A tegnapi napom a Fat control csoportos órával kezdődött, majd haza érve nekiláttam az itthoni teendőknek és az ebéd készítésnek, amivel el is ment a délelőtt.

Kis Zével leszedtük a bio kertünkben termett paradicsomokat,

 amiből ebédre fitt nyári paradicsomszószos húsgombóc készült, szuper receptet találtunk hozzá az interneten, csak a hús részét cseréltem ki szárnyas darált húsra.

Kis Zé teljes őrlésű tésztával, a férjem rozsos pirítóssal és pedig salátával ettem meg.

Délután kimentünk a népi búcsúra a falu templom kertjébe, ahol szuper népi játékokkal játszhattak a gyerekek, volt bábelőadás, házi készítésű sütemények, pogácsák és még kék fagyi is. :)

Uzsonnára quinoás zöldségfasírtot készítettem, 

majd este kis Zé segített leszedni a kertünkben a bio meggyet, aminek egy részéből fitt szénhidrátcsökkentett csokis-meggyes pitét sütöttünk

Receptért kattints a képre:

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

Kis Zé közölte velem tegnap este, hogy "jó barát vagy anya és jó kislány" - így nyugtával zártuk a napot :)

Múlt vasárnap kókusztejet csináltam házilag, ami igen hamar elfogyott, tegnap délután pedig hasonló módon zabtejet készítettem. 

Zabtej készítése házilag

Hozzávalók:

- 7 ek. aprószemű zabpehely

- 1 forró víz

Elkészítés:

A vizet egy lábasban felforraltam, majd levéve a tűzről hozzáadtam 7 ek. zabpelyhet és állni hagytam 30 percet. Ezután összeturmixoltam, majd leszűrtem és tááááddááám :) kész a házi zabtej. 

A vasárnapi kókusztej készítésnél megmaradt kókuszreszeléket nem dobtam ki, hanem hétfőn felhasználtam. Más egészséges alapanyagokkal összekeverve nagyon gyorsan elkészült belőle  a heti egészséges és fitt nasi: csokis-kókuszos zabszelet

Receptért kattints a képre

A hétre kitűzött edzés célszámok teljesítve, így hétvégére mozgás terén pihenés marad. Szombatra népi búcsú van tervben a falu templom kertjében, majd délutánra strandolás, vasárnap délelőtt kutyasétáltatás az Etyeki Menhelyen, utána pedig időjárástól függően grillezés és lazulás kertben.

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

A héten eddig túl vagyok 3 kora reggeli itthoni kardió-erősítő edzés kombináción. 

A ma reggeli szabadtéri edzésem:

30 perc futás után pihenő nélkül, 4 körben egymás után ezeket a gyakorlatokat végeztem el:

- bolgár kitörés 20-20 lábanként

- lábemelés oldalra gumikötéllel 20-20 lábanként

- fekvőtámasz 12

- gumikötéllel evezés széles fogásban 20

- gumikötéllel bicepsz gyakorlat 20

- nyújtás

Május eleje óta heti 3-4 alkalommal futok munka előtt reggelente, ehhez párosul heti 4-5 súlyzós és saját testsúlyos erősítő edzés, ami így összeségében most már elég nagy megterhelést jelent a lábaim számára, ezért az utóbbi időben edzések előtt és után elkezdtem gyógynövényes krémmel átmasszírozni a lábaimat, ugyanis a rendszeres edzések által adott terheléseknek köszönhetően a későbbeikben sem szeretnék belefutni hajszáleres problémákba.

A hajszálerek, valamint a visszér megjelenése a lábon nemcsak esztétikai probléma, ha nem foglalkozunk vele időben, komoly problémát is okozhat. Kialakulásában  az öröklött hajlam mellett az ülőmunka, túlsúly és a túlzott, állandó megterhelés, hormonális tényezők (pl. várandós állapot) is szerepet játszik. A visszér az egyik leggyakoribb betegség, ami a lábunkat érinti, helyes étrenddel, mozgással és kiegészítő kezeléssel azonban csökkenthető a kockázat.

