Reggel 8-kor edzéssel indítottam a hétvégét. Ugyan a heti lemaradást nem tudom behozni, de a lábgyakorlatokat mára kipipálhatom, ezzel az 5 perces superplank gyakorlatsorral együtt. 

5 perc superplank gyakorlatsor otthonra

A plank gyakorlatban éppen az a jó, hogy nem vesz sok időt igénybe, nincs eszköz igénye, elvégezheted önálló gyakorlatként, vagy kiegészítheted vele saját edzésed. 

A gyakorlat végrehajtása során csakis a saját testsúlyodat használod, amivel remekül erősítheted a has, törzs és mélyhátizmaidat.

A gyakorlat helyes kivitelezése:

Helyezkedj el alkartámaszban, a felkarod és alkarod derékszöget zárjon be egymással. Támaszkodj lábujjhegyen, sarkaidat told a talaj irányába. Fej maradjon a gerinc meghosszabbításában, vagyis ne lógasd a fejed :) Hasadat pedig húzd be, és feszítsd meg a hasizmaidat.

Gyakori hiba a plank gyakorlatnál a beengedett csípő, vagy éppen túlságosan kitolt popsi, a túl széles kartámasz, valamint a kicsavart csípő. 

Figyelj tehát oda a helyes kivitelezésre. :)

Végezd el ezt az 5 perces superplank edzéstervet, hetente 3x. Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást. 

1, kéztámaszban tartás 30 mp

2, kéztámaszban tartás egy lábon 30-30 mp lábanként

3, alkartámaszban tartás 60 mp

4, alkartámaszban tartás egyik kar magastartásban megemel a talajról 30-30 mp karonként

5, hasonfekvésben törzs és lábemelés egyszerre kitartással 30 mp

6, oldalsó alkartámaszban tartás 30-30 mp oldalanként

Mai étrend:

- reggeli chiamagos zabkása 3 ek. zabpehelyből, Energy Hawaii Spirulina, Flavocel, Fytomineral cseppek,

- tízórai edzés után: BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjeturmix, Bcaa D3, Ca-Mg-Zn tabletta

- ebéd: tonhal édesburgonyás rösztigolyóval,  recept ITT

- uzsonna: zsírszegény cottage cheese

- vacsora: quinoás kukoricás csibefalatkák párolt zöldséggel,  recept ITT

Fitt menü FittAnyu ajánlásával  az Avokádó Ételmanufaktúránál!

Novemberben ajándék BioTechUSA Zero Bar fehérje szelettel, vagy Iso Whey Zero fehérjeporral :)

Nézd meg a heti étlapot és rendelj! KATT. A KÉPRE:

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, KATT. A KÉPRE a részletekért

A héten őszi szünet volt az oviban, így hétfőn délelőtt elutaztunk a nagyszülőkhöz vidékre és csak tegnap este jöttünk haza. Kis Zé egész héten le sem szállt a nagymamáról, nagypapáról, segített palacsintát sütni, fát vágni, csipkebogyót szedni, kirándultunk az őszi erdőben, kavicsokat dobáltunk a vízbe és sokat játszottunk.

33 év alatt még nem sikerült leesnem otthon anyuéknál a lépcsőn (gyerekként sem), most bepótoltam a lemaradást rögtön 5 lépcsőfokkal végig pattogva a jobb könyököm. Múlthéten a szám repedt fel, erre a hétre egy könyöksérülés, kíváncsian várom a következő hetet :)

Az elutazás miatt az edzésekben teljesen felborult a heti terv, a hétköznapokat eddig túlnyomó részt a regeneráció jellemezte, azaz idáig a héten nem edzettem semmit. Holnapra egy láb, vasárnapra pedig egy felsőtest edzés van tervben, a kardió ezen a héten sajnos elmarad. 

Az étrendre figyeltem a nagyszülőknél is, nemigen volt elcsúszás, mától viszont teljes mértékben visszatértem az itthoni kajához.

Mai étrendem: 

reggeli: almás-fahéjas zabkása + Energy Hawaii Spirulina

A Hawaii Spirulina azoknál az energetikai pályáknál fejti ki jótékony hatásait, amelyek elősegítik a teljesítőképesség fokozását és a szervezet regenerálódását: máj, epehólyag, szívburok, gyomor és lép-hasnyálmirigy. Optimalizálja a táplálék előrehaladását a bélrendszerben, fokozza a telítettség érzését, segít ellenőrzés alatt tartani a testsúlyt és támogatja az izomzat természetes felépítését, hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához. 

A spirulina a szervezet számára könnyen felhasználható ásványi anyagok, vitaminok és tápanyagok forrása. Serkenti a nyirokrendszer működését, hatékonyan lebonjta a méreganyagokat, és természetese úton kiválasztja a toxinokat a szervezetből. 

Különösen előnyös munkahelyi terhelés, stressz és megerőltető sportteljesítmény esetén. 

Tízórai: kókusztejes kávé + BioTechUSA Zero Bar fehérje szelet

Ebéd: ropogós szezámmagos bundában sült csirkemell csíkok grillezett zöldséggel

Uzsonna: 1 szelet almás pite fitnesz módra gluténmentesen

Hozzávalók 6 szelethez:

- 1 nagyobb alma 

- 50 gr mogyoró finomra őrölve

- 3 tk. dmBio extra szűz kókuszzsír

- 40 gr kókuszliszt

- 1 tk. őrölt fahéj

- 3 ek. dmBio méz

Elkészítés:

Az almát tiszítsd meg, hámozd meg és bébi alma reszelőn reszeld le, vagy egy turmixgép segítségével pürésítsd, a lényeg, hogy szósz jellege legyen. Egy tálban keverd össze az összes hozzávalót, ha túl száraznak érzed a tésztát, akkor adj hozzá egy kevés növényi tejet, én kókustejet használtam. Jól formázható masszát kell kapjál. Egy kisebb tepsit bélelj ki sütőpapírral, és egyenletesen nyomkodd bele az almás tésztát, majd 180 fokra előmelegített sütőben süsd kb. 25-30 percig. 

Tipp: a tésztához keverhetsz egy adag vaníliás BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjport, ezzel megemelve a süti fehérje tartalmát. Ilyenkor egy picivel több növényi tejre lesz szükséged. 

A vacsorám pedig főtt tojás lesz salátával és pirított magvakkal.

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál!

Novemberen BioTechUSA ajándékkal! Zero Bar szelettel vagy Iso Whey Zero fehérjeporral!

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, katt. a képre a részletekért

Kis Zé tegnap este véletlen úgy lefejelt birkózás közben, hogy felrepedt a szám és ömlött belőle a vér, így ma egy "csodás" sebbel ébredtem. A gyerek feje kemény, így nem történt baja és hál' istennek az én fogaim is a helyükön maradtak. :)

Mai napindító reggeli: sütőtökös chiapuding Energy Organic Maca porral.

Sütőtök pürét, chia magot, zabpelyhet, fahéjat, Organic Maca port és kókusztejet turmixoltam össze. Isteni finom lett. Ha szereted a sütőtököt próbáld ki, nem fogod megbánni. :)

Reggeli után irány a M.A.X. tréning, ahol több technikai problémát is áthidalva, végül sikerült megtartani az edzést. Az elején úgy nézett ki, hogy a cd-t majd az ujjamon pörgetem és énekelek mellé, ami lássuk be, azért nem lett volna túl vicces, de aztán szerencsére sikerült egy kis retro zenét csiholni az egyik telefonról, végül pedig mindenki piros pozsgás arccal távozott az edzésről. :)

Mivel reggelről maradt egy kevés sütőtök püré, ezért edzés után otthon energiatöltésnek villámgyorsan összedobtam egy adag sütőtökös-almás protein golyót. Jól sikerült, fincsi lett :)

Hozzávalók:

- 70 gr sütőtök püré

- 1/2 alma bébi almareszelőn lereszelve (vagyis almapüré lett belőle)

- 1 adag vaníliás BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor

- 5 ek. kókuszliszt

- őrölt fahéj 

Keverd össze az összes hozzávalót, formálj belőle golyókat. Ha esetleg túl száraz lenne a tészta, tegyél hozzá egy kevés kókusztejet. És már eheted is :)

Délután lovagolni vittük a gyerkőcőt, majd kesztyű beszerző körúton voltunk. A héten túl vagyok 6 edzésen és sok-sok munkán, így a hét legvégére eléggé elfáradtam, ezért estére lazulás, egy jó könyv  és forró fürdő van tervben. Holnap reggel pedig kezdem a novemberre kitűzött célok megvalósítását. :)

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál!

Novemberben BioTechUSA Zero Bar fehérje szelettel vagy Iso Whey Zero fehérjeporral!

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, katt. a képre a részletekért

Juuhuuu: első jégkaparós reggel az idei őszi időszakban, elő a sapkával és kesztyűvel! :)

Hétfőn-szerdán 45 perc intervall kardió, kedden hát-tricepsz, csütörtökön láb erősítő edzés kipipálva. Már csak egy váll-bicepsz edzés kell és teljesítettem a tavaszi felkészülés első hetének terveit.

A has forma október végén innen indul, 

Testsúly jelenleg: 53 kg

Ugyan tavaszra a súlyom nem sokat fog változni, de a cél nem is ez, hanem a testzsír-izom % arányának és  a testformának változása. 

30 napos lapos has - karcsú derék edzésterv

A héten az edzéseim végéhez hozzácsaptam ezt a hasizom erősítő gyakorlatsort. 

Jövőhéten új hónapot kezdünk, az Étkezz "tisztán 30 napos kihívás mellé iktasd be ezt a 30 napos hasizom erősítő edzéstervet, amit otthon is el tudsz végezni, akár önálló edzésként vagy a saját gyakorlataidat kiegészítve. 

Edzés előtt ne felejtsd el az átmozgató gimnasztikát és a végén a nyújtást. 

1, hasprés 

emeld meg a lábad a talajról és kulcsold össze, a karodat helyezd magastartásba a talajon és szintén kulcsold össze. Végezz úgy hasprést, hogy egyszerre emeled meg a lapockád és a popsid a talajról. A végén ne engedd vissza a lábad a talajra, tartsd meg néhány cm-vel a talaj felett. 

2, hanyattfekvésben medenc emelés 

feküdj hanyatt a talajon, karjaid legyenek a törzsed mellett, lábad emeld a magasba. A gyakorlat végrehajtása során emeld meg a popsid a talajról, majd engedd vissza. 

3, lebegő ülésben forgatás 

kezdésnek csak kulcsold össze a karjaid és úgy végezd a forgatást, majd ha ez már könnyen megy, vagyél egy kisebb súlyzót vagy medincin labdát a kezedbe és így hajtsd végre a gyakorlatot.

4, hanyatt fekvésben váltott lábemelés

feküdj hanyatt, tedd a kezed a popsid alá, emeld meg a fejed a talajról, emeld meg a lábaidat a magasba, majd váltva engedd vissza a lábad a talaj irányába úgy, hogy a végén tartsd meg a talaj felett néhány cm-re. 

