Mivel a terhesség során kinőttem az összes cipőmet, kénytelen vagyok lecserélni a cipő készletem. Tegnap beszereztem egy új futócipőt, és nagy lelkesen rákészültem, hogy ma reggel, míg a család alszik, elmegyek futni a tóhoz.

Ma azonban arra ébredtem, hogy szakad az eső, és a napok óta fájó derekam sem csillapodott, így a futás elmaradt, helyette a reggelem egy kis gerinctornával indult.

                               gerincmobilizáció

Az edzések alkalmával sosem maradnak ki a hát-mélyhát-törzsizom gyakorlatok, most azonban hogy a kis makákó már közel 10 kg-os, és egyre jobban szereti cipeltetni magát, a derekam bizony megérzi az emelgetést, a hajolgatást, és a súly megtartását. (gondolom anyukaként talán nem vagyok ezzel egyedül)  Innentől kezdve még nagyobb hangsúlyt kell fektetnem a mélyhát  és törzsizom gyakorlatokra, gerinc átmozgatására.

Reggelente nagyon jól esnek a fájó derekamnak a nyújtások és gerincmobilizációs gyakorlatok, (pl. cicahát-kutyahát), amelyeknek a célja a gerinc alapos átmozgatása, az izületi mozgásterjedelmek javítása.

A kis gerinctorna után jött a reggeli zabkása, amit most aszalt bogyós gyümölccsel készítettem el, és egy fél adag vaníliás protein porral:

Tízóraira 1 Iso whey zero fehérje turmix

Ebédre ma fűszeres halat ettem rizzsel, kígyóubival és paradicsommal, a családnak pedig tejfölös-gombás csirkemellett csináltam rizzsel, a kis makinak meg tésztával.

Sokan azt hiszik, hogy a kétfajta étel miatt órákat főzőcskézek, de, mivel párhuzamosan készítem az ételeket, így nem vesz több időt igénybe.

Uzsonnára zsírszegény túrót kevertem ki 1 fél adag vaníliás fehérje porral,

vacsira pedig marad a saláta verzió: madársaláta, natúr csirkemell, koktélparadicsom, és pirított dió:

Délelőtt végig csináltam egy súlyzós edzést karra, aminek a végén hasaztam egy kicsit.

           bicepsz gyakorlat francia rúddal

Mától az étrendem egy kicsit rendbe kell szednem, persze nem szigorúan, lesznek benne ételvariációk, bűnözések, de tegnap rájöttem, hogy az elmúlt napokban egyszerűen nem volt rendszer az étkezéseimbe, ami nagyon hiányzott. Ugyanúgy minőségi fehérjét, szénhidrátot, zsírt fogyasztottam nagyobb részt, de nem volt meg a 7-8 étkezés, a kimért adagok, volt hogy két étkezés között nagyon sok idő telt el, szóval rendszertelenné vált az egész nap, és ettől egyáltalán nem éreztem jól magam, sem lelkileg, sem testileg.

Mai étrend:

1, 50 gr zabpehely + fél alma + fahéj + fél adagolókanál Iso Whey Zero vaníliás fehérje por

2, 1 adag Iso whey Zero fehérje turmix

Délelőtti edzés előtt és után 1-1 adag Glutamin

https://www.protein-vitamin.hu/

3, 65 gr rizs + 150 gr csirkemell + 4 koktél paradicsom

4, 4 tojásfehérje + 65 gr rizs + kígyóubi meghámozva

5, 125 gr zsírszegény túró + 4 pufi rizs

6, 150 gr csirkemell + saláta

7, 1 adag Iso Whey Zero fehérje turmix

Ha rendszert viszünk a mindennapi étkezésekbe, napi legalább 5x eszünk, ezzel nemcsak a közérzetünk lesz jobb, hanem az alakunkon is sokat segítünk, azzal, hogy felgyorsítjuk az anyagcserét, nem fog tartalékolni a szervezet, nem lesznek nagy vércukorszint ingadozások, azaz kisebb az esély a "félre evésre " is. Ha nem is szigorúan, de érdemes egy kicsit előre megtervezni a napi étrendet, hogy mikor mit fogunk enni, az előbb felsoroltak miatt.

