Nem igazán találkoztam még olyan emberrel, aki szerette volna a láb edzéseket. Azt kell, hogy mondjam, én is a nagytöbbséghez tartozom. Tegnap este mielőtt elindultam edzeni, egy sort még ténferegtem otthon, mire rávettem magam, hogy beüljek a kocsiba.

Megfőztem a vacsorát a férjemnek, gyereket megfürdettük, megetettem, és valóban könnyebb lett volna otthon maradni a tv előtt tespedni, na de ettől sosem lesz olyan formás lábam, mint amilyet szeretnék. A tvnézőstespedős alakformálást még nem találták fel, vagyishogy formálja az alakot, csak negatív irányba. Ezek azok a mentális háborúk , amelyeket hulla fáradtan meg kell vívni ahhoz, hogy közelebb kerüljek a célomhoz. És szerintem ezzel sokmindenki így van.

Van aki az energiáit inkább a kifogás keresésre, és gyártásra fordítja, hogy miért nem megy mozogni, vagy miért nem azt eszi, ami a fogyását elősegíti, és tudom, valóban nehéz sokszor összeszedni magát az embernek (ezt elég sokszor tapasztalom mostanában), de ha sosem változtatunk semmin, akkor egy helyben toporogva fogjuk leélni az életünket, és sosem jutunk egyről a kettőre, a cél pedig mindíg csak álom marad.

Így összakaptam magam, és elindultam.

mumus lábedzés indul:

bemelegítés: 6 perc tekerés a bringán:

- ülő vádli gépen 4x15

-lábtoló gép 15 - lábemelés hátra lábsúllyal 15-15 ebből 4 kör

- széles guggolás keretben 15 - lábemelés oldalra lábsúllyal 25-25 ebből 4 karika

- combfeszítő gépen 15 - combhajlító gépen 15 ebből 4 kör

- lábemelés keretben lábsúllyal 3x25

- nyújtás

Napi étrend:

- 60 gr zabpehely + 1 kanál protein por + 1 kávé

- 100 gr rizs + 200 gr csirke + 4 szem aszaltszilva 2 részre elosztva

- 1 kávé

- 2 tojásfehérje + 1 sárgája + cukkini rántottának megcsinálva + 2 pufi rizs

- 1/2 protein szelet

-edzés után: tonhal saláta:

- lefekvés előtt 1 kanál protein por

Mennyire vagyok készen, ha este amikor a gyerek már alszik, a férjemnek kezdem el énekelni a Mókuska, mókuska felmászott a fára című gyerekdalt!!!

Nevetve szólt rám, hogy " helló makilány, ezt nem nekem kellene!"

Igen beteg, nem?

A karikák meg csak egyre nőnek a szemem alatt, süldő malaclány koromban egy több napig tartó buli után sem volt ekkora hullahopp méretű karika a szemem alatt, mint most. Mindegy, mire 20 éves lesz a gyerekem, csak kialszom magam egyszer :))

Így indultam neki tegnap az edzésnek: hát + váll + kar + has

bemelegítés: átmozgató gimnasztika

-tarkóhoz húzás 10 - vállról nyomás 10 ebből 4 kör

-evezés padon 10 - oldalemelés 10 ebből 4 kör

-egykezes evezés csigán 10-10 előre emelés egykezes súlyzóval váltva 10-10 ebből 4 kör

- hyperextenziós pad 5 kg-s súllyal 10 - felülés padon 2 kg-s súllyal 25 ebből szintén 4 karika

- bicepsz csigán 10- tricepsz nyújtás csigán 10 ebből is 4 kör

- nyújtás

Napi étrend:

-60 gr zabpehely + 1 kanál protein por - 1 kávé

- 50 gr rizs + 80 gr tonhal

- 50 gr rizs + 2 tojásfehérje + 1 sárgájával tojásos rizsnek elkészítve + kígyóubi

