30 napos lapos has - karcsú derék edzésterv otthonra

Juuhuuu: első jégkaparós reggel az idei őszi időszakban, elő a sapkával és kesztyűvel! :)

Hétfőn-szerdán 45 perc intervall kardió, kedden hát-tricepsz, csütörtökön láb erősítő edzés kipipálva. Már csak egy váll-bicepsz edzés kell és teljesítettem a tavaszi felkészülés első hetének terveit.

A has forma október végén innen indul, 

Testsúly jelenleg: 53 kg

Ugyan tavaszra a súlyom nem sokat fog változni, de a cél nem is ez, hanem a testzsír-izom % arányának és  a testformának változása. 

30 napos lapos has - karcsú derék edzésterv

A héten az edzéseim végéhez hozzácsaptam ezt a hasizom erősítő gyakorlatsort. 

Jövőhéten új hónapot kezdünk, az Étkezz "tisztán 30 napos kihívás mellé iktasd be ezt a 30 napos hasizom erősítő edzéstervet, amit otthon is el tudsz végezni, akár önálló edzésként vagy a saját gyakorlataidat kiegészítve. 

Edzés előtt ne felejtsd el az átmozgató gimnasztikát és a végén a nyújtást. 

1, hasprés 

emeld meg a lábad a talajról és kulcsold össze, a karodat helyezd magastartásba a talajon és szintén kulcsold össze. Végezz úgy hasprést, hogy egyszerre emeled meg a lapockád és a popsid a talajról. A végén ne engedd vissza a lábad a talajra, tartsd meg néhány cm-vel a talaj felett. 

2, hanyattfekvésben medenc emelés 

feküdj hanyatt a talajon, karjaid legyenek a törzsed mellett, lábad emeld a magasba. A gyakorlat végrehajtása során emeld meg a popsid a talajról, majd engedd vissza. 

3, lebegő ülésben forgatás 

kezdésnek csak kulcsold össze a karjaid és úgy végezd a forgatást, majd ha ez már könnyen megy, vagyél egy kisebb súlyzót vagy medincin labdát a kezedbe és így hajtsd végre a gyakorlatot.

4, hanyatt fekvésben váltott lábemelés

feküdj hanyatt, tedd a kezed a popsid alá, emeld meg a fejed a talajról, emeld meg a lábaidat a magasba, majd váltva engedd vissza a lábad a talaj irányába úgy, hogy a végén tartsd meg a talaj felett néhány cm-re. 

5, oldalfekvésben nyújtott lábemelés

1, nap 5-5 ismétlés  gyakorlatonként

2, nap 6-6 ismétlés

3, nap 7-7 ismétlés

4, nap 8-8 ismétlés

5, nap 9-9 ismétlés 

6, nap 10-10 ismétlés

7, nap pihenő

8, nap 10-10 ismétlés

9, nap 10-10 ismétlés

10,nap 11-11 ismétlés

12, nap 12-12 ismétlés

13, nap 12-12 ismétlés

14, nap 14-14 ismétlés

15, nap pihenő

16, nap 14-14 ismétlés

17, nap 15-15 ismétlés

18, nap 15-15 ismétlés

19, nap 15-15 isméltés

20, nap 16-16 ismétlés

21, nap 16-16 ismétlés

22, nap pihenő

23, nap 16-16 ismétlés

24, nap 18-18 ismétlés

25, nap 18-18 ismétlés

26, nap 18-18 ismétlés

27, nap 20-20 ismétlés

28, nap 20-20 ismétlés

29, nap 25-25 ismétlés

30, nap pihenő

Kezdőknek napi 1 kör

Középhaladóknak napi 2 kör

Haladóknak napi 3 kör

A héten az étrendet jól tartottam, tegnap délutánra tettem a heti lazulós étkezést: lisztmentes reform mákos pitét sütöttem.  

receptért katt. a képre

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál!

Novemberben BioTechUSA Zero Bar fehérjeszelettel, vagy Iso Whey Zero fehérjeporral!

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, katt. a képre a részletekért: