Egy szénhidrátszegény vacsora ötlet

Szombat reggel edzés előtt egy isteni finom és fitt reggelivel indítottam a napot: fetasajtos-sonkás cukkinitekercset csináltam. 

A receptet a neten találtam, kicsit átalakítottam és másnap reggelire elkészítettem.  Igazán finom lett ez a szénhidrátszegény, fehérjében gazdag finomság, nagyon ízlett. :) 

Hozzávalók:

4 tojás

3 ek. aprószemű zabpehely

2 kisebb cukkini lereszelve

2 ek. laktózmentes tejföl

só, bors, petrezselyem

6 szelet zsírszegény csirkemell sonka

kevés morzsolt fetasajt

Elkészítés:

A tojásokat egy tálban villával verd fel, keverd hozzá a reszelt cukkinit, laktózmentes tejfölt, zabpelyhet, ízesítsd sóval, borssal, petrezselyemzölddel. Bélelj ki egy tepsit sütőpapírral, egyengesd el rajta a cukkinis-tojásos masszát, süsd kb. 10 percig 180 fokra előmelegített sütőben. 

Majd vedd ki a sütőből helyezd rá a sonkákat, szórd meg morzsolt fetasajttal, tekerd fel és tedd vissza a sütőbe kb. 10 percre. 

Ha megsült, várd meg míg kihűl és szeleteld fel. 

A tojás az egyik legjobb fehérjeforrás egy egészséges testsúlycsökkentő táplálkozsban, és az külön jó benne, hogy nagyon sokféleképpen elkészíthető. Ez a cukkinitekercs, aminek az egyik fő alapanyag a tojás, kiváló étkezés lehet reggelire, de ha igazán szénhidrátszegény verziót szeretnél, vagy mondjuk diétázol és vacsorára ennéd, akkor hagyd ki belőle a zabpelyhet, és készítesd el anélkül. Így tökéletes egészséges, szénhidrátszegény vacsora lesz belőle. 

Reggeli után irány az edzőterem, a vasárnapival együtt így a múlthétre ismét 6 edzést kipipálhatok magamnak. 

6 étel, amit a hűtődnek tartalmaznia kell, ha diétázol

Múlt hétvégén szombat reggel kis Zével a Bosnyák téri piacon kezdtük a napot, bevásároltunk friss gyümölcsökből és zöldségekből.

A zöldségek mellett isteni finom áfonyát és málnát vettünk, aminek egy részéből vasárnap reggel fitt gyümölcsös zabkása készült. 

A másik részéből pedig tegnap este liszt és tejmentes áfonyás-málnás zabmuffint sütöttem hozzáadott cukor nélkül, amiből ma remek fitt tízórai lett friss sárgabarackkal.

Hozzávalók 5 db-hoz:

- 1 tojás

- 1 banán

- 7 ek. zabpehely

- 2 ek. olvasztott kókuszzsír

- 2 ek. eritrit

- 2 ek. kókuszreszelék

- 1/2 kk. szódabikarbóna

- őrölt fahéj

- 1-1 marék friss áfona és málna

- ízlés szerint 95%-os reszelt étcsokoládé (elhagyható)

Elkészítés: 

A banánt pépesítem egy villával, hozzákeverem az egész tojást, zabpelyhet, kókuszreszeléket, eritritet, olvasztott kókuszzsírt, szódabikarbónát, őrölt fahéjat. Alaposan összedolgozom a tésztát, majd a végén óvatosan beleforgatom a málnát és az áfonyát. 

Muffin formákban töltöm (én muffin papírt használtam) a tetejét ízlés szerint megszórom étcsoki reszelékkel, majd 180 fokra előmelegített sütőben kb. 20-25 perc alatt megsütöm.

6 étel, amit a hűtődnek tartalmaznia kell, ha diétázol

Ha le szeretnéd dobni a felesleges kilókat, feszesedni, formálódni szeretnél, vagy pusztán csak egészségesebben étkezni, a hűtő esetében is érvényes, hogy amit a szem nem lát, a gyomor sem kíván, azaz csupa olyan élelmiszerrel érdemes megtöltened, ami az egészséged és céljaidnak megfelelően a fogyásod, formálódásod támogatja.