- 80 gr tonhal + saláta + 2 pufi rizs

-edzés után csirkemell + saláta

-lefekvés előtt 1 kanál protein por

Tegnap a nagyszülők jöttek hozzánk unokázni, így délután lehetőségem volt egy jó kis lábedzésre az edzőteremben, este pedig a férjemmel leléptünk egy kicsit a barátainkkal bandázni. A gyerek pedig már tízóraira megeszik egy fél almát! Éljen, éljen :)))

Edzőterem:

Az edzés a futópadon indult egy kis bemelegítéssel:

-ülő vádli súllyal 15 - álló vádli saját testsúllyal 20 - 4 kör

- haladó kitörésben guggolásból felugrás 20 - kirúgás oldalra mindkét oldalra 15-15 - 4 kör

- lábtoló gép 4x10

- comfeszítő gépen 10 - combhajlító gépen 10 - 4 kör

- lábemelés keretben 2x50

- nyújtás

Napi étrend:

-60 gr zabpehely+ 1 kanál protein por

- 1 kávé

- 200 gr darált marha + 100 gr rizs + cukkini 2 étkezésre osztva

- 1 alma délelőtt

- 1 protein szelet

- 1 kávé

- este a barátokkal: csirke gyros hús + zöld saláta

Miért jó, ha időnként szerepel a diétás étrendben marhahús is?

A súlyzós edzés (ami többek között a szép forma eléréséhez, feszesedéshez, az anyagcsere felpörgetéséhez segít hozzá, nem pedig a nők körében tévhitként elterjedt vastagodáshoz, és ahhoz, hogy kétajtós szekrény legyél) átmenetileg mikro sérüléseket okoz az izmaidban, ízületeidben, ínszalagjaidban. Ha ezután megfelelő pihenőt és tápanyagbevitelt biztosítasz számukra, akkor erősebbek, formásabbak lesznek. Kutatások bizonyítják a fehérjék izomépítő, regeneráló hatását, azonban nem mindegy, hogy milyen forrásból viszed be. Erre a legalkalmasabbaak az állati eredetű fehérjék.

Egy jó protein forrásnak magas biológia értékkel kell rendelkeznie, ami megmutatja, hogy mennyi is épül be az izmaidba az elfogyasztott mennyiségből.

A marhahús az egyik legmagasabb biológiai értékű fehérjeforrás, vagyis az izmainak ebből profitálnak a legtöbbet, ezért hetente 1-2x érdemes beépíteni a diétás étrendbe.

Egy kezdő anyuka (mint én, ugye) szerintem 2 dolognak tud örülni leginkább:

1, kakis pelenka :)

2, ha eszik a gyerek

Jupiiiiééé!!! A gyerekem tízóraira már megeszi az almát! Nemrég írtam egy bejegyzést, ahol még arról panaszkodtam, hogy semmi szilárd táplálékot nem akar elfogadni. Utána egy hétig csak tápszert kapott, nem próbálkoztam semmivel. Tegnap azonban gondoltam próba szerencse alapon, hátha... És igen, úgy nyitja a száját a kanálnak, mintha mindíg is ezt csinálta volna, és rögtön  egy 1/4 db almát be is vágott.

Anya meg örül, mint majom a farkának! :) Nem véletlenül kis maki :)

Na meg van még egy dolog, aminek örülhetek!

Már régen álltam mérlegre, mert úgy gondolom ha valaki minden nap méregeti magát, az csak negatívan hat, frusztrációt okoz, az pedig semmiképpen nem segíti a célok elérését. Ezért én kb. 2-4 hetente szoktam lemérni az adatokat.

egy kis viszonyítási alap:

A szülés után 4 héttel 54,4 kg voltam, és 55 cm volt a combom kerülete.

Most 5 hónappal szülés után: 50 kg vagyok, és fogytam 4 cm-t a combomból, azaz 51 cm a méret!

A testzsír százalékom ujabb 2,5%-ot csökkent, míg az testem izomszázaléka pedig felfele kúszik!

