Sokan rossz véleménnyel vannak a táplálék kiegészítőkről. Főleg verseny időszakban vágták többen a fejemhez: „minek eszem azt a sok sz..rt, már olyan leszek, mint egy két lábon járó gyógyszertár”

Na ők azok, akiknek igen nagy káosz van a fejükben a táplálék kiegészítőkkel kapcsolatban. Én mind a verseny időszakban, és verseny időszakon kívül is, végig a terhességem ideje alatt, és most a szülés utáni szoptatós időszakban is szedek táplálék kiegészítőket, tehát mindig.  Akkor ártottam volna a gyermekemnek, vagy most is áratok vele az anyatejen keresztül?

A nagy túrót!

Ha táplálék kiegészítőkről beszélünk, sok mindenki csak a nagy, kigyúrt testépítőkre asszociál, és abból is a durvább fajtára, szteroidok, injekció stb…

Persze, nyilván van ilyen része is, de nem csak ebből állnak a táplálék kiegészítők. Ide sorolhatjuk a vitaminokat, antioxidánsokat, fehérjéket, izületjavítókat, aminosavakat, energizálókat stb..

A sporttáplálkozásban a diéta egyik lényege a megemelt fehérje bevitel, amiről már írtam is. A megemelkedett fehérje mennyiséget tisztán csirkéből, tojásból, halból, azaz szilárd táplálékból nehéz bevinni, azonban könnyedén segíthetünk ezen a fehérje turmixok fogyasztásával.

A protein turmix, amit én a versenyre felkészülés során, a terhesség és most a szülés utáni diétás időszakban is fogyasztok:

Ezen az oldalon akár még jobban utána is tudsz olvasni:

https://www.protein-vitamin.hu/feherjek-3/nitro-pure-whey-gold-908g-2-20

A szoptatás első időszakában amikor a kisfiam még hasfájós volt, azt hittem a protein turmix fogyasztásom esetleg befolyásolhatja a hasfájását. Kipróbáltam, elhagytam 1 hétig a turmixot, de az üvöltés ugyanúgy megmaradt, tehát semmi ráhatása nem volt a hasfájásra.

Azóta is bátran fogyasztom naponta 2x.

… mert eredménye van!

Múlthéten volt a kisfiam 3 hónapos.  Mivel egyre élénkebb, és napközben nem sokat alszik, egész nap gyerekdaloktól, meseolvasástól és dumálástól hangos a ház. Edzeni minimális időm van, éppen ezért helyezek nagyobb hangsúlyt a táplálkozásra, aminek meg is van az eredménye! :)

Azt azért jó tisztázni az elején, hogy a sporttáplálkozás nem valami ideig-óráig tartott fogyókúra. Ez egy jól bevált, eredményeket ígérő életmód. Nem kell ahhoz  verseny sportolónak lenni, hogy valaki ezt a táplálkozási rendet, életmódot folytassa. Mozogni kell, de ezt az egészségéért is megtenné az ember, vagy ha le akar adni néhány kg-t. Ugyan vannak olyan „csoda” diéták, amelyek mozgás és mindenféle megszorítás nélkül ígérnek hangzatos eredményeket, de lássuk be, ezek egyáltalán nem, vagy csak ideig-óráig működnek, mert aztán jön a jojó effektus, és nem csak annyit hízunk vissza, amennyit leadtunk, hanem a dupláját.

 Hogy miért van ez?

Mert az ilyen „csoda” diéták során felborul a szervezet anyagcseréje, a test alkalmazkodik az alacsony energia bevitelhez, egyre kevesebb kalóriát használ fel, majd ha a diéta abba marad, a megnövekedett kalória bevitellel többet raktároz, és azonnal hízásnak indul,  innen pedig még nehezebb lesz a következő súlyleadás. Tehát azzal teszed a legrosszabbat, ha nem eszel! Az alacsony energiaszintről , ingerlékenységről már nem is beszélek, ezt biztosan mindenki megtapasztalta már koplalás során.

Éppen ezért a sporttáplálkozásban nagyon fontos a rendszeres étkezés (legalább napi 5x) és a megemelt fehérje bevitel. (én 6-7x is eszem egy nap)

Mindez azért, hogy az anyagcsere folyamatos működésben legyen, és ne raktározzon semmi feleslegeset a szervezet számára, leginkább zsírt ne! :)

Azzal pedig, hogy rendszeresen étkezel, nem lesz vércukor ingadozás, nincs éhezés, így elmarad a fogyókúra legnagyobb ellensége: az „este kieszem a hűtőt, bármi van is benne” szindróma.