A ma reggelem egy kis hasazással indult, amibe bevontam a kis makit is.

Eddig is sokat tornáztam mellette, viszont most, hogy már rendesen tartja magát, ül, mászik, egyre több gyakorlatba be tudom vonni. Nagyon fontosnak tartom már most a sporthoz való hozzászoktatását, úgy gondolom, ez a személyiség fejlődésében is fontos szerepet játszik. A sport ugyanis jellemformáló, tiszteletre, küzdeni akarásra tanít, fejleszti az önbizalmat, célokat, tartást és nem mellesleg rengeteg örömet ad.

A tegnapi forgatásra készültem egy kis zabkeksszel a stáb tagjainak, amiből én is jócskán falatoztam, még este is. Így a tegnapi napot betudtam bűnöző napnak. A baj, csak ott van, hogy maradt még belőle, és reggel amikor megláttam a konyha asztalon, már nyúltam is volna utána.... de eszembe jutott, hogy a héten már túl vagyok egy bűnöző napon (tegnap), így ma már hanyagolnom kell a kekszet.

De akkor most dobjam ki a maradékot, hogy biztosan ne egyem meg?

Pazarolni nem szeretek, főleg nem a kaját, ilyenkor azt szoktam csinálni, hogy beteszem egy műanyag dobozba, és lefagyasztom. Így nem pocsékolok, és a legközelebbi alkalomra is lesz diétás nasi.

Ma ült fel először magától a kis makákó, öröm és boldogság :))) nemsokára szaladni fog!

Nem rég fejeztük be a forgatást a Tv2 Babavilág című műsor stábjával, szülés utáni alakformálás témában. 3-an jöttek hozzánk, nagyon kedvesek és szimpatikusak voltak, elképesztő gördülékenyen ment az egész. A kis maki nagyon jól bírta, nagyon büszke vagyok rá!

2 hét múlva leszünk adásban :)

A mai napom egyébként kicsit nehezen indult, ugyanis éjszaka óránként keltem a gyerkőchöz, megindultak felül a fogai, és megint orrán-száján jön a cucc, éjszaka nem kap levegőt, így aludni sem tud rendesen, ezáltal én sem. :( Némileg jobb kedvre derített egy "vödör" kávé édesítővel és 2 korty mandulatejjel, majd jött a reggeli narancsos zabkása, amitől egész jól helyre rázódtam, mire a kis maki is magához tért.

Mára is ígértem egy zabkása variációt, íme:

Narancsos zabkása elkészítése:

50 gr zabpelyhet megfőzők vízben, hozzáadom az édesítőt (ízlés szerint) egy kevés citrom levet, 1 narancs lereszelt héját, és a kockára vágott belsejét. Összekeverem, hagyom egy kicsit állni, hogy összeérjenek az ízek, és már kanalazom is. :)

Délelőtt rakott cukkinit készítettem, amit ebédre és uzsonnára ettem meg.

Ez is teljes mértékben belefér a diétás étrendbe, ugyanis csak csirkemell, koktél paradicsom, cukkini, rizs, zsírszegény natúr joghurt és bazsalikom, ami kell hozzá.

A csirkemellet felkockáztam, sóztam, borsoztam, kókuszzsíron aranybarnára pirítottam, majd hozzá adtam a felkockázott koktél paradicsomokat, és a bazsalikomot. Közben megfőztem a rizst, és kb. 1 cm vastagságú karikákat szeltem a cukkiniből. Vékonyan kikentem egy hőálló tállat kókuszzsírral, rétegeztem a cukkini karikákat, húst, rizst, joghurtot, a tetejére pedig egy kis parmezán sajtot reszeltem. Majd az egészet összesütöttem. Nagyon fini volt és jól esett :)

A cukkinit érdemes beépíteni a diétás étrendbe, ugyanis hamar laktat, de nem hízlal, emellett béta karotint, antioxidánsokat, C vitamint, A és B6 vitaminokat is tartalmaz, a szervezet számára kiváló mangán és kálium forrás.