5, oldalfekvésben nyújtott lábemelés

1, nap 5-5 ismétlés  gyakorlatonként

2, nap 6-6 ismétlés

3, nap 7-7 ismétlés

4, nap 8-8 ismétlés

5, nap 9-9 ismétlés 

6, nap 10-10 ismétlés

7, nap pihenő

8, nap 10-10 ismétlés

9, nap 10-10 ismétlés

10,nap 11-11 ismétlés

12, nap 12-12 ismétlés

13, nap 12-12 ismétlés

14, nap 14-14 ismétlés

15, nap pihenő

16, nap 14-14 ismétlés

17, nap 15-15 ismétlés

18, nap 15-15 ismétlés

19, nap 15-15 isméltés

20, nap 16-16 ismétlés

21, nap 16-16 ismétlés

22, nap pihenő

23, nap 16-16 ismétlés

24, nap 18-18 ismétlés

25, nap 18-18 ismétlés

26, nap 18-18 ismétlés

27, nap 20-20 ismétlés

28, nap 20-20 ismétlés

29, nap 25-25 ismétlés

30, nap pihenő

Kezdőknek napi 1 kör

Középhaladóknak napi 2 kör

Haladóknak napi 3 kör

A héten az étrendet jól tartottam, tegnap délutánra tettem a heti lazulós étkezést: lisztmentes reform mákos pitét sütöttem.  

receptért katt. a képre

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál!

Novemberben BioTechUSA Zero Bar fehérjeszelettel, vagy Iso Whey Zero fehérjeporral!

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, katt. a képre a részletekért:

Ma délutáni program a gyerkőccel befőttes üvegből lámpás készítése az oviba. :)

A heti edzés tervszámokkal idáig jól állok.

Két 45 perces intervall kardiót és egy hát-tricepsz erősítő edzést már kipipálhatok magamnak a hétre.

Az étkezés is jól megy, a tavaszi céloknak megfelelően a szénhidrát ingáztatás mellett elsősorban a tiszta étkezés a cél. 

Ha édességet szeretnék enni, akkor pedig gyorsan összedobok valami zabpelyhes, alakbarát finomságot, vagyis a nassolás terén is tiszta, minőségi alapanyagokat használok, így a szénhidrát bevitelbe beleszámolva, nem húzom keresztbe a diétámat sem.

Mit egyél és mit ne egyél 30 napos kihívás

Sokan az egészséges táplálkozást csak nehezen beszerezhető, furcsa nevű élelmiszerek fogyasztásával azonosítják, a fogyást pedig egy szélsőséges diétával/fogyókúrával hozzák összefüggésbe. Sokszor azonban nem is kell nagy dolgokra gondolni, ahhoz hogy beinduljon a fogyás, formálódás, és javuljon az egészségi állapotunk. Kezdésnek elég az alapanyagokat kicserélni, vagyis tisztán étkezni pl. a fehér liszt helyett teljes kiőrlésű lisztet használni, a cukros reggeliző pehely helyett natúr zabpehelyből elkészíteni a zabkását.

Tehát ez a 30 napos kihívás nem egy diéta, nem egy fogyókúra, ez egy 30 napos étkezési terv, melynek segítségével az egészséges táplálkozás, egészséges életmódváltás útjára léphetsz.

Mit egyél!

• törekedj a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztására, mint pl. teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek
• egyél minden nap zöldséget és délelőtt gyümölcsöt, a tányérodon a köret legalább fele mindig zöldség legyen
• iktass be az étrendedbe időnként fermentált zöldségféléket, melyek javítják a bélrendszer állapotát és ezáltal az egészségedet is 
• csinálj hetente egy csaló étkezést, amikor azt eszed, amit megkívánsz, legyen ez akár egy szelet pizza, vagy sütemény, csokoládé, bármi amit szeretnél. :)

• az előre csomagolt és gyors ételeket (pl. konzerv, cukrozott reggeliző pelyhek, fagyasztott pizza)
• a sok összetevőt tartalmazó élelmiszereket. Olvasd el az élelmiszerek címkéjét, és ha 5-10 összetevőnél többet tartalmaz, tedd vissza a polcra és ne vedd meg
• az alkoholt
• finomított cukrot. A fehér cukor helyett használj természetes édesítőt, mint pl. kevés mézet, vagy kevés juhar szirupot

Fontos, hogy a kihívás alatt is figyelj a napi víz fogyasztásodra, igyál meg legalább 2-2,5 liter szénsavmentes vizet és kerüld a szénsavas, cukros italokat. 

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál!

Novemberben BioTechUSA Zero Bar fehérje szelettel vagy Iso Whey Zero fehérjeporral!