Ismét visszaigazolást kaptam, hogy a rendszer működik: sporttáplálkozás + edzés, ennyi a titka az egésznek, nem kellenek csoda fogyókúrás kapszulák (amik egyébként is egy vagyonba kerülnek, és semmit nem használnak) nem kell zsírbontó kütyü, (ami szintén nem ér fabatkát sem) egyszerűen csak az energia bevitelt, és leadást kell egyensúlyban tartani, és nem kell beleőrülni a kalória számolgatásba sem.

Ennek meg van és ráadásul tartós is az eredménye!

Tegnap edzőteremben hátra és vállra edzettem ismét, mert ez az amit a versenyre fel kell hoznom egy picit, ezért hetente 2x végzek súlyzós gyakorlatokat errre a két izomcsoportra. Általában szuperszettekben dolgozom az időhatékonyság miatt, ami azt jelenti, hogy elvégzek egy hát gyakorlatot, utána rögtön egy váll gyakorlatot, és csak utána pihenek.

bemelegítés: átmozgató gimnasztika

-tarkóhoz húzás 10 - arnold nyomás 10 ebből 4 kör

-nyújtott karú lehúzás 10 - oldalemelés 10 ebből 4 kör

-felhúzás rúddal 10 - előre emelés egykezes súlyzóval váltva 10 ebből 4 kör

- ferdepadon felülés 2 kg-os súllyal 20 - lábemelés keretben 20 ebből 3 kör

-

- a végén egy kis hasprés még a bosu-n 5x20

-nyújtás

Napi étrend:

- 60 gr zabpehely + 1 kanál protein por

-1 kávé

- 160 gr tonhal + 100 gr rizs + kígyóubi 2 részre elosztva

- 1 kávé

-1 protein szelet

-edzés utáni vacsi: 2 tojásfehérje + cukkini + 2 db koktél paradicsom + kígyóubi

-lefekvés előtt 1 kanál protein por

Kihasználom januárban ezt a végtelennek tűnő jó időt, talán nem is lesz már tél?!

Ki tudja...

...de addig is irány az udvarra edzeni.

Gyerek felöltöztetve, és amíg anya edz, addig alszik egyet a friss levegőn.

Bemelegítés: ugráló kötelezés, lendületes térd és sarok húzások, átmozgató gimnasztika

-kitörő járás térdhúzással: 4x30

- vállszéles terpeszben guggolásból felugrás 4x15

- lábemelés hátra lábsúllyal: 4x30 lábanként

- gumiszalaggal evezés hátizomra: 4x20

- gmiszalaggal tárogatás mellizomra: 4x20

- nyújtás

Ez éppen kitöltötte a gyereknek az alvás idejét. :)

Napi étkezés:

- 60 gr zabpehely + 1 kanál protein por

- 1 kávé

-200 gr csirke + 100 gr cukkinis rizs 2 részre elosztva

- 1 protein szelet

- 1 kávé

- 3 tojásférjéből és 1 sárgájából rántotta + 2 pufi rizs

- 80 gr tonhal + kígyóubi

- 1 kanál protein por

Így nap végére ma eléggé sikerült elfáradnom. Állítólag megint jön valami erősebb hidegfront, a kis makim pedig igencsak megérzi, a sok gyerekdal, a rengeteg elolvasott mese sem igazán kötötte le, sok volt ma a nyűgösködés. Ilyenkor csak egy helyen szeret lenni: kézben! :)

A fáradtságomhoz pedig hozzájárul még 1 órás súlyzós edzés.

Hátra, vállra és hasra edzettem:

bemelegítés: átmozgató gimnasztika

- tarkóhoz lehúzás 4x10

-nyújtott karú lehúzás csigán 4x10

-széles lehúzás mellhez 4x10

-hyperextenziós pad 4x10 + 5 kg-os tárcsa a tarkónál

-arnold nyomás 4x10

-oldalemelés 4x10

-előre emelés rúddal 4x10

-has: padon felülés súllyal 20, lebegő ülés 20, lábemelés keretben 20, ebből 3 kör

-nyújtás

Edzés közben kipróbáltam a protein fuel fehérje italt. Eddig még nem kóstoltam, most volt az első próbálkozás.

https://www.protein-vitamin.hu/feherjek-3/protein-fuel-1x50ml-2-151

A leggyorsabban felszívódó prémium minőségű fehérje,  (én a málnásat ittam most) egyáltalán nincs rossz édesítős utóíze, kimondottan finom, és jó szomjoltó is edzés közben.

Fél liter vízben kell feloldani 50 ml-t.

Mai kaja:

60 gr zabpehely + 1 kanál protein por + 1 kávé

3 tojásfehérje + 1 sárgája rántottának + 2 pufi rizs

még 1 kávé

200 gr csirkemell + 100 gr rizs

80 gr tonhal + kígyóubi

este lefekvés előtt még 1 kanál protein por

Az alvással nem lesz gond :)

"A célok nem csak azért szükségesek, hogy motiváljanak minket. Nélkülözhetetlenek, mert valójában azok tartanak bennünket életben."

                                                                                                                                                                                  Robert Harold Schuller

....na meg az étel, ugyebár kedves diétázó?!

Aki valaha is fogyókúrázott, az már tuti találkozott ezzel a jelenséggel. Éhes vagy, úúúgy ennél valamit, de a diétás étrendedet már kimerítetted, az aznapi adagot már réges régen elpusztítottad. Ilyenkor jön az a szindróma, hogy 5000x kimész a konyhába, kinyitod a hűtő ajtót, körülnézel benne, aztán eszedbe jut, hogy ezt nem kellene, mert diétázol, csalódottan visszacsukod, és a következő 5 percben megint a nyitott hűtőajtó előtt találod magad.

Vicces nem?

Igen, én most éppen egy ilyen stádiumban vagyok. Ma többet edzettem a megszokottnál, a diétás adag azonban maradt.

Szombat délelőtt révén eljutottam fitness terembe, ahol lenyomtam egy kondi aerobik órát, majd ráhúztam még egy kis lábat a súlyok között, mivel a tegnapi baba-mama torna a verseny felkészüléshez tényleg kevés.

Nagy súlyokkal dolgoztam combfeszítőre, combhajlítóra, vádlira, és popsira. Így a mai edzés másfél órásra sikeredett, utána jött másfél óra séta a gyerkőccel itt a faluban a dimbes-dombos utcákon.

Készülőben a mai adag zöldfűszeres csirkemell párolt rizzsel.

Visszatérve a hűtőnyitogatásra: ilyen vészhelyzetekben, ha már tényleg a végét járom, akkor szoktam bedobni a mentőövem: egy plusz fehérje turmix ami bűntudat nélkül belefér a diétába (Iso Whey Zero), főleg ha minimális benne a szénhidrát, nincs benne cukor, és jól eltelíti a gyomrot is.

ilyen pl.:

https://www.protein-vitamin.hu/feherjek-3/iso-whey-zero-25-g-2-306

Ezt tényleg csak javasolni tudom a hűtőnyitogató diétázoknak :)

Nem egyszerű egy 5 hónapos gyerkőc mellett edzeni, úgy, hogy folyamatosan ébren van, izeg-mozog, és szórakoztatásra vágyik.  Ezért már megpróbálom bevonni a gyakorlatokba, ízlelgesse csak, hogy sportoló lesz belőle :) és persze, hogy ne unatkozzon.

Így még soha nem edzettem, hogy a gyakorlatok közben Süss fel napot énekelek, vicces :)

A mai láb + has edzés a verseny felkészüléshez igen karcsú volt, viszont átmozgatásnak, és baba-mama tornának tökéletes!

Bemelegítés: ugráló kötelezés, és saját testsúllyal kitörések, guggolások

-széles guggolások 10x10 db (gyerkőc a kézbe, ami plusz 7 kg súlyt jelent)

- váltott lábú rúgás előre 50 db - guggolás vállszéles terpeszben (plusz 12 kg súllyal) - lebegő ülés a talajon 30 - ebből 3 kör

- alkartámaszban lábtolás hátra lábsúllyal 3x30

- plank hasizom erősítő gyakorlat (tartás alkartámaszban)  ez a gyakorlat nagyon jól erősíti a core izmokat

(ezt nagyon vicces volt fotózni, a gyerek mindenáron ki akarta venni a telefont a kezemből, megküzdöttünk, én nyertem) :)))

"Egy cél, amelyet szem előtt tartasz, összegyűjti az erődet, világosságot és új, célratörő akaratot ad neked."

                                                                                                                                                    Anselm Grün 

A célok ugyan karikás szem előtt vannak tartva, de ott vannak :)

Tegnapra terveztem egy láb edzést, hát nem jött össze. Ma pótolnom kell, és nincs más lehetőségem erre, csak itthon.

Mostantól edzés előtt és után a minőségi izomépítés miatt bcaa-val egészítettem ki az étrendem:

https://www.protein-vitamin.hu/aminosavak-2/bcaa-3d-90-kapszula-2-108

A bcaa esszenciális, azaz a szervezet számára életfontosságú aminosav, ami a minőségi izomépítés mellett számos jótékony hatással rendelkezik:

pl.: - szív és érrendszer védelme

      - rákmegelőzés

      - véd a krónikus fáradtság ellen

      - mentális teljesítmény fokozás

Kajával annyira nem állok rosszul, nem úgy mint a gyerekem, aki semmilyen más ételt nem hajlandó elfogadni, csak a tápszert. Mivel már nem kap anyatejet, úgy gondoltam, megpróbálkozom a hozzátáplálással, eddig azonban ez reménytelennek tűnik. Erőltetni nem szoktam, és továbbra sem akarom, nehogy aztán valamilyen negatív élmény érje az evéssel kapcsolatban. Mondjuk sem a férjem, sem én nem vagyunk nagy étkűek, és lehet ez tovább öröklődött a kis makinkra is. De az is lehet banánnal kellene próbálkoznom!? :)))

Az én napi étkezésem tegnap így alakult:

Reggel: 60 gr zabpehely + 1 kanál protein por + 1 kávé

Napközben 3 részre elosztva: 150 gr rizs + 300 gr csirke + 5 szem aszalt szilva + 15 gr dió

Vacsi: 3 tojásfehérje + 1 sárgájából rántotta cukkinivel + kígyóubi

Lefekvés előtt: 1 kanál protein por

"Bármikor ha megkérdezik, hogy meg tudsz e csinálni valamit, válaszold azt: "Természetesen!". Aztán állj neki, és találd ki, hogyan is kell.

                                                                                                                                                                                                  Theodore Roosevelt

Na, ezzel most én is pont így vagyok!

Egy hosszú nap és edzés után már az öltözőben a glutaminos italt kortyolgatva

Megkezdődött a versenyre felkészülés időszaka, és most érzem azt, hogy talán nagy fába vágtam a fejszém. Persze mindezt kihívásként kezelem, és kíváncsi is vagyok, hogy szülés után milyen formát sikerül majd kihozni magamból ilyen kevés idő alatt. Most sokan mondhatják azt, hogy miért kell ez, minek csinálom, ráérek még. Valaki a maratont akarja lefutni és arra felkészülni, én meg ezt csinálom.

Amikor eldöntöttem, hogy a kisfiam megszületése után anyukaként szeretnék versenyezni, akkor még nem tudtam, hogy bizony lesznek olyan tényezők, amelyek nem könnyítik meg a felkészülésemet: az egyik többek között az állandó éjszakázás, a folyamatos fáradtság. Sokszor hullaként közlekedem napközben is, és azon gondolkozom, hogyan is szedjem már magam össze végre. Erre mondta valaki, hogy majd a fanatizmus segít. És valóban, most ebből táplálkozom.