az étrendem is egy kicsit.

                  Vizit a jelenlegi állapotról :)

Holnaptól, így szépen lassan visszaszokom majd a versenyfelkészítő étrendre, amiről referálni fogok a bejegyzésekben. :)

Ma igazi starndidőd volt.  Miközben mentem az őszi versenyszezon vizitre, több autóban láttam a felfújt úszógumit, matracot, és gondolom ezzel a starndot vették célba az emberek.. Igen, fel volt fújva, és bepréselve a kalaptartóra. :)

Egy nem olyan régi bejegyzésben már írtam arról, hogy mit érdemes enni a strandon, ha nem akarunk belerondítani a diétánkba. Most találtam egy jó kis uzsonnára valót a strandra, amiből nyugodt lelkiismerettel lehet falatozni, és kibírható vele vacsoráig.

Túrós-magos pogácsa diétásan

Elkészítettem, és nem csak nekem ízlett nagyon, hanem a 10 hónapos kis makinak is. :)

A receptje itt olvasható:

https://www.fitten-pozitivan.com/products/turos-magos-pogacsa-dietasan/

Reggeli kelés: 5:15

Utána 2 szelet friss ananász karika, 1 kávé édesítővel és kevés mandula tejjel, hogy ébren maradjak, és el tudjak indulni futni.

Majd mérlegelés:

Kg: 50,4

Testzsírszázalél: 22,1%

Izomszázalék:32,8%

Bmi. 19,4

Zsigeri zsír: 3

Aztán irány a tóhoz, megint futottam 30 percet, utána pedig a kertben csináltam 4x30-30 egylábas guggolást:

majd 4x20 szűk fekvőtámaszt

Ez a gyakorlat szintén nagyon jó az integető háj eltüntetésére, illetve hogy formás karunk legyen. A szűk fekvőtámasz esetében, vállszélesen helyezkednek el a karok, szorosan a törzs mellett vannak, és a könyök a gyakorlat végrehatjása során végig hátrafele néz.

Edzés után gyors  zuhany, majd reggeli, 30 gr zabpehely, 1/2 adag csokis Iso Whey Zeroval, utána nekiálltam a mai menü lefőzésének.

A kis makinak spárgakrémlevest csináltam édesburgonyával, ugyanis mióta megkóstolta a sült édesburgonyát, azóta ez a menő kaja nála. Hozzáteszem finom lett a leves, pedig én a spárgát eddig nem szerettem, de ezentúl ezt a zöldséget is be fogom iktatni az étkezéseinkbe.

Nekem a mai tízóraim csirkesonkás-cukkinilepény volt, igazából ebédre terveztem, de annyira finom lett, hogy nem bírtam kivárni a delet. :)

Az elkészítése itt olvasható:

https://www.fitten-pozitivan.com/products/csirkesonkas-cukkinilepeny/

Ezt akár tízóraira,  ebédre vagy uzsonnára is lehet fogyasztani, én még uzsira is ezt eszem, annyira ízlik :)

Hétvégére egy kis Etyeki Piknikezés van betervezve, na meg nekem 2 szabadtéri edzés.