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Péntek délelőtt kis Zével meglátogattuk az edzőmet Palatinus Tündét. Amíg a gyerek a funkcionális teremben gurigatta a kis medicin labdákat, kígyósat játszott a gumikötéllel, ugrált a bosun és trambulinon, addig mi Tündével kitűztük a tavaszi célokat és felállítottuk januárig az ehhez vezető tervet. 

Novemberben 3 kardió + 3 súlyzós, decemberben a karácsonyi sütikre való tekintettel :) 4 kardió és 2 súlyzós edzés a cél, emellett pedig a kajában szénhidrát ingáztatás. Januárban a formacsekkolás alapján újratervezés.

Péntek este a belvárosban találkoztunk a csajokkal egy salátázós-teázós összeröffenésre, ami nagyon jó volt, megint újratöltött. 

Mivel kis Zé megfázás miatt egész héten itthon volt velem, így hétközben csak egyetlen egyszer jutottam el egy 45 perces M.A.X. tréningre, oda is csak azért, mert szerda este én tartottam. :) Szombat reggel 8-kor, amíg a gyerek aludt kihasználtam az időt és megcsináltam egy órás lábedzést, aminek a végét ezzel a 6 perces külső-belső comb edzéssel egészítettem ki. 

6 perc külső és belső comb edzés 

Ha kevés időd van edzeni, megcsinálhatod önálló edzésként is akár felkelés után, vagy este a tv előtt, de akár ki is egészítheted a saját edzésed, ezzel a 4 lábformáló gyakorlattal. 

A gyakorlatok hatékonyságát növelheted lábsúly használatával.

1, lábemelés oldalra lábanként 1-1 perc

2, térdhúzásból kirúgás oldalra lábanként 1-1 perc

3, hanyattfekvésben láb tárogatás 1 perc 

Ennél a gyakorlatnál figyelj arra, hogy a derekad végig leszorítva legyen a talajon, nyújtsd ki a térded és feszítsd vissza a lábfejed. 

4, hanyattfekvésben térdhúzás a mellkas irányába 1 perc

Kezdőknek 30 mp munkavégzés, 30 mp pihenő 2 kör

Középhaladóknak 45 mp munkavégzés, 15 mp pihenő 3 kör

Haladóknak 1 perc munkavégzés pihenő nélkül 4 kör

Edzés előtt ne felejtsd el az átmozgató gimnasztikát és a végén a nyújtást. 

A vasárnapot reggel 8-kor ismét edzéssel indítottam, ami előtt a reggeli mellé egy céklás-banános turmixot készítettem  1 tk. Energy Organic Barley Juice zöldárpa porral keverve. 

Céklát, banánt, aszalt áfonyát, rizstejet és zöldárpa port turmixoltam össze. 

A Barley juice zöldárpa por azonnali energiával tölti fel a szervezetet, így tökéletes lehet edzés előtti étkezés természetes kiegészítésére. Emellett segíti a szervezet kíméletes méregtelenítését, támogatja az anyagcserét, gátolja a szervezet elsavasodását. Segítséget nyújt emésztési zavarokban, hozzájárul a vércukorszint normalizálásához, így ideális kiegészítője egy testsúlycsökkentő étrendnek is.

Október utolsó hetére, azaz jövőhétre 2 kardió és 3 súlyzós edzés van tervben, amit holnap reggel munka előtt egy futópados edzéssel indítok. 

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál!

- súlyvesztéshez vagy megtartáshoz

- sportoláshoz

- egészséges és tudatos táplálkozáshoz

Szállítunk egész napos menüt, csak ebédet, reggelit-ebédet, és ebédet-vacsorát is!

Novemberben BioTechUSA ajándékkal!

Nézd meg az étlapot és rendelj! Katt. a képre a részletekért

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, katt. a képre a részletekért

Heti újratervezés indul, a gyerkőc ma reggelre megfázott, így a doki néninél kezdtünk.