Első tünetei, amelyek felhívják a figyelmünket arra, hogy visszér alakulhat ki, hogy a láb érzékeny, fájdalmas, esetleg viszket és foltokban láthatóvá válnak a kitágult hajszálerek a bokán és a combon. 

Mit tehetsz ellene?

- táplálkozás

A visszér kialakulásának kockázata csökkenthető, ha odafigyelsz az étkezésedre. A C vitamin segíti a vérkeringést és erősíti a visszerek és hajszálerek falát, ezért sok C vitaminban gazdag zöldség, gyümölcs fogyasztása javasolt. Az E vitamin szintén jótékonyan hat, iktass be az étrendedbe pl. olajos magvakat, avokádót. Fontos a tudatos folyadék fogyasztás is, ugyanis ha nem iszol eleget, a véred sűrűbb lesz, és nehezebben kering. Igyál napi min. 2-2,5 liter szénsavmentes vizet.

- mozgás

A táplálkozás mellett a mozgás kulcsfontosságú szerepet játszik a visszerek elkerülésében. A mozgás serkenti a vérkeringést és erősíti az érfalakat, a lényeg, hogy valóban rendszeresen, hetente legalább 3-szor mozogj. Ha ülő munkát végzel, állj fel óránként sétálj egy kicsit és végezz néhány guggolást. 

- kiegészítő kezelés

A hideg-meleg váltózuhany jól edzi a vénákat, emellett érdemes vadgesztenyét, somkórót tartalmazó gyógynövény krémet alkalmazni, mint pl. a Ruticelit krém. A krémet edzések vagy sokat álló munka által adott terhelések előtt alkalmazva felgyorsítod az izmok átmelegedését ezzel megelőzve a túlterhelést. 

A vadgesztenye az érfalat regeneráló, erősítő, tisztító és gyulladásgátló hatóanyagokat tartalmaz, erősíti a visszerek falának szilárdságát, rugalmasságát, csökkenti törkénységüket, megszünteti gyulladásukat. A somkóró gyulladásgátló, növeli a hajszélerek rugalmasságát, csökkenti a duzzanatokat. 

Ha ülő vagy éppen álló munkát végzel, vagy rendszeresen nagyobb megterhelésekkel edzel, érdemes odafigyelned a fenti tünetekre és megfelelő táplálkozással, mozgással és  gyógynövényes készítménnyel megelőzni vagy időben elkezdeni a kezelést.

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

Ma 5:40-kor futás előtt barackos - pirított diós quinoa kását készítettem reggelire. Puffasztott quinoából éppen olyan gyorsan elkészül, mint aprószemű zabpehelyből a zabkása, vagyis néhány perc alatt. Ennek a szuperélelmiszernek óriási előnye, hogy gluténmentes, magas a fehérjetartalma és komplex szénhidrát forrás, alacsony glikémiás indexszel, ami fontos szempont fogyni vágyóknál. 

Tegnap, ma és holnap csak kora reggeli szabadtéri erősítő edzésekre van lehetőségem itthon, az edzőtermi súlyzós edzés most kimarad,  így reggeli után nekiiramodtam a szokásos 30 perces kardió körömnek, majd a kertben csináltam egy has-törzs kiegészítő edzést.

Kiegészítő has-törzs edzésterv szabadtéri futáshoz

Ha lapos-feszes hasat szeretnél, és azt, hogy ne fájjon a hátad-derekad, vagyis erős mélyizmokat, akkor a futóedzéseidet érdemes kiegészítő gyakorlatokkal színesítened. 

Ezeket a gyakorlatokat, akár szakaszosan is beiktathatod egy-egy szabadtéri futásba, de elvégezheted a futóedzésed legvégén is.

1, guggolás magastartással 20

2, oldalsó kéztámaszban lábemelés 10-10 lábanként

3, oldalsó kéztámaszban térdhúzás 10-10 lábanként 

4, törzsdöntés oldalra 25-25 oldalanként

5, kéztámaszban térdhúzás váltva tempósan 30

6, kéztámaszban térdhúzás keresztbe váltva 10-10 lábanként

Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást, és ne feledkezz meg a 70-30-as szabályról sem.