Most, hogy tavasszal már több versenyen nem indulok, volt aki azt kérdezte tőlem, hogy: "most azért a verseny után majd ugye jókat eszel: süti, pizza, stb..?"

A válaszom igazából erre az volt, hogy: "igen jókat eszem, de továbbra is alapvetően a sporttáplálkozás alapelveit követem, és nem a lisztes-cukros ételeket részesítem előnyben a verseny után sem"

Vannak akik zizzentnek tartanak emiatt, hogy majdnem ugyanazokat az ételeket eszem, mint a versenyre felkészülés időszakában. Ahogy tegnap is említettem, ha meg szeretnénk őrízni az elért formát, akkor alapvetően a sporttáplálkozás elveit érdemes követni továbbra is. Számos variáció létezik a diétás ételek elkészítésére akár a sarki közértben beszerezhető alapanyagokból, egyáltalán nem kell lemondani a finom ízekről.

Tegnap vacsira pl. pulykamellett készítettem joghurtos-citromos mártásban, a férjem rizzsel, én pedig salátával ettem meg.

Az elkészítése borzasztó egyszerű: felkockáztam a pulykamellet, picit sóztam, borsoztam, kókuszzsírral kikentem egy hőálló tálat, belehelyeztem a husit, majd mehet rá a mártás. A joghurtot kikevertem egy pici édesítővel, egy csipet sóval, borssal, és egy citrom levével, majd az egészet sütőben összesütöttem.

A reggeli zabpelyhemet is többféleképpen variálom: ma pl. úgy készítettem el, hogy a vízben megfőtt zabpehelyhez, édesítőt, kevés kókuszreszeléket és néhány szem mazsolát tettem. De ha nincs időm reggelizni, akkor sütök egy adag zabkekszet, és a reggeli kávé mellé megeszem 2-3 db-ot.

A zabkeksz receptje itt olvasható:

https://www.fitten-pozitivan.com/products/zabkeksz/

Egy adag éppen most készül holnapra:

Holnap reggel egy újabb variációját készítem el a zabkásának, amit a kövekező bejegyzésben osztok majd meg. :)

Ismét túl vagyok egy színpadi megmérettetésen. Tegnap a Bodysport kupán vettem részt, ahol megismerkedtem egy nagyon szimpatikus, 3 gyerekes anyukával, aki először vett részt ilyen versenyen.

Ő jött oda hozzám, hogy ismer engem a fotóim alapján. Először kicsit meg is lepődtem, de mindíg örülök az ilyen találkozásoknak, amikor hasonló életmódot folytató anyukával gondolatokat tudok cserélni, ki hogyan oldja meg az edzéseket, verseny diétát, gyerekfelügyeletet stb.. Le a kalappal előtte, hogy mindezt 3 gyerkőc mellett meg tudta csinálni, mostmár pontosan látom, mi munka van egy pici gyerek és család melletti verseny felkészülésben, nem könnyű, néha embertpróbáló feladat, de ha igazán akarja az ember, megoldható! 

Minden fejben dől el, ha valamit igazán szeretnél, csak a célodra koncentrálsz, és minden nap dolgozol egy kicsit annak megvalósításán, bármit elérhetsz!

Tegnap is kivittük a mi kis makinkat a versenyre, ott szurkolt nekem az apukájával együtt a színpad előtt. Hihetetlen jól bírta a sok embert, a hangos zenét, nyüzsgést, hangzavart.

Mielőtt színpadra álltam volna, a gyerek megéhezett, így megettetem hátul a versenyzők között.

Ezen a versenyen is nagyon jól éreztem magam a sok csinos és fiatal lányok között a színpadon, immár 30 éves anyukaként, büszke vagyok rá, hogy ismét képviselhettem az anyukákat. :)

Most egy kis pihi következik a verseny diétában, júniusig a cél, hogy megtartsam ezt a formát, amit eddig elértem, júniustól pedig megkezdődik a felkészülés az őszi verseny szezonra.