A hétvégét a szüleimnél töltöttük vidéken. Kis Zé a két nap alatt egyfolytában a nagypapa körül sasszézott és segített neki mindenben. Tettek-vettek az udvaron, barkácsoltak, pakoltak, autót szereltek, festettek, halakat etettek, birkóztak, fociztak, egy percre sem hagyta magára a nagypapát. 

Még jó, hogy vasárnap a gyerkőcőt lekötötte a nagypapi, mert nekem ágyban fekvősre sikerült, pirítós és tea társaságában. 

Benyeltem valami vackot és egy napra padlóra vágott. 

Ma már a szokásos étrendemet tartottam, reggel zabkásával kezdtem a napot, ebédre pedig kókuszos csirkemellett csináltam sült kelbimbóval.

A csirkemell filét kókuszreszelékbe forgattam, majd kevés kókuszzsírban kisütöttem. A kelbimbót megtisztítottam, félbe vágtam és megforgattam az alábbi pácban, majd így süttötem meg 200 fokra előmelegített sütőben kb. 25 perc alatt.

Pác:

- 2 ek. dmBio juharszirup

- 1 ek. extra szűz oliva olaj

- 2 ek. mustár

- só

Az összes hozzávalót egy  nagyobb tálban kikevertem és ehhez forgattam a félbe vágott kelbimbókat. 

Nagyon finom lett. :)

Délután, amíg kis Zé aludt, megsütöttem a holnapi reggelimet és elkészítettem az esti szénhidrátmentes ropogtatni valót, cukkini chipset.

Szénhidrátmentes snack estére

A cukkini nemcsak egészséges, de finom is. Ha szigorú diétát tartassz, akkor is bátran fogyaszthatod, akár még lefekvés előtt is. 

A cukkinit tiszítsd meg, szeleteld kb. 2-3 mm vékonyra (erre egy uborkaszeletelő is megteszi), egy tepsit bélelj ki sütőpapírral és vékonyan kend meg oliva olajjal, majd helyezd egymás mellé a cukkini szeleteket, vékonyan kend meg a szeletek tetejét oliva olajjal és kb. 20-25 perc alatt süsd meg 220 fokra előmelegített sütőben. 

Tipp: beleforgathatod parmezán sajtba is, akkor még ropogósabb chipset fogsz kapni. 

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál!

- súlyvesztéshez vagy megtartáshoz

- sportoláshoz

- egészséges és tudatos táplálkozáshoz

Szállítunk egész napos menüt, vagy csak ebédet, reggelit-ebédet és ebédet-vacsorát is!

Nézd meg a heti étlapot a képre kattintva és rendelj!

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Az elmúlt 2 napban a reggeli zabkásámat kicsit újragondolva, azaz sült verzióban készítettem el: fahéjas sült zabpehely lett belőle.

Receptért kattints a képre

Az idei év versenyek szempontjából off szezon volt, a 2017-es tavaszt viszont megcéloztam egy újabb színpadi formával, így novembertől ennek megfelelően alakítom az edzéseimet és az alapozó étrendet is. 

Mivel a kritikus terület nálam továbbra is a comb-farizom, ezért vissza kell térnem a heti két lábedzésre. 

A héten eddig túl vagyok egy hát és láb erősítő edzésen, 40 perc kardión és egy intenzív M..A.X. trainingen, ma egy váll-kar-kardió és holnap újra egy lábformáló edzés következik.

A tegnapi lábnapom alap gyakorlatait a guggolás, kitörő lépés, bolgár kitörés és csípőemelés képezte.

Napi 6 perc popsiformáló edzésterv otthonra

A comb,- és farizmot a leghatékonyabban a guggolás és kitörés alapgyakorlatok, valamint ennek különböző változatai formálják. Természetesen, hogy ne a térdünk lássa kárát, nagyon fontos odafigyelni a gyakorlatok helyes kivitelezésére. 

Ha kevés időd van, nem szeretsz vagy nem jutsz el edzőterembe edzeni, de formás lábat, kerek popsit szeretnél, akkor a 4 perces hasizom erősítő edzésterv mellé iktasd be ezt a rövid, de intenzív láb és popsiformáló otthoni edzéstervet. 

1, mély guggolás 1 perc

ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát növelheted, ha nem csak saját testsúllyal végzed a gyakorlatot, hanem két kézi súlyzót teszel a válladra.

2, bolgár kitörés 1 perc jobb láb, 1 perc bal láb

a kitörést végezd úgy, hogy a hátul levő lábad tedd fel egy lépcsőfokra vagy székre vagy kanapéra

3, kitörő lépés előre 1 perc jobb láb, 1 perc bal láb

a gyakorlat hatékonyságát növelheted, ha két kézi súlyzót fogsz a kezedbe. Figyelj arra, hogy az elől levő lábnál a térd, ne csússzon a boka vonala elé, különben jó eséllyel fájni fog a térded.

4, csípőemelés padra tett lábbal 1 perc

végezd úgy a csípőemelést, hogy tedd fel mindkét lábad egy lépcsőfokra, vagy székre vagy kanapéra. A gyakorlat hatékonyságát növelheted, ha súlyt teszel a medencédhez.

Minden gyakorlatot végezz el a megadott időintervallumban. Edzés előtt ne felejtsd el az átmozgató gimnasztikát és a végén a nyújtást. 

Kezdőknek 30 mp munkavégzés, 30 mp pihenő 2 kör

Középhaladóknak 45 mp munkavégzés, 15 mp pihenő 3 kör

Haladóknak 60 mp munkavégzés pihenő nélkül 4 kör

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál!

- súlyvesztéshez, vagy megtartáshoz

- sportoláshoz

- egészséges és tudatos táplálkozáshoz

Szállítunk egész napos menüt, vagy csak ebédet, reggelit-ebédet, vagy ebédet-vacsorát is!

Nézd meg a heti étlapot és rendelj, KATT. A KÉPRE:

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

Szombat reggeli ébresztő: tejes autó bekanyarodik az utcába és izomból nyomja a Boci boci tarkát. Talán ez most azért nem esett olyan jól, mert ez a hét nem volt könnyű...az elmúlt 5 napban elég rendesen sikerült elhagynom a komfort zónámat, rajtam kívül álló okok miatt.

A mozgás és a tiszta étkezések azért nem maradtak el, a keddet kivéve minden nap edzettem és a kajára is figyeltem. 

Hétfőn hát-tricepsz, szerdán láb, csütörtökön 40 perc  M.A.X. training és pénteken váll-bicepsz edzést csináltam 4 perc intenzív hasizommal a végén.

4 perces hasizom erősítő edzésterv otthonra

Ha kevés időd van edzeni, ezt a 4 perces intenzív hasizom erősítő gyakorlatsort akár otthon is elvégezheted este a tv előtt. 

Minden gyakorlatot végezz el a megadott időtartamban.

Kezdőknek 30 mp munkavégzés 30 mp pihenő 

Középhaladóknak 45 mp munkavégzés 15 mp pihenő

Halaódknak 1 perc munkavégzés pihenő nélkül

1, ellentétes térd-könyök érintés folyamatos forgatással 1 perc

2, alkartámaszban medence billentés mindkét oldalra 1 perc

3, hanyatt fekvésben kar és lábnyújtás 1 perc

Ennél a gyakorlatnál nagyon figyelj arra, hogy a végrehajtás során a derekad végig legyen leszorítva a talajra. Amikor kinyújtod a karod és a lábad, akkor ne tedd le a talajra, hanem tartsd meg 10 centivel a talaj felett. 