A megemelt fehérje bevitellel pedig kevesebb szénhidrátot fogsz fogyasztani, ami már önmagában hozzájárul a cél eléréshez.

E szerint élek én is nap mint nap, és bátran állíthatom, hogy a szülés utáni plusz kg-k és cm-ek leadásában is működik, kipróbáltam.

Jelenleg 53,5 kg vagyok, ami 1 kg-val kevesebb, mint ahogy kezdtem a diétát, de amint már az elején is kihangsúlyoztam, hogy nem a súly a lényeg, mert a nadrágjaim szerint sokat formálódtam. A combom 1-1 cm-vel lett vékonyabb, és a testzsírszázalék mérő mérleg (amivel dolgozom a munkám során is) szerint a testzsír százalékom lefele, míg az izomszázalékom gyönyörűen felfele ível, tehát alakulok, pedig  most a 3 hónapos pici miatt, csak hetente 3x olykor 4x edzem ¾ órát.

És remekül vagyok! :)   csak ajánlani tudom mindenkinek!

Ez a hétvége nem volt egyszerű gyereksírás szempontjából. A kis makim a legjobb meteorológus a környéken, az tuti! Szegénykém igen nehezen viseli a frontokat, és már jó előre jelzi, hogy nem stimmel valami a levegőben. Hát ettől zengett a ház egész hétvégén.

Így csak egyszer  jutottam el terembe edzeni, de ez is szuper volt, mert teljesen feltöltődtem, és nem kellett hozzá más, csak egy felsőtest súlyzós edzés

 Az élet apró örömei! :)  Másnak egy mozi, egy nagy alvás,  kávé vagy csoki, nekem az edzés!

Hátra, vállra, karra 2-2 gyakorlatot végeztem, 3 sorozattal, 10-10 ismétlés számmal szuperszettben.

bemelegítés: 10' átmozgató gimnasztika,

hát+ váll gyakorlatok felváltva: 1, evezés gépen 10

                                                     vállból nyomás ülve 10

                                                  2, nyújtott karú lehúzás csigán 10

                                                      oldalemelés 10

kar: bicepsz+ tricepsz gyakorlatok felváltva:  1, bicepsz francia rúddal 10

                                                                            tricepsz letolás csigán 10

                                                                        2, bicepsz csigán 10

                                                                            tricpesz homlokra engedés  10

Has: 2x30 lábemelés keretben

        2x10 felülés római padon  (ebből a fajta felülésből sajnos nem ment több, még mindíg nagyon gyenge a hasizmom, mondjuk nem mellékes, hogy keresztbe vágtak!)

10' nyújtás

Hétvégén találtam a BioTech Usa palettáján egy terméket, ami ideális kiegészítője a reggelinek fehérje bevitel szempontjából, és még a kávémat is helyettesíti. ez pedig a Morning protein cappuccino. 1 adagban 21 gr fehérje van, a cappuccino változatában pedig 100 mg koffein,                          (van eszpresszós is, az 150 mg koffeint tartalmaz) alacsony szénhidrát, és zsírtartalommal.

200 ml forró vízzel elkészítve kiváló a reggeli kávé helyett.

Ma remek idő volt egy kinti edzéshez, 15 fok, napsütés, szél nélkül.

20 perc futással kezdtem kint a szabadban, majd otthon a teraszon folytattam néhány láb gyakorlattal.

A mai láb edzés nagy részét különféle guggolások tették ki, melyek elsősorban a négyfejű combizmot célozzák meg, de ezen kívül aktivizálják a középrészt és tulajdonképpen az alsótest összes izmát: a farizmokat, a combhajlítókat, és a vádli izmait. Ez teszi a guggolást az egyik legjobb általános gyakorlattá, amit csak végezni lehet. A guggolásnak sok változata ismert, én most 3 félét csináltam belőle.

szumó guggolás súllyal: 3x20

kitörés súllyal lábanként 3x20

vállszéles terpeszben guggolás súllyal 3x20

merevlábas felhúzás 3x15

A kinti edzést a nappaliban még 4x25 hasprés követte egy fitball-on, majd nyújtás, és a jól megérdemelt fehérje turmix! :)

Telnek-múlnak a napok, ahogy a fiam egyre nagyobb lesz, úgy egyre kevesebb időm marad edzeni. 2,5 hónaposan már alig-alig alszik napközben, és komoly elvárásokat támaszt elém, hogy szórakoztassam. Kb. úgy néz rám reggel amikor kipattan a szemecskéje, hogy: 'na mórikáld magad anya, ne unatkozzak',

Szóval a mai edzés is, már csak 3/4 órás volt, és a vége a nyújtás helyett már a gyerkőc etetésével zárult.

Itthoni aerobik helyett átváltottam súlyzós edzésre, mert lássuk be, jó-jó ez az aerobik, na de itthon egyedül?! Nem véletlen utálja az emberek többsége az otthoni dvd-re tornázást, és én még nem találkoztam olyan nővel, aki 2 hétnél tovább tornázott volna otthon egyedül a tv előtt. Ezért is jó lemenni a terembe a többi ember közé, motiválólag hat. Nekem ez jelenleg hétvégente adatik meg, akkor helyre áll a világ rendje! :)

Az itthoni edzéseket izomcsoportokra bontottam, ma a hát-mell és has izmot dolgoztattam meg.

bemelegítés: 5' átmozgató gimnasztika+ gumiszalaggal bemelegítő sorozatok hát és mellizomra.

szuperszettben végeztem a gyakorlatokat, ami azt jelenti, hogy 1 hát utána rögtön 1 mell izom gyakorlat követte egymást.

minden gyakorlatból 10 ismétlés és 4 sorozatot végeztem.

1, hát: fűrészelés egykezes súlyzóval 10-10

   mell: női fekvőtámasz 10

2, hát: döntött törzsű evezés egykezes súlyzóval 10

   mell: fitball préselése mell előtt 10

3, hát: döntött törzs, fitball emelése magastartásba 10

   has: hasprés fitball-on 20

lábemelés a talajon: 2x50

és itt következett volna a nyújtás, amit én most a gyerkőc etetésével helyettesítettem :)

miután a kisfiam jól lakott, utána következett nekem a jól megérdemelt fehérje turmix

... és még az izmaimnak is hasznára válik :)

A  Peak-esek oldalán találtam, kipróbáltam és finom! :)

hozzávalók:  3 db tojásfehérje

                     édesítő

                     fahéj

                     2 kanál protein por

                     víz 

Elkészítés: verd fel a tojásfehérjét egy kevés édesítővel, fahéjjal. Keverd hozzá a 2 dl vízből és 2 kanál protein porból elkészített turmixot. Tegyél hozzá egy késhegynyi szódabikarbónát, és már sütheted is. Én vaníliás fehérje port használtam.

És ami a legszebb, hogy ezt bűntudat nélkül megehetem! :)

Jó étvégyat!

Múlt héten megkezdődtek az itthoni aerobik órák. Mivel hétköznap csak késő este tudnék kimenni futni, így úgy döntöttem  kihasználom, hogy aerobik oktató is vagyok, és délelőttönként eljárok a saját aerobik órámra. :) Edző és vendég vagyok egyben, az órák helyszíne pedig a saját nappalink. :)

Egy itthoni aerobik óra alkalmával is nagyon jól lehet kombinálni a súlyzós és aerob edzést a megfelelő zsírégetéshez.

aerobik óra indul :)

Miért szükséges, hogy ezt a kettőt kombináljam?

Azért,  mert a súlyzós edzés által felépített izom is használ energiát, így használ testzsírt is. Kutatások pedig azt igazolják, hogy a 75%-os intenzitás felett végzett edzés után a szervezet még órákon át jóval nagyobb energiafelhasználást produkál, mint egy szokásos mérsékelt intenzitású aerob edzés esetén. Az aerob tartományban végzett edzés regeneráló hatású, így elkerülhetjük vele a túledzést.

Ugyanezt az edzéselvet követtem hétvégén, amikor eljutottam egy edzőterembe: súlyzós és kardió edzés kombinálása egy köredzés program keretein belül. Szombaton a felsőtestet, vasárnap az alsótestet dolgoztattam meg.

Vasárnapi edzés:

bemelegítés: átmozgató gimnasztika + 15’  futás futópadon

köredzés: -padra lépés 15-15 lábanként

                 -combfeszítő gépen 12

                -combhajlító és nagyfarizom gépen 12-12 lábanként

                -guggolásból felugrás 10

                -ülő vádli gépen 12

Ebből 4 kör, gyakorlatok között nincs pihenő, csak a körök között 1-1,5 perc pihi.

A végén alapos nyújtás

Edzés utáni étkezés:   rizs-csirke-uborka kombo :)  

Mire jó a játszótér?

Azon kívül, hogy a kölykök sikítva rohangálnak, az anyukák pedig a szélén ülve tárgyalják ki, hogy a gyerek éppen mennyit evett, és utána kakilt e, tökéletesen megvalósítható egy jó kis köredzés is.

Mivel az én gyerekem még nem akar őrült módjára szaladgálni a játszótéren (na jó, ez már csak idő kérdése) :) így én otthon hagytam, és egyedül indultam futva ennek a remek helynek az irányába.