Én többek között ezért nem veszek itthonra nutellát, ha nem látom eszembe sem jut mennyire finom és milyen jó lenne belőle egy kanálka. :)

Szánj egy kis időt a hűtőd átrendezésére. Szabadulj meg a kevésbé egészséges falatoktól és helyette töltsd fel olyan egészséges dolgokkal, amiből bármikor fitt finomságokat tudsz készíteni a egész család számára.

tojás

Ha diétázol az egyik legjobb választás akár reggelire, akár vacsorára a tojás. Ahhoz hogy a tested feszes legyen, a csökkentett szénhidrát bevitel mellett a megemelt fehérje bevitelre is figyelned kell, ennek pedig az egyik legjobb alternatvíája a tojás. Számos verzióban elkészítheted, akár főve, akár sülve, rántottának, lágytojásnak, tortilla lapba tekerve, zöldségekkel, vagy anélkül. Variáld bátran a recepteket.

gyümölcsök

A gyümölcsök bár tartalmaznak gyümölcscukrot, amit súlyvesztés esetén ugyanúgy figyelembe kell venni, mint a fehér cukrot, azonban mégsem kell lemondani róla, csak az időpontot kell helyesen megválasztani. Ha elsősorban fogyás a cél, akkor a gyümölcsfogyasztást tedd a reggeli illetve délelőtti időpontra. Ideális az alacsonyabb cukortartalmú friss idénygyümölcsökkel megtölteni a hűtőt mint pl. málna, áfonya, őszibarack, és kerülni a magasabb cukortartalmú gyümölcsöket mint pl. banán, szőlő. 

Gazdagíthatod vele a reggeli zabkásádat, készíthetsz belőle joghurtos gyümölcssalátát, vagy fincsi gyümölcsturmixot. 

zöldségek

Ha nincs kedved vagy időd egy főtt étel elkészítésével bajlódni, akkor a legjobb megoldás ha diétázol egy friss zöldségekből összedoboott saláta, hiszen tele van vitaminnal és még csak nem is hízlal. Válassz minél színesebb zöldségeket. A saláta fehérje tartalmát 1-2 főtt tojással, vagy tonhallal könnyedén biztosíthatod.

mandulatej

Hazánkban kb. 2-3 millió ember szenved laktózérzékenységben, ami annyit jelent, hogy nehézségei vannak a tehéntej megemésztésével. Tej és tejtermékek fogyasztása után kellemetlen tüneteket észlelnek mint pl. puffadás, hasi görcsök, hasmenés. A bélrendszeri problémák mellett maga a tejfogyasztás számos olyan betegség hátterében állhat, amire nem is gondolunk, mint pl. bőrproblémák, cukorproblémák. Éppen ezért érdemes minimálisra szorítani tejfogyasztást és/vagy növényi tejjel helyettesíteni, amire kiváló alternatíva a mandulatej, rizstej, kókusztej. 

teljes kiőrlésű rozskenyér

Egy életmódváltásnál vagy a táplálkozás megreformálásánál az első nagy lépést a fehér kenyér illetve a fehér lisztből készült pékáruk elhagyása jelenti. Azonban nem kell teljesen lemondanod a kenyérről, pékáruról, cseréld le teljes kiőrlésű rozskenyérre. 

Én csak nagyon ritkán eszem kenyeret, de nálunk mindig van a mélyhűtőben 1-2 rozskenyér lefagyasztva, amit a fiúknak bármikor elő tudok venni ha szükség van rá pl. szendvicsnek, pirítósnak. 

görög joghurt

Ha diéta alatt megéhezel egy kis édességre, időnként jó választás lehet a görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel, chiamaggal keverve. A görög joghurt rendkívül sok probiotikumot tartalmaz, melyek segítik az egészséges bélflóra kialakulását, segítik az emésztést és erősítik az immunrendszert, hozzájárulnak a jó közérzet kialakításához. 

Múlthéten szombat reggel egy szabadtéri futással kezdtem a napot, majd egy egész napos szakmai tréninggel folytattam a belvárosban, amit egy igazán finom vacsival zártam. Szuper volt ez a nap (is). :)

Vasárnap edzés és online munka, hétfőn délelőtt az edzőteremben, majd délután kis Zével töltöttem a napot. 

Kedden Zánkán voltunk az Erzsébet táborban, ahol 40 ép iskolás és 30 értelmi fogyatékkal élő gyermekkel táboroztunk együtt.  Kis Zével a labdaszedésben segítettünk a gyereknek a teniszpályán.

Nagyon jól éreztük magunkat, igazi élményt kaptunk. 

Tenisz után kis Zé egy kicsit megmártózott a Balatonban 

majd hazafele Balatonakarattyán egy finomat ebédeltünk a Spoon il Mercato olasz étteremben.

Narancsos-rukkolás csirkesalátát ettem, igazán finom volt, és ami külön tetszett, a nagyon kedves és gyors kiszolgálás, valamint a hatalmas fából épített játszóház az étterem udvarán, így kis Zé is tök jól elfoglalta magát, amíg elkészítették nekünk a megrendelt ételeket.

Szerda-csütörtök ovi és meló, ma pedig kis Zével lóti-futi ügyintézés. 

Tegnap edzés utáni étkezésnek töltött édesburgonyát készítettem. 

Az édesburgonyákat megtisztítottam, majd egy villával megszúrkáltam és 240 fokos sütőben egészben puhára sütöttem. Sütés után hagytam kihűlni, majd félbe vágtam és egy kiskanállal kikapartam a belsejét. Sóval, borssal ízesítettem.

Egy teflon serpenyőben kevés kókuszzsíron gombát, cukkinit és paradicsomot pároltam, zöldfűszerekkel, sóval, borssal fűszereztem, majd megtöltöttem vele az édesburgonyák belsejét. 1-1 tojást tettem a zöldségek tetejére, megszórtam kevés zsírszegény reszelt sajttal, majd 180 fokos sütőben készre sütöttem. 

A burgonya kikapart belsejét kevés zabtejszínnel összekeveretem, sóval, borssal, őrölt szerecsendióval ízesítettem. Isteni finom lett :)

Regeneráló étkezés edzés után

A magas intenzitású edzések utáni regeneráció rendkívül fontos. Ha az edzésed folyamán intenzíven megterhelted a keringési rendszert és az izmokat, a glikogén raktáraid is kiürültek. Ezeket minél hamarabb érdemes visszatöltened, a megfelelő fejlődés és regeneráció érdekében. 

Nagyon lényeges szénhidrátot és fehéréjét is fogyasztani, amilyen hamar csak lehetséges, a legideálisabb lenne az edzést követő egy órán belül.

Válassz olyan ételeket, amelyek egyaránt minőségi szénhidrátot és fehéréjét is tartalmaznak. 

Ötletek edzés utáni regenerációs étkezésre: 

• fehérjeturmix banánnal
• teljes kiőrlésű rozspirítós, grillezett csirkemell, friss gyümölccsel kevert natúr joghurt
• fitt gyümölcskenyér, 1 marék sótlan dióféle
• pirított zöldségek (padlizsán, cukkini, paradicsom, gomba) teljes kiőrlésű rozsos kenyérből szendvics light mozzarellával

Ne feledd az egészséged, a sportban nyújtott teljesítményed és az alakod 70%-ban a táplálkozodon múlik. 

Amiben segíthetek:

• táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
• életmód váltás
• babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
• fogyás
• gerincproblémák
• erő és állóképesség fejlesztés
• rehabilitációs edzés

Keress bizalommal :)

A héten eddig kipipálhatok magamnak 2 kardió és 2 súlyzós edzést. Holnap reggel egy egésznapos szakmai tréningre megyünk, előtte szabadtéri futással kezdem a napot, vasárnap pedig súlyzós edzés lesz még napirenden. Sem edzésben, sem táplálkozásban nem volt 100%-os hetem. Ezen a héten nehezebben tudtam odafigyelni ezekre a dolgokra, az alapelvek természetesen maradtak több minőségi szénhidrátbevitellel. 

Ma reggel csirkesalátás-édesburgonyás magvas szendvicset készítettem. 

A csirkesaláta receptjét  ITT  találod. 

Az egyik leggyakoribb táplálkozási hiba a kihagyott reggeli, pedig a jó közérzet, fitt forma és az edzésen, versenyen nyújtott jó sportteljesítmény elengedhetetlen alapja az egészséges, tápanyagokban gazdag reggeli. Sokan gondolják azt, ha a reggelit kihagyják akkor kalóriát spórolnak meg, és ezzel is csökkenthetik a testsúlyukat. Az ilyen emberek a hiányzó reggelit jellemzően délután és este többszörösen pótolják, mindezt gyors energiapótlást keresve, azaz szénhidrátban gazdag ételekkel, vagyis éppen azt érik el, amit egyébként nem szeretnének.
Mi a megoldás?
Egy kiegyensúlyozott reggeli, fehérje, alacsony glikémiás indexű szénhidrát és zöldségek. 
Persze ha edzés előtt csak kb. 20-30 perc áll rendelkezésedre, akkor viszont pont a cél a gyorsan felszívódó szénhidrát fogyasztás mint pl. müzliszelet, zabszelet, gyümölcs.

A héten nem sok időm volt főzni, ezért megint a gyors és egyszerű fitt ételekre törekedtem. Szerdán ebédre fetasajtos-cukkinis-paradicsomragus csirkemellett sütöttem édesburgonyás rizzsel, desszertnek pedig lisztmentes banános palacsintát csináltam. 

Ma délelőtt ismét palacsinta készült, ezúttal zablisztből növényi tejjel, pici kókuszzsíron sütve, és kis Zé segítségével, még mindig lelkes kiskukta a konyhában. :)

Múlthéten egy sporttáplálkozással foglalkozó szakmai konferencián voltam, ahol szó esett az állóképességi és erősportok speciális táplálkozásáról, az élsportban előforduló táplálkozási zavarokról és a sérüléses időszakban történő regenerációs táplálkozásról. 

Ezzel egy időben keresett meg egy kedves ismerősöm, hogy begyűjtött egy bokaszalag szakadást, így kényszerpihenőre van ítélve, kiesik egy időre az intenzív sportból, ezidő alatt viszont nem szeretne plusz kilókra szert tenni, hogyan táplálkozzon?

Táplálkozás sérülések esetén

Mozgásszervi sérüléseket könnyen szerezhetsz, elég egy lépcsőfokról lecsúszott láb, vagy az, hogy elcsalod a bemelegítést és máris szükséged lesz akár a több hetes regenerációs időszakra. 

A legfontosabb tennivaló sérülés esetén a pihenés, ami a sérülés súlyosságától függően néhány naptól, akár több hónapig is terjedhet. Minden sérülés rendkívül frusztráló, de akkor különösen, ha éppen jól ment az edzés. Ne felejtsd el, hogy a kényszerpihenés jó alkalom arra, hogy visszatekints, és végiggondolod, hogyan előzheted meg a megismétlődést. 

• elhanyagoltad a fájdalmat?
• megfelelően táplálkozástál edzés előtt és után?
• elegendő időt szántál a regenerálódásra két edzés között?

Hozd magad formába 4 hét alatt!

Részletekért kattints a képre:

Múlthéten vasárnap egy szuper hangulatú egész napos teniszes programon vettük részt, ahol ki Zé is kipróbálta és már tanulgatta a tenisz alapjait, amit nagyon élvezett. 

Nagyon büszke vagyok rá. :)

Kellemesen elfáradtunk, szépen lebarnultunk, és miután hazaértünk összedobtam ezt a villámgyors fitt mogyorós-mazsolás túrórudi golyót, ami lehűtve igazán jól esett a nagy melegben.

Fitt mogyorós-mazsolás túrórudi golyó

Hozzávalók:

• 100 gr zsírszegény túró
• 100 gr diákcsemeg
• 2 ek. aprószemű zabpehely
• 1 ek. zsírszegény kakaópor
• 1 adag csokis BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor
• ízlés szerint édesítő

A hétfő reggel nem meglepő módon gyümölcsös zabkásával indult. :)

Vacsorára pedig fitt kókuszos túrógombócot csináltam cukormentes eperlekvárral.

A keddi napunkat zöldborsós rántottával és magvas pirítóssal kezdtük.

Este light krémsajtos sült pulykahusis tortillát készítettem vacsorára, napközben pedig maradt az édesburgonyás-tonhal-saláta kombó.

Szerdán és csütörtökön saját sütésű fitt gyümölcskenyér volt a reggeli

ebédre pedig az Avokádó Ételmanufaktúra fitt menüjét ettük, ami spenótos teljes kiőrlésű penne volt mozzarellával és pirított gombával.

Ahogy látható az elmúlt napok tehát megint nem a lemondásról szóltak, hanem a tiszta, minőségi sporttáplálkozás alapelveinek megfelelően összeállított étrendről, mindezt éhezés nélkül. 

A héten eddig 1 futó és egy súlyzós edzésen vagyok túl, így a kitűzött heti tervszámokkal még nem állok túl jól. Péntek reggel egy 30 perces kardióval kezdek, este pedig súlyzós edzésre megyek, szombat reggel szabadtéri futás, vasárnap délután pedig ismét súlyzós edzés a terv. 

Amiben segíthetek:

• táplálkozás tanácsadás, életmód váltás
• étrend összeállítás sportólóknak
• fogyás
• babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
• erő és állóképesség fejlesztés
• gerinctréning
• rehabilitáció

Keress bizalommal :)

Péntek délelőtti "csudajóóó" program. Várni a zárszerelőt és imádkozni, hogy minél hamarabb vissza tudjunk jutni a lakásba zárcsere nélkül, ugyanis reggel azzal indult a napunk, hogy kizártam magunkat a lakásból. Hááát...nem veregettem magam hátba büszkeségemben, az biztos.

Kis Zé, ahogy a képen is látszódik, 2 és fél óra után már kevésbé élvezte a dolgot, pedig még a játszóteret is megjártuk. 

Az elmúlt napokban ismét finomakat ettünk, természetesen fitt üzemmódban. 

Szerda reggel főtt tojással, sült spárgával és pirított magvas bagettel indult a napunk. 

Ebédre natúr csirkemellet, héjában sült burgonyával és sült spárgával ettünk. 

Vacsira pedig mozzarella, paradicsom, saláta volt a menü.

Csütörtökön sült csirkemellsonka, rántotta, paradicsom és uborka volt a reggeli

Ebédre cukkinis-édesburgonyapürés csirkemellet csináltam.

Vacsorára pedig egy egyszerű tonhal salit dobtam össze.

Péntek reggelire fitt áfonyás-chiamagos rizsfelfújtat sütöttem, ami gyorsan el is fogyott, isteni finom lett. :)

Receptért katt. IDE.

Ebédre szezámmagos-vajbabos csirkemellet készítettem tojásos rizzsel.

Vacsorára pedig salátáztunk, főtt tojással és natúr csirkemellel. 

Mi ezekkel az unalmasnak és egyhangúnak egyáltalán nem mondható, változatos, egészséges és fitt ételekkel diétázunk és haladunk lépésről lépésre a nyár végi céljaink felé, mindezt úgy, hogy egyáltalán nem éhezünk, és figyelembe vesszük az edzéshez szükséges energia biztosítását is.  

Hogyan kell helyesen fogyni?

Sokan akkor kezdik el számolni a kalóriákat, amikor le akarnak dobni pár fölös kilót. A fogyókúrákkal azonban vigyázni kell. 

A fölös méreganyagok a zsírpárnákban halmozódnak fel. Amikor elégeted ezt a zsírt, ezek a méreganyagok bekerülnek a tested véráramába. A májad és a veséd feladata, hogy megszabadítson tőlük. Ezek megfelelő működéséhez azonban sok-sok vitamin és ásványi anyag szükséges.

Ha úgy próbálsz lefogyni, hogy szinte kizárólag üres kalóriákat eszel,a szerveid nem fognak elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz jutni, így nem lesznek képesek ellátni a feladatukat. Ennek pedig valószínűleg az lesz a vége, hogy kimerülté, fáradékonnyá válsz és sötét karikák jelennek meg a szemed alatt. 

Ha viszont magas tápanyagtartalmú ételek segítségével fogysz le, a májad és a veséd továbbra is jól fog működni és meg tud bírkózni a felesleges méreganyagokkal. Jó esély van rá, hogy úgy éred el a célod az alakfomálásban, hogy közben fitt, egészséges és energikus leszel. 

Törekedj tehát a minőségi, változatos étrendre a mennyiségi evés helyett, és ne feledd az egészséged és alakod 70%-ban a táplálkozásodon múlik. 

Amiben segíthetek:

• életmódváltás
• táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
• fogyás
• babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
• erő és állóképesség fejlesztés
• rehabilitáció

13 hét van hátra a kitűzött célig, ami egy versenyközeli formát jelent. Ennek megfelelően állítom össze az étrendet és edzéseket. 

A vasárnapi napom egy szuper fincsi gyümölcsös chiamagos zabkásával indult, nekem 3 ek. zabpehelyből, 2 tk. chiamaggal forró vízzel készítve, fahéjjal és eritrittel édesítve, a tetejére pedig néhány karika banán és néhány szem málna és áfonya került.

majd az Sxl Fitness and Gym-ben folytatódott egy órás edzéssel. 

Aztán irány haza és már készült is a fitt és villámgyors ebéd: sült spárga, sült édesburgonya natúr csirkemellel, tökéletes edzés utáni töltésnek. 

Vacsira tonhalat ettem friss salátával és koktélparadicsommal, desszertnek pedig egy sütikrémes BioTechUSA Iso Whey Zero-ból készült fehérjepudingot pici kókuszreszelékkel keverve.

A tegnapi nap spárgás-sajtos omlettel indult, ami igazán finomra sikerült. :) 

A feldarabolt spárgát kevés kókuszzsíron megpirítottam. 

4 tojást egy villával felvertem, kevés laktózmentes zsírszegény tejet, 3 ek. zabpelyhet, 50 gr zsírszegény reszelt sajtot adtam hozzá. Sóval, borssal ízesítettem, majd a serpenyőben a spárgára öntöttem és fedő alatt megsütöttem. 

Ebédre édesburgonyás csibefasírtot csináltam zöldséges kuszkusszal. 

A desszert pedig ez a mennyei fitt eperszószos chiapuding ropogós granolával volt.

Receptért katt. IDE.

Úgy gondolom ez az étrend semmiképpen nem mondható egyhangúnak, és az ételek ízetlennek. Pedig sokan egy fitt és testsúlycsökkentő táplálkozás esetén, azonnal erre asszociálnak, és rögtön azt kérdezik: "hogyan tudsz te állandóan csirkén és rizsen élni?", pedig egy egészséges sporttáplálkozás nem egyenlő a rizs-csirke kombóval. 

Az evést élvezni kell! Diétás étrend másként

Ahogy látható, itt sem erről van szó. Az evést és az ízeket élvezni kell. A testsúlycsökkentő étrended is csak akkor lesz sikeres, ha élvezed. Ráadásul a kalóriák folytonos számolgatása megkeserítheti az étkezések élvezetét, mert túl sok tényezőt kell figyelembe venni. Hány órát aludtál? Mennyit mozogtál? Gyalog vagy autóval mentél bevásárolni?

Azt látom, hogy egy csomó ember edzés közben megszállottan figyeli hány kalóriát égetett el. Őszintén szólva, el sem tudom képzelni, hogy állandóan matekozzak, amikor eszem vagy edzek, ez nagyon fárasztó és rengeteg energiát elvesz. (a célzott versenydiéta alatt természetesen nagy jelentősége van a tápanyagok pontos kimérésének)

Éld lazábban az életed, abban a tudatban, hogy minden amit elfogyasztasz jót tesz a szervezetednek, vagyis helyezd a hangsúlyt a minőségi, egészséges táplálkozásra, tiszta alapanyagokra. A kalóriaszámolgatás csak eltereli a figyelmed a helyes táplálkozás valódi kérdéseideről. Cseréld le a számológépet egy tányér igazi, tápláló ételre. 

Az egészséges, tiszta táplálkozás pedig a bevásárlással kezdődik. Íme egy bevásárló lista az étrend kialakításához, használd bátran! 

Amiben segíthetek:

• életmódváltás
• táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
• fogyás
• babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
• erős és állóképesség fejlesztés
• rehabilitáció

Szuper hétvégénk volt a Balatonon és az idő is igazán kellemes volt hozzá. 

Szombaton délben Tihanyban ebédeltünk az Echo étteremben, ahol igazából a látványt fizettük meg, az ételt és kávét, amit kihoztak már kevésbé, a gyönyörű táj és a szuper jó társaság viszont kompenzált. :)

Délután átmentünk Balatonfüredre ahol egy 4 csillagos szállodában a Hotel Füredben szálltunk meg. Gyönyörű a szálloda, szép a wellness rész, és a fitness termet különösen jól felszereltnek találtuk Balatonra néző kilátással. 

Vasárnap délben még átugrottunk Siófokra, ahol a Mala Garden étteremben ebédeltünk. Parmezános bundában sült csirkét ettem mézes-mustáros salátával. Igazán finom volt, ahogy a cukormentes epres házi limonádé és ebéd után a kókusztejes cappucino is, mindez nagyon kedves kiszolgálás kíséretében. 

Kis Zé pedig szuper menő horgász lett a papáékkal a hétvégén, nagyon büszke vagyok rá. :)

Az elmúlt héten a zabkása téma többször is szembe jött velem. Múlthét szerdán egy cégnél táplálkozás és életmód konzultációkat tartottam, ahol egy 25-28 év körüli lány fogyási céllal keresett meg, kb. 10-15 kg-tól szeretne megszabadulni, 2 hete próbál odafigyelni az étkezéseire és hetente 2x elkezdett sportolni. Kértem írja le az előző napi étrendjét, amiben a reggeli egy instant bolti 1 adagos zabkása volt, amivel alapvetően nem is lett volna gond, ha éppen nincs tele cukorral. 

A másik ahol hétvégén szembe jött velem a zabkása a szálloda volt (Hotel Füred), ahol örömmel tapasztaltam az étteremben, hogy odafigyelnek az egészségesebb étkezésre több alternatívát biztosítva a vendégek számára. A bőséges választék közül, az is tudod magának választani aki valamilyen ételintoleranciával küzd, aki szimplán odafigyel az egészségére, aki diétázik és az is, aki a hagyományos ételek mellett dönt. Volt külön natúr zabpehely, amit mindenki a saját ízlése szerint tudott elkészíteni és volt előre elkészített zabkása is. Az utóbbira kíváncsi voltam és megkóstoltam. 

Ízre finom volt, bár azt azonnal érezni lehetett, hogy ez bizony tele van cukorral, tehát jobban jártam volna, ha saját magam készítem el natúr zabpehelyből, növényi tejjel, magvakkal és friss gyümölccsel a zabkásámat, ahogy itthon is szoktam. 

Zabkása, de melyiket válaszd?

A zabkása egyre népszerűbb az egészséges táplálkozásban, amit a boltok polcain egyre nagyobb terjedelemben megjelenő 1 adagos instant zabkása termékek is mutatnak. 

A zabpehely valóban kiváló választás lehet reggelire akár egy egészséges, vagy kimondottam testsúlycsökkentő étrendben is. Magas rosttartalmának köszönhetően lassítja a keményítők és szénhidrátok emésztését, ezáltal nem okoz hirtelen inzulin ingadozást. Segíti az emésztést, teltség érzetet okoz, így kevésbé fogsz nassolni ebéd előtt. :)

Azonban arra nagyon is érdemes odafigyelned, - főleg, ha bolti instant zabkását vásárolsz, -  hogy melyiket választod. Sok esetben a csomagolás fittséget, egészséget sugall, azonban ha megfordítod és elolvasod az összetevőket, már a második alapanyag a cukor lesz, ami sem az egészségnek, sem a testsúlycsökkentő étrendnek nem tesz jót, vagyis már rögtön a reggelinél keresztbe húztad a diétádat. 

Ha az instant zabkása mellett döntesz, mindenképpen olvasd el az összetevőket és válaszd a cukormentes vagy hozzáadott cukor nélkül készült verziót. Van olyan zabkása, amelyikbe szárított gyümölcs darabok vannak, vagyis a gyümölcscukor miatt ez is tartalmaz némi cukrot, de hozzáadott cukrot nem. 

Ilyen pl a BioTechUSA Oat&Whey zabkásája, ami hozzáadott cukrot nem tartalmaz, és steviával édesítették. 

Egy másik megtévesztés lehet, amiből rögtön arra asszociálunk, hogy fitt és egészséges a "chiamagot tartalmaz" felirat a csomagoláson. Ez mind szép és jó, de ne gondoljuk azt, hogy azért mert adtak hozzá chiamagot, a cukrot kihagyták belőle. Ebben az esetben is mindig ellenőrízd a pontos összetevőket, és ha megtalálod benne a cukrot, akkor jobban jársz ha visszateszed oda, ahonnan elvetted. 

Érdemes tehát vásárlásnál néhány percet rászánnod az összetevőkre, és átnézned a csomagolás hátoldát is. 

Amiben segíthetek:

• életmód váltás
• táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
• fogyás
• babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
• erő és állóképesség fejlesztés
• rehabilitáció

Keress bizalommal :)

Szombaton nagyon jól sikerült a FittAnyus edzés a Fitness 5 and Gym-ben a Pólus Centerben és a Németh Sanyi BioTechUSA táplálék-kiegészítő specialista által tartott előadás. Jól éreztem magam, nagyon örültem és nagyon büszke vagyok a csajokra, mert szuperül végignyomták az 50 perces intenzív zsírégető, alakformáló edzést. 

Vasárnap sem maradhatott ki a mozgás, megdolgoztattam a hát-váll-kar és has izmaimat, aminek hétfőn bizony éreztem a hatását. Készülök a nyárra. :)

Sajnos a tavaszi versenyszezont újra kellett terveznem, ettől függetlenül az edzések továbbra is rendületlenül mennek, sok-sok új gyakorlattal kiegészítve. A múlt hétre is 6 edzést és egy 80%-os táplálkozást kipipálhatok magamnak. 

Az étrendben továbbra is a tiszta táplálkozáson van a hangsúly, valamint a szénhidrát bevitellel variálgatok kicsit a következő versenyfelkészülésig. 

Az alacsony intenzitású edzésnapokon vagy pihenő napokon minimálisra csökkentem a ch fogyasztást, a közepes és magas intenzitású napokon pedig az edzésekhez igazítom a napi ch bevitelt. 

Szénhidrát fogyasztás alacsony intenzitású edzés mellett

Az alacsony intenzitású terhelésnél a legfontosabb a folyadékpótlás. Sokan nem tudják, de az "ólomlábérzet" oka a kiszáradás. Igyekezz már az edzést megelőzően is elegendő folyadékot fogyasztani. Ehhez a legjobb választás a tiszta víz, vagy a cukrot nem tartalmazó sportitalok. 

Ne feledd, hogy ez alacsony intenzitású tevékenység, nem hosszabb 60 pecnél, így nem jelent nagy terhelést a szervezetre, ezáltal az energiaigénye sem magas. 

Az alacsony intenzitású edzéshez nincs szükség gyors energia utánpótlásra az intenzitás fenntartásához. Zsírraktárakkal mindenki rendelkezik, egyesek többel, mint mások, de mindnyájunknak vannak - nem véletlenül. A céljuk a mechanikai és hővédelmen kívül, hogy energiát szolgáltassanak. A zsír nagyszerű energiaforrás az állóképességi tevékenységekhez, de magas intenzitású mozgáshoz egyszerűen nem alkalmas. Alacsony terhelés mellett azonban elegendő zsírtartalékod van, hogy órákig biztosítsa a szükséges energiát, feltéve ha elegendő oxigén áll rendelkezésre a zsíranyagcseréhez. 

Túl sok szénhidrát fogyasztás

Mi történik, ha a valós igénynél több szénhidrátot fogyasztasz a könnyű edzésnapokon?

Hatással lesz a teljesítményedre. Ha optimálisan táplálkozol, az edzés okozta fejlődés mellett a szervezeted jobban képes adaptálódni, és a működése is hatékonyabbá válik. Egyesek számára ez fogyást jelent, másoknál a testösszetétel változását, így több tisztaizom mennyiséget. Ezek a faktorok egyaránt pozitívan befolyásolják a teljesítményt. 

Ha azonban több szénhidrátot fogyasztasz, mint amennyire szükséged van, a szervezet ezt fogja használni alacsony terhelés mellett is, ugyanis sokkal gyorsabban elérhető, mint a zsír. Ha túl sok szénhidrátot eszel meg, az a szervezetben fog  raktározódni, elsődlegesen glikogén formájában, ám ha ezek a raktárak telítettek, akkor zsírként. 

Ez nem jelent problémát, ha csak alkalmanként fordul elő, ha azonban rendszeresen több szénhidrátot viszel be, az a zsírraktárakat növeli, az eredmény pedig az lesz, hogy a szervezet nem adaptálódik az edzéshez, hanem éppen ellenkezőleg: veszít hatékonyságából, nem mellesleg hízásnak indul a szervezet. 

Ne feledd tehát, az egészséged és alakod 70%-ban a táplálkozásodon múlik, és az étrended nagyban befolyásolja a sportban nyújtott teljesítményedet is. 

Amiben segíthetek:

• életmód váltás 
• táplálkozási tanácsadás, étrend összeállítás 
• babavárás alatti és szülés utáni alakformálás 
• fogyás 
• gerincproblémák 
• erő és állóképesség fejlesztés 
• sérülések utáni rehabilitációs edzés

Keress bizalommal :)

Másfél hét óvodai tavaszi szünet után, hétfőn visszaállt a rendszer a hétköznapokba. Őszintén szólva egyáltalán nem volt könnyű megoldani ezt a másfél hetet munka mellett, de gondolom ezzel szülőként nemcsak én vagyok így. Szerencsére anyukámék be tudtak segíteni a gyerekvigyázásba, így kis Zé a tavaszi szünet nagyobb részét náluk töltötte vidéken, amíg dolgoztam.

Egész héten segített a papának a ház körüli munkákban, a mamának pedig a főzésben, annyira élvezte, hogy szinte haza sem akart jönni. :)

Múlthét szerdán Szabó Balázsnál jártam a Veszprémi Fotóstúdióban, ahol egy igazán vidám hangulatú fotózáson Bazsi szuper képeket készített, nagyon élveztem.

Nagyon jó fej, humoros srác, ízlésesen berendezett stúdióban remek képeket készít, csak ajánlani tudom mindenkinek. Nézd meg a képeit ITT.

Hétvégén mindkét nap egy fitt és édes reggeli után 1-1 órás edzéssel indult a napom. 

BioTechUSA Protein Gusto protein palacsinta epres banános chiamagos túrókrémmel töltve. 

A szombati lábedzésem után a vasárnapi már kevésbé esett jól az erős izomláz miatt, amit részben még tegnap, azaz kedd este is éreztem a lábamban. 

Izomláz

A sérülések elkerülésének és az izomláz enyhítésének egyik eszköze, ha az edzésedhez mérten jól szervezed a táplálkozásod, ami így aztán megfelel a szervezeted igényeinek. 

Az izomláz gyakori jelenség, különösen azoknál az embereknél, akik nemrégiben kezdtek bele az adott sportba, edzésbe, vagy akik különösen keményen edzettek, vagy versenyeznek. A fájdalom leginkább a terhelést követő 24-72 órában érezhető, az okai az izomba keletkezett mikrosérülések, amelyek gyulladáshoz és oxidatív stresszhez vezetnek. Kutatások igazolták, hogy bár az edzés jót tesz nekünk, valójában növeli a szabadgyökök mennyiségét. 

Általánosságban igaz, hogy ha elég sokszor ismétled ugyanazt a mozgsát a szervezeted hozzászokik, és már nem jelentkezik izomláz. Viszont tudjuk azt is, hogy a teljesítmény javításához szükséges az izmok folyamatos megterhelése, ezért elkerülhetetlen ez az időről időre előforduló fájdalom. 

Sok kutatást végeztek a témában: a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésére a leghatékonyabbnak az antioxidánsok alkalmazása bizonyult. 

Az élelmiszerek között is több olyan van, amely gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. ha ezeket fogyasztjuk szintén hamarabb enyhülnek a fájdalmaink. Ide sorolható például

• kurkuma 
• meggylé
• almalé
• almaecet
• narancslé

A vitamin fogyasztás is előnyös, főleg a C vitamin, E vitamin és magnézium nyújt segítséget. 

A C vitamin kollagént termel, és így a bőr, az inak, és az erek könnyebben regenerálódnak. 

C vitamin megtalálható minden friss gyümölcsben és zöldségben, de jelentősebb a mennyisége a citrusfélékben, csipkebogyóban, paprikában és savanyú káposztában. Az E vitamin frissíti a vért, a magnézium pedig az izomerősítéshez szükséges. 

Edzés előtt és alatt kiváló természetes izotóniás ital pl. az Energy Organic Barley Juice zöldárpa por, amely nemcsak azonnali energiát ad az edzéshez, de segítheti a regenerációt és az izomláz enyhülését, valamint elkerülését. 

Mindenki számára fontos tehát, hogy növelni kell az antioxidáns bevitelt, több gyümölcs, zöldség és fűszernövény fogyasztásával. Mind fontos vitamin-és ásványianyag források, de hozzájárulhatnak az izomláz megelőzéséhez, enyhítéséhez is.