4, krokodil járás 1 perc

A tegnapi nap finomsága a ch bevitelbe beleszámolva bögrés gyümölcsös-zabpelyhes süti volt. Egy újságban találtam egy recept, kicsit módosítottam rajta, nagyon finom lett és ráadásul 3 perc alatt elkészíthető:

Egy bögrében melegíts meg 2 tk. kókuszzsírt, majd keverj hozzá 2 ek. aprószemű zabpelyhet, 2 tk. eritritet, 1 ek. apróra vágott diót, 1 tk. kókuszlisztet, 1/4 tk. őrölt fahéjat. Egy másik tálban keverj össze egy apró kockákra vágott gyümölcsöt (pl. almát, körtét, néhány szem szőlőt vagy fagyaztott barackot) 1 tk. kókuszliszttel, és egy 1/4 tk. őrölt fahéjjal, majd forgasd össze a zabpelyhes keverékkel és tedd be 2 percre a mikróba. Ha kész, a tetejét szórd meg apróra vágott gyümölcs darabokkal vagy magvakkal.

Ez a bögrés gyümölcsös-zabpelyhes süti szuper edzés előtti töltésnek vagy akár ebéd utáni fitt villámgyors desszertnek is.

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

A hétvégén most kimaradt az edzés,  a szombat és vasárnap legnagyobb részét az itthoni teendők tették ki.

Szombat reggel egy szuper egészséges fitt körtés chiapudinggal indítottam a napot, amit ropogós granolával rétegeztem. 

Receptért kattints a képre:

Délelőtt vásárlás, majd ezután a fiúk rántott husit kértek ebédre, amit zabpelyhes bundában, kevés kókuszzsíron kisütve csináltam meg, magamnak pedig egy gyors szénhidrátszegény ebédet készítettem.

Mivel a héten is viszonylag kevés időm volt főzőcskézni, ezért ezen a héten jellemzően 3 alapanyagból, villámgyorsan elkészíthető szénhidrátszegény ételek csináltam. 

7 szénhidrátszegény, egészséges étkezési ötlet súlyvesztéshez vagy megtartáshoz

Ha kevés időd van főzni, de figyelsz az egészségedre és alakodra, súlyt szeretnél veszíteni vagy megtartani, akkor itt van 7 gyorsan elkészíthető étkezési ötlet.

1, zöldfűszeres csirke, párolt répa, sült cukkini

2, buggyantott tojás, spenót, gomba

3, zabpelyhes csibefasírt, kígyóuborka, sült paprika

4, sült garnélarák, cukkini-répa spagetti, light cottage cheese

5, grillezett csirkemell, avokádó, paradicsom

6, sült lazac, koktél paradicsom, zöldbab

7, főtt tojás, zöldborsó, paradicsom

70% étkezés - 30% edzés

Azt már sokan tudják, hogy ha változatatni szeretnének alakjukon, akkor elsősorban az étrenden kell módosítaniuk. Az, hogy mit eszünk, azonban nemcsak a formánkra van kihatással,  nagyon fontos az egészségi állapotunk és közérzetünk szempontjából is, vagyis, hogy hogyan érzed magad a bőrödben. Abban viszont szerintem sokan egyet értünk, hogy ha azt mondom: " sokszor nehéz egészségesen étkezni a napi sűrű időbeosztás és rengeteg elfoglaltság mellett." 

Éppen ezért a legjobb módja a fitt és egészséges, súlyvesztő vagy megtartó étrendnek, ha előre megtervezed az étkezésiedet a nap folyamán, de még jobb, ha az egész hétre tervezel, és már ennek megfelelően vásárolsz be a hétvégén. 

Tartsd szem előtt az étrend tervezésnél

• ügyelj arra, hogy a 3 legfontosabb összetevő: fehérje + rostok + egészséges zsírok minden étkezésedben szerepeljenek, 
• egyél minden étkezésnél színes zöldségeket.
• igyál napi 8 pohár szénsavmentes vizet
• vezess táplálkozási naplót, ez a legjobb módja annak, hogy valóban tartani tudd az egészséges étkezési szokásaidat

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál!

- súlyvesztéshez

- súlymegtartáshoz

- sportoláshoz

- egészséges és tudatos táplálkozáshoz

Szállítunk egész napos menüt, vagy külön csak ebédet, vagy reggelit-ebédet, vagy ebédet-vacsorát is.

A heti étlapot nézd meg itt és rendelj! Kattints a képre:

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, részletekért kattints a képre: