Hétfő                                 

"Bátran tedd meg az első lépést, bármilyen jelentéktelen legyen is az. Tudatosítsd magadban, hogy változni akarsz, és meglátod, csodák történnek"                       

Ha már itt vagy, és ezt olvasod, akkor megtetted az első lépést, vágjunk bele :)

Étrend:

1, étkezés

30 gr zabpehely (vízzel főzve) + 1 adag Iso whey zero

2, étkezés

1 alma

3, étkezés

Túrós-zöldséges csirke durumtésztával:

30 gr durumtészta + 50 gr túró + 100 gr csirkemell + 100 brokkoli + 1 sárgarépa (elkészítést lásd receptek)

4, étkezés

Túrós-zöldséges csirke durumtésztával:

30 gr durumtészta + 50 gr túró + 100 gr csirkemell + 100 brokkoli + 1 sárgarépa 

5, étkezés

3 főtt tojásfehérje + jégsaláta megszórva lenmaggal és meglocsolva egy kevés lenmagolajjal

6, étkezés

100 gr csirkemell sonka + 100 gr kígyóubi

(ez egy mintaétrend, ami súlytól függően egyénenként eltérő lehet)

Napi folyadék bevitel: 2,5-3 l szénsavmentes víz

                                     kávét édesítővel és kevés szójatejjel javaslom

                                     üdítőkből pedig csak a cukormentes változatot

Minden edzés előtt fogyassz 2000 mg L-karnitin:

https://www.protein-vitamin.hu/l-karnitinek-8/l-carnitine-100-000-liquide-500ml-2-33

Ha a diéta során éhes lennél, akkor javaslom, hogy használd a Fat control tablettát, ami inulint és rostokat tartalmaz, ezáltal stabilizálja a vércukor szinted, kevésbé leszel éhes, így elkerülheted a félre evéseket, azaz sikeres lesz a diétád :) 

https://protein-vitamin.hu/fat-control-120-db-ragotabletta-6-32

Edzés:

"Nem az számít, hogy mit hiszek, hanem az, hogy mit teszek"

Az edzéseket mindíg átmozgató gimnasztikával kezdjük a sérülések elkerülése végett, és persze, hogy mentálisan is ráhangoldójunk a mozgásra.

Fentről lefele haladunk: fej,- váll,-kar ,- csukló,- törzs,- csípő,- térd,- boka körzések mindkét irányba.

Ne félj nagyobb súlyokat használni, a 3-4-5 kg-os súlyoktól még nem leszel kétajtós szekrény, csak szép formás alakod lesz!

Hétfői gyakorlatsort 5x egymás után végezd el, 1 perc pihenéssel a körök között. A gyakorlatok között nincs pihenő, ahogy a videón is látható.

Hajrá :)

-terpeszbe ugrás magastartással 20

-kitörés előre váltott lábbal 10-10

-terpeszbe ugrás magastartással 20

-vállból nyomás 15

-talajérintés súlyzóval 10-10

-evezés döntött törzzsel 15

-lebegőülés 20

-fekvőtámasz 2

-guggolásban ugrás terpesz-zár 10

A gyakorlatsor után végezz el még 5x20 hasprést, majd nyújtsd le a megdolgoztatott izmokat.

Egészségedre :)