70% étkezés - 30% edzés. 

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

A vasárnap most nagyobb részben az online munkáról, részben pedig láblogatásról és játékról szólt a kertben, edzés terén pihi volt. 

Bár nálunk nem volt olyan meleg, mint szombaton, de ebédre csak a hideg barack krémleves esett jól, amit házi kókusztejjel készítettem.

Kókusztej készítés házilag

Több oka lehet annak, ha valaki nem fogyaszt tehén tejet. Sok esetben valamilyen betegség vagy allergia, intolerancia áll a háttérben.  A növényi tej nemcsak betegség esetén, hanem diéta idején is kiváló alternatívája a tej fogyasztásnak. Én leginkább kókusz és rizstejjel szoktam helyettesíteni a tehén tejet. 

Mivel tegnap éppen elfogyott itthon a kókusztej, így magam készítettem egy adagot házilag. 

Hozzávalók: 

- 100 gr kókuszreszelék

- dupla mennyiségű forró víz

Elkészítés:

Egy nagyobb tálba kimérem a 100 gr  kókuszreszeléket,  egy  lábasban felforralom a vizet. Amikor felforrt a víz, ráöntöm a kókuszreszelékre és kb. 1-2 órát állni hagyom, 

majd összeturmixolom és egy sűrű szövésű anyagon vagy szűrőn keresztül leszűröm, kinyomkodom a kókusztejet a kókuszreszelékből. 

A kókusztejet selymes íze miatt nemcsak ételek készítéshez használhatjuk, önmagában fogyasztva is nagyon finom, de készíthetünk belőle a gyerkőcnek kakaót, használhatjuk turmixok, fagylaltok és más fitt desszertek készítéshez is. 

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

A tegnapra tervezett Tihanyi Levendula Fesztivál indulás előtt egy egész napos tatai strandolásra módosult, aminek a következménye, hogy ma reggel belenéztem a tükörbe és világít a szemem. :) 

A strandon is jól tartottam az étrendet, dobozban vittem a salátámat és a zabtallért.

Haza fele Tatán egy kávéházban a gyerek megette a beígért kék fagyiját, mert ugye mi még színre megyünk és nem ízre, mi pedig a férjemmel mellette gondolatban kávéztunk, ugyanis a pultos lányok miután kifizettük a fagyit, kiküldtek minket a teraszra, hogy majd ott felveszik a kávé rendelést, és soha többé nem láttuk őket. Azt hiszem ez nem a mi kávéházunk-cukrászdánk lesz.

Ma reggel kis Zé tejbegrízt kért reggelire. Sohasem voltam nagy tejbegrízes, de ez a  fitt tejbegríz, amit összedobtam 5 perc alatt, kimondottan ízlik és én is be fogom iktatni az étrendembe.

Receptért kattints a képre:

Egészséges, diétába is beilleszthető, 3 szuperélelmiszerből áll és 5 perc alatt kész.

Mik azok a szuperélelmiszerek?

Manapság egyre többet hallani ezt a kifejezést, sokan azonban nincsenek tisztában azzal, hogy miről is van szó. Azok az élelmsizerek kaphatják meg ezt az elnevezést, amelyek a legnagyobb mennyiségben és változatosságban tartalmazzák az ember számára létfontosságú tápanyagokat. Kedvező hatást gyakorolnak az egészségre, általános közérzetre, szellemi frissességre. Hozzájárulnak a betegségek megelőzéséhez és gyógyításához, valamint az öregedési folyamatok lassításához. Gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostokban és tápanyagokban. 

A fitt tejbegríz szuperélelmiszer hozzávalói:

- kókuszliszt:

Nemcsak egészséges, de bátran beilleszthető a diétás étrendbe

Nagy előnye, hogy gluténmentes, a szervezet számára jótékony zsírokat tartalmaz, magas a fehérje tartalma és magas rosttartalma ellenére, viszonylag alacsony az emészthető szénhidrát benne, így enyhe hatást gyakorol a vércukorszintre.