Hogyan tudom megtartani ezt a formát, amiért olyan sokat dolgoztam?

Úgy, hogy továbbra is folytatom az edzéseket (súlyzós+kardió) és követem a sporttáplálkozás alapelveit. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem férnek bele időnként diétás sütemények, édességek, "bűnöző" napok, az ember kell, hogy lazítson egy kicsit, jóízűen megegyen pl. egy fagyit. A lényeg, hogy túl sok bűnöző nap ne kövesse egymást, legyen mondjuk heti 1, pl hétvégén, amikor egyébként is lazít az ember. Ezen felül, azonban továbbra is törekedni kell a minőségi fehérje, szénhidrát, és zsír bevitelre, és ha az edzések sem maradnak el, akkor marad a forma is, amit elértél.

Az én kis makim mostmár mászva járja be a lakást. Többmindenkitől hallottam, hogy: "addig örülj, míg nem mászik". Eddig azt gondoltam: "mekkora egy baromság ez, miért ne örülnék neki, hogy önálló útjára indult a gyerekem" Na, most úgy látszik, fordulni fog a kocka, és igazat kell adjak a nagytöbbségnek. Egyfelől hihetetlen boldogság látni, hogy a saját kis akarata szerint közlekedik már, másfelől meg, innentől kezdve ez fogja okozni az állandó fejtörést. A lakást teljesen le kell csupaszítani a gyerek elől. Még jó, hogy a decemberi költözés óta nem pakoltunk ki mindent, most egy jó darabig, még nem is kell. :)

Már javában benne járunk a tavaszban, minden hétvégére akad egy kis kerti munka a ház körül. Fűnyírás, virág ültetés. Most készültünk el a házunk előtti hordóval. Mivel borvidéken lakunk, nem volt nehéz beszerezni egy fa boros hordót, amit egy kicsit újra kellett festenünk, majd virágot ültetni a tetejére.

 Imádok így haza jönni, hogy mindíg ezt látom :)

Reggel miután rendbe tettem a kis makit, elmentem edzeni. 20' intervall kardió edzés után hátaztam még egy kicsit a vasárnapi verseny előtt.

Holnap és szombaton még edzés, vasárnap újra színpad.

Találtam egy diétás süti receptet, amit a vasárnapi verseny után tuti el fogok készíteni:

Diétás kókuszgolyó

Hozzávalók:

2 alma

150 gr zab

100 gr kókuszgolyó

45 gr protein por (csokis)

3 tk. zsírszegény kakaópor

ízlés szerint édesítő

Elkészítés:

Az almát hámozd meg, és reszeld le nagyobb lyukú sajtreszelőn. Add hozzá az összes többi hozzávalót, kivéve a kókuszreszeléket. Ennek kb. a 3/4-ét öntsd csak bele, a maradékba forgatjuk a végén a golyókat. Gyúrd össze az egészet, majd tedd hűtőbe egy órára, hogy összeálljon. Ha az idő letelt, vizes kézzel formálj belőle kisebb golyókat, majd forgasd be kókuszreszelékbe.

Hmmm, ezt már nagyon várom :)

Tegnap a fitness szakma egyik legelismertebb szakemberétől Palatinus Tündétől kaptam egy kommentet a "kis makis" versenyfotóm alá:

"Gratulálok én is a hihetetlen teljesítményhez, mindenki számára példaértékű!"

Nagyon jól esett tőle ez az elismerés, és ez újabb erőt adott számomra ahhoz, hogy elinduljak hétvégén a Bodysport kupán.

A verseny utáni "ünneplős" vacsi után, hétfő óta tovább folytatom a verseny diétát és az edzéseket is.

Ma is már túl vagyok egy váll-kar-has edzésen, este pedig egy kondi órára megyek.

                                                              lábemelés keretben

A verseny diétás étrendből kivettem a délutáni túrót, ennyivel kevesebbet eszek a héten. Holnaptól ismét nincs só, csak petrezselyem fűszerként, pénteken-szombaton pedig ismét szénhidrát csökkentés.

A verseny után visszanéztem az elmúlt 8,5 hónap alatt készült képeket. Csináltam egy kis visszatekintést a felkészülés könnyebb és nehezebb napjaira.

                                                           Ahol akarat van, ott út is van

Ahogy néhány bejegyzésemben is lehetett olvasni, bizony voltak rögösebb útszakaszok a felkészülésben. Éjszakánként nem ritka, hogy kétszer, nyűgösebb időszakban még többször is kelek, jön a foga a mi kis makinknak, az erős frontok még mindíg megzavarják a nyugalmát, szóval nem egyszer éreztem magam a feladás határán, de sosem tettem meg. Tornáztam a gyerekkel a szobájában, felkeltem egy órával korábban, hogy elkészítsem és bedobozoljam magamnak a diétás kajámat, késő este hulla fáradtan mentem el edzeni, miután már elaludt. Csak azt láttam magam előtt, hogy ott állok fent a színpadon, a férjem a gyerkőcünkkel meg ott áll a színpad előtt. És amikor ez teljesült múlthét vasárnap (a kis makink még sikítozott is a színpad előtt) :) hihetetlenül boldog voltam és vagyok, mert erre készültem 8,5 hónapja.

A nehezebb időszakokban nehéz megállni, hogy ne rondíts bele a diétádba félreevéssel. Nekem is sokszor nehéz volt, a gyereksírás mellett. Ilyenkor ha már minden kötél szakad, egy dolgot tehetsz: egyél félre helyesen! Azaz válassz a minőségi tápanyagok közül: minőségi fehérje, szénhidrát, zsír.

Lehet, hogy a diétádba mondjuk csak 100 gr zsírszegény túró van előírva, de ha édességre vágysz, és már nem bírod tovább, akkor egyél még 100 gr-ot egy kis protein porral összekeverve, vagy igyál még egy turmixot, ami jól eltelít, vagy rágcsálj el egy marék diót/mandulát. 50 gr rizs - 100 gr csirke - zöldség kombó után még éhes maradtál? Akkor ne a szalámis szendvics után nyúlj, hanem a diétás mennyiségeden felül egyél még egy adag salátát husival vagy hallal.

Ezekkel a minőségi félreevésekkel jóval kevesebbet ártassz a diétádnak és ezáltal az alakodnak is, ha már tényleg minden kötél szakad.

Cél teljesítve :)

Amikor még a szülés előtt álltam, azt a célt tűztem ki magamnak, hogy a gyerkőc világra jötte utáni tavaszi verseny szezonban, (ahogy ezt az első blogbejegyzésben is írtam) színpadra szeretnék ismét állni, immár úgy, hogy a férjem és a kis makink ott áll a színpad előtt. Teljesült. :)

Sok és kemény munkám van a mostani formám elérésében, hiszen nem sokkal vagyok szülés után, de megcsináltam, felkészültem, felálltam a színpadra,  jól éreztem magam a sok szép, csinos lány között, és örülök, hogy elértem ezt a formát, amivel bátran kiállhattam közéjük. Az én kategóriában mindösszesen 2-en voltunk anyukák.

     Mi ketten anyukák a színpadra lépés előtt :)

Fárasztó volt a mai nap, a gyerkőc viszont nagyon jól bírta, egyáltalán nem zavarta a sok ember, a hangos zene, azt mondta, ott akar lenni anya következő versenyén is :)

Mai nap már lazaság van a kajában, a verseny után gyorsan meg is ettem 2 protein szeletet, majd miután haza jöttünk, rendeltük a közeli étteremből egy kis grillezett camambert áfonyával és sült almával, és mindezt benyomtam a tv előtt lazulva :)

Holnap visszatérek a megszokott diétás étrendhez, és délelőtt megyek edzeni.