De mi az a köredzés?

Akár testsúlycsökkentés, akár állóképesség javítás a cél, vagy csak a fittség megőrzése, kiváló lehetőség a köredzés. Ennél az edzésformánál többféle gyakorlatból végzel egymás után pihenő nélkül 1-1 sorozatot. Az intenzitás növelése érdekében a körben 1 gyakorlat lehet aerob jellegű. Ha minden gyakorlatból meg van az 1 kör, akkor jön egy nem túl hosszú pihenő rész, majd indulhat a következő kör.

Mivel a gyakorlatok között nincs pihenő idő, csak körönként, így ez is idő hatékonynak mondható!

Az én köredzésem:

-5’ átmozgató gimnasztika

-15’ futás a játszótérig

-4 gyakorlatból állt a köredzés, amiből 6 kört végeztem:

-tricepsz: padon tolódzkodás saját testsúllyal   10

-mellizom+ első váll: széles fekvőtámasz mászókán :) támaszkodva   10

-comb+popsi: vállszéles terpeszben guggolás   10

-aerob jellegű, pulzus emelő gyakorlat: váltott lábú rúgás előre haladásban  20

Gyakorlatok között pihenőidő nincs, körök között 1-2 perc pihi

-15’ futás hazáig

-nyújtás

Ki ne szeretne kerek popsit, formás combokat?!

Mert én bizony IGEN!

Az elmúlt hónapok alatt eléggé elhanyagoltam a láb edzéseket (de van rá  mentségem:  egy világra jött fiú gyermek) :)  szóval van mit rendbe tenni. Sajnos a gyengéim közé tartozik, a verseny időszakban is ez jelentette a  legnagyobb kihívást, és ez most sincs másként.

Viszont, ami jó hír, hogy tudom hogyan lehet ezt megoldani: sok-sok kitöréssel, ahogy azt a hétvégi edzésnél is tettem.

Bárhol, bármikor elvégezhető gyakorlat. Lehet súly nélkül, vagy súllyal, helyben, vagy járással kombinálva, paddal vagy pad nélkül, és még ezer féle variálási lehetőség létezik.

A lényeg, hogy ez a leghatékonyabb farizom formáló gyakorlat, mely a nagy farizomra, kis és közép farizomra, combhajlítóra, négyfejű combizomra  is hatással van. Mindemellett, a kitörés gyakorlat végzésekor a funkcionális stabilitás, egyensúly, és teljes test koordinációja is szerepet kap, ezáltal javul a testtartás, fejlődik az izomzat, és a kondíció.

Fontos a gyakorlat helyes kivitelezése, ellenkező esetben nem megfelelő terhelést adunk az ízületeknek, ami akár sérüléssel is járhat!

Gyakorlat helyes kivitelezése:

• lábfejek egymás mellett, lábujjak előre néznek
• lépj egy nagyot előre, vállak előre néznek. akkorát lépj előre, hogy a térdednél derékszög legyen, a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt.
• törzsed függőlegesen mozduljon lefele, ne dőlj előre, és ne homorítsd a hátad
• majd az izmok megfeszítésével lépj vissza a kezdő pozícióba

Én egyenlőre az edzéseimbe a 6x15-ös ismétlés számot építettem be lábanként.

Tegnap csodás napsütés, 14 fok, enyhe szél, remek idő a futáshoz. Mivel hétvége volt, a férjem besegített, és vigyázott a gyerkőcre, amíg elmentem futni.

Itt, ahol lakunk,  elég dimbes-dombos a táj, így remekül meg lehet valósítani az intervall edzést is, amire nekem éppen szükségem van az intenzív zsírégető hatása miatt.

De mi is azaz intervall edzés?

Az edzés során váltakozó intenzitású szakaszok követik egymást, azaz aktív és pihenő időszakok.

Előnyei:

• időtakarékos: kisgyermekes anyukáknak éppen ezért kiváló :)
• leghatékonyabb zsírégető edzésforma
• megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcseréjét, és az edzést követő 24 órán keresztül pörög az anyagcsere
• már az edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt égetünk el energiaként, míg a hagyományos, alacsony intenzitású aerob edzésnél a zsír energiaként történő felhasználása csak 30 perc után következik be.
• segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát
• javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét

Az én tegnapi intervall edzésem mindösszesen 30 percig tartott.

bemelegítés: 5’ átmozgató gimnasztika

                         5’ séta

A 30’ futás alatt aktív (dombra fel), és pihenő (domról le, és síkon történő futás) szakaszok váltották egymást.

Futás után megcsináltam még 6x15 kitörést lábanként, majd mindezt egy alapos nyújtás követte.