- mandula:

A mandula gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, melyek kedvezően befolyásolják az egészségünket. Mértékletes fogyasztása számos betegség kialakulása ellen véd. Fontos energia és tápanyag forrás, különösen gazdag telítetlen zsírsavakban, nagyon jó E vitamin forrás, és szintén nagy előnye, hogy gluténmentes. 

- kókusztej:

Erősíti az immunrendszert, gazdag káliumban, kálciumban, foszforban. 

Akár otthon is egyszerűen elkészíthető: jó minőségű kókusreszeléket önts le forrásban levő vízzel, hagyd állni, aztán turmixold le és a végén jöhet a leszűrés. 

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Erőteljesen megkezdődött a "miért?" korszak. :)

Tegnap reggeli készülődésnél:

-Anya, a lányok miért festik ki a szemüket? Én is ki akarom festeni. (mire észrevettem elcsente a fekete szemceruzám és az orrát, a lábát és a falat sikerült neki kidekorálnia) :)

-Kicsikém, a fiúk nem festik magukat.

-Anya, a fiúk miért nem festik ki a szemüket?

-Mert ez a szokás alakult ki...

-Miért ez a szokás alakult ki? 

Elő a válasz ládával és akkor nyissuk nagyra az ajtaját, mert csak úgy záporoznak nap, mint nap a miért? kérdések. :)

A héten kipipálhatok 4 kora reggeli szabadtéri futást és 5 erősítő edzést, ma reggel lesz még egy Fat control csoportos órám, holnap pihi. Az étrend tartása is egész jól ment, bár 1x előfordult, hogy belemarkoltam a gyerek sós kekszébe és megkóstoltam a sajtos pogácsáját.

Mára a Tihanyi Levendula Fesztivál van betervezve, hajózással, strandolással egybekötve. Ahogy a héten minden nap, ma is dobozolni fogom a kaját, vagyis az utazáshoz és strandoláshoz is. 

A mai tízóraira és uzsonnára tegnap délután lisztmentes zabtallért készítettem 2 hozzávalóból 15 perc alatt. Volt itthon 2 érett banán, ami itt árválkodott az asztalon, gondoltam nem hagyom veszni. :)

Receptért kattints a képre:

A zabpehely alacsony glikémiás indexe miatt lassan szívódik fel, magas rosttartalmának köszönhetően sokáig jóllakottság-érzést biztosít, tisztítja a beleket, serkenti az anyagcserét, így ideális táplálék a fogyni vágyók számára. Lúgosító hatással bír, nyugtatja a gyomrot és még a koleszterinszintet is csökkenti.

Érdemes rendszeresen beiktatni az étrendbe.

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Nagyon ritkán fordul elő velem, de ma elaludtam. Egy órával később keltem a tervezettnél, így a ma reggeli futás kimaradt,  munka mellett így a héten eddig kipipálhatok magamnak 2 kora reggeli szabadtéri futást és 2 erősítő edzést, és az étrendet is jól tartottam.

Tegnapi étrendem:

1, étkezés: fahéjas-almás zabkása, kávé

2, étkezés: édesburgonya, hal, saláta

3, étkezés: főtt tojás, saláta, avokádó, kávé

4, étkezés: proteines-kókuszos túrókrém

5, étkezés: zöldség krémleves

6, étkezés:fitt csirkés csicseriborsó saláta

receptért kattints a képre:

Mivel a főzésre mindig kevés időm jut, ezért arra törekszem, hogy lehetőleg egyféle ételt kétféleképpen is el tudjak készíteni rövid idő alatt. Ez történt tegnap is, fitt csirkés csicseriborsó készült mindösszesen 20 perc alatt, amit vacsorára én salátával, a fiúk pedig teljes kiőrlésű tortilla lapba tekerve ettek meg.

Ha figyelsz az alakodra akkor sem kell lemondanod a változatos ételekről, finom ízekről. A salátát és zöldséges kalóriaszegény ételeket is számos variációban, egyszerű alapanyagokból rövid időn belül el lehet készíteni az egész család számára. Törekedj a minőségi alapanyagokra, kerüld a fehér liszt és cukor használatát az ételek készítésénél, fogyassz sovány fehérjét, csempész bele minden étkezésedbe egy kevés zöldséget és ne feledkezz meg a VÍZ ivás fontosságáról sem!

További szénhidrátszegény vacsora ötletet ITT találsz.

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért:

Vasárnap a legtöbb esetben pihenő nap az ezdésekben, de mivel a múlt héten csütörtök és péntek is kimaradt  mozgásban, így tegnap reggelre beiktattam egy szabadtéri futást a tónál, amit egy gumiköteles erősítő edzés követett a kertünkben.

Edzésterv a nyaralásra

A gumikötél ideális kiegészítője egy erősítő edzésnek akár otthonra, akár a nyaralás alatt. Mivel  kis helyen is elfér, ezért könnyedén magaddal tudod vinni a bőröndben utazásnál és a nyaralás alatt is minden izomcsoportra tudsz vele edzeni. Előnye a súlyzókkal szemben, hogy nincs a mozdulatoknál holtpont, a gumikötél állandó terhelést biztosít az izmoknak. 

1, széles terpeszben guggolás gumikötéllel tarkóhoz húzással 20

2, padon támaszkodva fekvőtámasz 20

3, gumikötéllel széles evezés 20

4, tricepsz gyakorlat: támadó állásban alkar hajlítás-nyújtás 20

5, bicepsz gyakorlat: kis terpeszben állva alkar hajlítás-nyújtás 20

6, kéztámaszban térdhúzás váltva 20

Edzés elején ne felejtsd el a bemelegtést és a végén a megdolgoztatott izomcsoportok nyújtását. 

Ahogy múlt vasárnap is, tegnap délelőtt Bence kutyust az Etyeki Menhely egyik lakóját vittük sétálni a családdal a tó körül. Szuper időnk volt hozzá.

Aztán autóba pattantunk és irány a nagyszülőkhöz, akik finom ebéddel vártak minket, majd ki Zével a nagymama a délután legnagyobb részében vizibombát gyártott és dobálták a teraszon, amit a gyerek nagyon élvezett. :)

Mától vissza a hétköznapok forgatagába egészen szombatig, amikor is irány a Tihanyi Levendula Fesztivál, amit már nagyon várok. :)

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért:

Péntek este érkeztünk haza kis Zével vidékről, a nagyszülőknél jártunk.

Strandoltunk, bicikliztünk, foziztunk, bevásároltunk a piacon, málnát szedtünk a dédimama kertjében, fagyiztunk, és kis Zé megint lelkesen segített tenni-venni, barkácsolni a nagypapának.

A szombati napunk program szempontjából már kevésbé volt szerencsés. Délelőtt elindultunk egy kecske farmra, ahol végül egyetlen egy kecskét sem találtunk, mire oda értünk az összeset kihajtották legelni. Aztán szerettünk volna egy finomat ebédelni, de ez sem jött össze. A grillezett csirke salátával, amit rendeltem és a férjem által kért gorgonzolás gnocchi, sajnos a poharak és evőeszközök tisztaságával együtt elvárásokon alul teljesített. 

Sebaj, legalább a kék fagyi ízlett a gyereknek, amit ebéd után kapott és hazaérve az itthoni fitt jeges kávéban sem csalódtunk :)

Fitt jegeskávé hozzávalók 1 adaghoz:

- 1 adag presso kávé

- 2 dl növényi tej pl. rizs vagy mandula vagy kókusztej

- 1 banán

- 2 tk. dmBio kókuszkrém

- 2-3 db jégkocka

- ízlés szerint édesítő

Elkészítés: 

Az összes hozzávalót egy turmixgépbe teszem és krémesre összeturmixolom. A tetejét egy nagyon kevés 80%-os reszelt étcsokival díszítettem.

Nagyon finom lett :)

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, részletekért kattints a képre: