20 perces hasizom edzés otthonra

Kis kihagyással, de újra itt vagyok, nem tűntem ám el, élek, virulok, ezerrel pörögnek a hétköznapok és az edzések.

A súlyzós és kardió edzésimet kibővítettem a beach tenisszel, ez a sportág új szerelem lett az életemben. Szuper csapat, új célok, és már nagyon várom a nyári, igazi strandos edzéseket, versenyeket. 

Az étrendemben az utóbbi időben egy kis módosítást iktattam be.

Évek óta almás zabkását reggeliztem, 2 hete azonban azt éreztem ezen változtatnom kell. Nem is a formám miatt, hanem inkább a közérzetem miatt, így csak 4 naponta reggel eszem 3 ek. zabpehelyből elkészített zabkását, 3 napon keresztül pedig tojást reggelizem, tonhallal, pardicsommal vagy uborkával. 

a nap többi részében a hangsúly különféle formákban a fehérjén és a zöldségen van. Nem, ez nemcsak csirkét és brokkolit jelent, számos verzióban el lehet készíteni az ételeket köretek nélkül. Ez például a hétvégi kedvencem volt: sült cukkini, bébirépa, fűszeres csirkemell kockákkal összeforgatva, desszertnek pedig zsírszegény túró sütikrémes BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjeporral elkeverve. 

A héten túl vagyok már egy felső és alsótest erősítő edzésen, ma pedig 40 perc kardió után 20 perc hasazás volt napirenden. 

20 perces hasizom edzés otthonra

Ehhez a hasizom erősítő edzéshez nem szükséges edzőterembe menned, otthon is remekül elvégezheted akár este a kedvenc tv műsorod előtt. 

Végezd el a gyakorlatokat egymás után a megadott ismétlés számokban. 

Kezdőknek 2 kör

Középhaladóknak 3 kör

Haladóknak 4 kör

Edzés előtt ne felejtsd el a belemelegítést, a végén pedig a nyújtást. 

1, térdhúzás haspréssel 4 kg-os medicin labdával 15 ism. 

2, bokaérintés hanyatt fekvésben 4 kg-os medicin labdával 20 ism. 

3, hanyatt fekvésben ellentétes térd-könyök érintés 50 ism.

4, lebegő ülésben forgatás 4 kg-os medicin labdával 30 ism.

5, hasprés 15 ism.

6, hanyattfekvésben ellentétes nyújtott kar-láb érintés 20 ism. 

Az edzéshez szükséges medicin labda és otthoni fitnesz eszközök beszerezhetőek az Insportline Hungary oldalán. 

Ne felejtsd el, hogy az edzés mellett az alakod 70%-ban a táplálkozásodon múlik, azaz hiába végzed el akár minden nap a 20 perc hasedzést, ha mellette nem megfelelően táplálkozol. 

Ehhez segítségül minta étrendeket ITT találsz. 

Fitt cukormentes kókusztekercs

Még múlt hétvégén készült a vasárnapi gombás-húsos-zöldséges lasagne (parajos teljes kiőrlésű durum tésztátból)  utáni desszertnek

és még akkor villámgyorsan el is fogyott, ez a fitt cukormentes gesztenyés kókusztekercs. 

Ha te is szereted a kókusztekercset, de figyelsz az alakodra, vagy diétázol, nincs szükség nagy változtatásokra, elég ha az alapreceptben kicserélsz néhány összetevőt. Pl. a klasszikus háztartási keksz helyett cukormentes háztartási kekszet használsz, a cukrot eritrittel helyettesíted, a vajas cukros krém helyett pedig cukormentes pudingkrémmel töltöd meg a tekercset. Mennyei lesz így is. :)

Erre a hétvégére csirkés rakott édesburgonyát tervezek ebédre, a fitt desszert pedig már a sütőben készül: cukormentes almás-diós kuglóf, ami tökéletes finomság lesz reggel is a kávém mellé. :)

A kuglófhoz az almát kis Zé hozta haza, szerdán almát szüreteltek az ovival és amit leszedett a fáról haza hozta a hátizsákjában, így teljes a munkamegosztás, a kuglófot illetően :)

Ez a hét most nagyon gyorsan eltelt, és elég kevés idő jutott az alvásra, a szemem alatti karikák így hétvégére rendesen kikerekedtek. 

Kedden este a Borg/Mcenro filmbemutatón voltunk. Szuper motivációs film volt a tenisz világát bemutatva, nekem nagyon tetszett. A kedvenc mondatom a filmből, ami nagyon megfogott és azóta is ezen kattog az agyam, a játékosoknak az edző mondata: "mindig csak a következő labdamenetre koncentrálj". Számomra nagyon jól visszadta a versenysportban átélt küzdelmeket, a célig, az álmokig való utat, és remek visszaigazolás volt arra, hogy valóban minden fejben dől el! Ha képesnek tartod magad arra, hogy elérd az álmaidat, megrendíthetelenül hiszel benne, akkor nincs más út, sikerülni fog. Az odáig vezető út, persze sokszor elképzelhetetlenül nehéz is tud lenni, de ha ezekben az időszakokban is hiszel magadban és a kitűzött céljaidban, akkor sikerülni fog. Ez persze nem csak a sportra igaz, hanem az élet bármelyik területére. 

Meglepő lehet, de sosem teniszeztem még. :) csak most ismerkedem ezzel a sporttal, de egyre jobban tetszik, úgyhogy lassan ütőt veszek a kezembe, és megtanulok teniszezni. :)

A héten 4 edzésre jutott időm, így jövőhéten lesz mit pótolnom. Eddig 2 súlyzós és 1 kardió részen már túl vagyok, a vasárnap pedig a közös családi edzéssé. 

20 perces has-popsi edzésterv

Nem meglepő módon ez a hétvégém is a sportról és aktív életmódról szólt. :) 

Szombat délelőtt teniszbemutató volt a Bazilika előtti téren, ahol lelkes labdaszedő voltam. :)  A rendezvényen az érdeklődők sokféle parasportág mellett azt is kipróbálhatták, milyen kerekesszékben teniszezni. Nagyon sok kedves emberrel találkoztam,  jól éreztem magamat. 

Majd délután irány az edzőterem a saját edzésemre.  Nekem a heti 6 edzésben has-popsi nap volt soron, így a guggolások, kitörések mellé ezt a 4 gyakorlatból álló kombinációt iktattam be a láb edzésembe. 

20 perces has-popsi edzésterv

Ha kevés időd van edzeni, de nem szeretnéd kihagyni a mozgást, akkor csináld végig ezt a 4 gyakorlatból álló has-popsi edzéstervet. Ha nincs kedved vagy időd, még edzőterembe sem kell elmenned, mivel eszköz sem kell hozzá, akár a nappalidban is megcsinálhatod önálló edzésként,  de kiegészítheted vele a kardió blokkodat is. 

1, hanyattfekvésben csípőemelésben ellentétes térd-könyök érintés 15-15 ism. oldalanként

Ha nagyon könnyedén megy, és van otthon lábsúlyod, akkor a gyakorlatot nehezítheted lábsúly használatával.

2, oldalsó alkartámaszban nyújtott lábemelés 15-15 ism. oldalanként

3, alkartámaszban lábemelés 15-15 ism. lábanként

4, törzsdöntés oldalra magastartással 20-20 ism. oldalanként

Végezd el a gyakorlatokat egymás után pihenő nélkül 3-4 körben. Csak a körök között pihenj, 1-1,5 percet. 

Edzés előtt melegíts be alaposan az izmaidat, mozgasd át az izületediet, és a végén nyújtsd le a megdolgoztatott izomcsoportokat. 

Ne felejtsd el, hogy az egészséged, alakod 70%-ban a táplálkozásodon múlik, így az edzéseidnek akkor lesz igazán látványos eredménye ha odafigyelsz az étrendedre. 

Amiben segíthetek:

táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás

fogyás

babavárás alatti és szülés utáni alakformálás

erő és állóképesség fejlesztés

gerinc és rehabilitációs edzés

Keress bizalommal :)

6 gyakorlat otthonra eszköz nélkül a kerek popsiért

A hétvégére most pihenést terveztem, de végül elég sűrűre sikerült. 

Mindkét napom súlyzós edzéssel indult, ezzel múlt hétre 6 edzést pipálhatok ki magamnak. 

Szombat délután meglátogattuk a nagyszülőket, akik  a vecsési káposzta fesztiválon voltak, kis Zé nagyon élvezte a vásári forgatagot.

Vasárnap edzés után a főzésé volt a főszerep: fitt rizses húsos rakott cukkini és fitt almakenyér készült edédre.

majd délután közösen válogattuk ki kis Zé már nem használt játékait, hogy oda tudjuk majd adni a zuglói családsegítőnek, akik továbbíthatják a játékokat a rászoruló gyerekeknek. 

Ez a hetem mozgás szempontjából 40 perc kardióval és egy rövid, de intenzív lábformáló edzéssel indult. 

6 gyakorlat otthonra eszköz nélkül a kerek popsiért

Ha kevés időd van a sportra, de mégsem szeretnél lemondani az edzésről, és nem mellesleg formás lábakat szeretnél, akkor csináld végig ezt a 6 gyakorlatból álló rövid, de intenzív sorozatot pihenő nélkül 4-5 körben egymás után. Végezheted önálló edzésként, vagy egy kardió blokkot is remekül kiegészíthetsz vele.

Edzés elején ne feledkezz meg a bemelegítésről,  a végén pedig nyújtsd le a megdolgozatott izmokat. 

1, vállszéles terpeszben guggolás 30 mp

2, guggolásból felugrás 30 mp

3, térdelő és kéztámaszban nyújtott lábemelés hátra 30-30 mp

A gyakorlatot lábsúly használatával nehezítheted

4, kitörésből előre rúgás 30-30 mp

5, térdelő és kéztámaszban lábemelés oldalra 30-30 mp

A gyakorlatot lábsúly használatával nehezítheted

6, guggolásban megtartás 30 mp

Amiben segíthetek:

táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás

fogyás

babavárás alatti és szülés utáni alakformálás

erő és állóképesség fejlesztés

gerinc és rehabilitációs edzés

Keress bizalommal :)

5 gyakorlat otthonra a hasi zsírpárnák ellen

Itt vagyok, nem tűntem el. :)

Lezárult a nyár, elindult az őszi periódus, visszajöttünk a nyaralásból, megkezdődött az ovi, beindultak a sűrű munkafolyamatok. 

Szeptember elején egy hetet töltöttünk Nizzában, magunk mögött hagyva 3000 km-t. Igazán szuper hét volt, csodás élményekkel, kedves emberekkel. 

Bejártuk Nizza környékét, voltunk Monte-Carloban, hajóztunk Saint Tropezben, delfin és bálna show-ot néztünk Marine Landban. A kedvencünk a nizzai piac, és Saint Tropez lett a régi városrészével, ha lehetőségünk adódik rá, ide biztosan visszatérünk majd. 

A piac egy igazi kis ékszerdoboz volt, szebbnél szebb portékákkal, a zöldségektől kezdve a friss halakon, rákokon, sonkákon, sajtokon át, egészen a helyben készített fa szobrocskágik, festményekig. Igazi élmény volt, imádtuk. :)

A friss gyümölcs és zöldség fogyasztásra, és az egészséges étkezés alapelveire a nyaralás alatt is figyeltünk, azonban egyikünk sem diétázott. Az itthoni étrendhez képest több szénhidrátot, sajtot és tejtermékeket ettem, ami hazatérve a mérlegre állva plusz 3 kg-ban mutatkozott meg. 

Mostmár beállt a napirend, a hétköznapi teendők, munka mellett visszatértem a heti 5-6 edzéshez és a nyaralás előtti étrendhez. 

A héten és múlthéten több kardió edzést végeztem, mint súlyzósat, a végén hasizom erősítő programmal kiegészítve. 

5 gyakorlatra otthonra a hasi zsírpárnák ellen

Végezd el ezt az 5 gyakorlatot egymás után pihenő nélkül 30-30 mp-ben 4 körben.  Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást. 

1, térdhúzás oldalra 30-30 mp

2, lebegő ülésben forgatás 30 mp

3, plank 30 mp

4, oldalsó alkartámaszban tartás 30-30 mp

5, oldalfekvésben páros lábemelés 30-30 mp

Az edzés mellett ne feledkezz meg róla, hogy az alakodat alapvetően (70%) a táplálkozásod határozza meg. Helyi zsírégetés sajnos nem létezik, önmagában a gyakorlatok elvégzése kevés ahhoz, hogy eltűnjenek a hason levő zsírpárnák. Törekedj a tiszta étrendre, első lépsként a fehér lisztet cseréld le zab és/vagy rizslisztre, a fehér cukrot pedig eritritre vagy steviára. Az étrend mellett fogyasz bőségesen szénsavmentes vizet. 

Amiben segíthetek:

táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás

babavárás alatti és szülés utni alakformlás

erő és állóképesség fejlesztés

gerinc és rehabilitációs edzés

Keress bizalommal :)

5 hetes őszre felkészítő étrend/5.hét

A hét első felében munka, a második felében pedig gyerkőcözés volt a program. 

Kis Zével szerdán az állatkertben jártunk, csütörtökön a kis makim 4 éves lett, így szülinapoztunk, 

pénteken pedig Hűvösvölgybe mentünk kisvasutazni. 

Szombat délelőtt egy erős lábedzés volt soron, délután pedig a Titanic kiállítást néztük meg.

A kiállítás után pedig a belvárosban a  Menza Étteremben ettünk egy finomat. 

Szeretem ezt a helyet, igazán finomak az ételek és mindig nagyon kedves és mosolygós kiszolgálásban van részünk. :)

A heti étkezéseimbe tegnap azonban becsúszott egy kis "félre evés". 

Ha szigorúan nézem, akkor 2x is "bűnöztem".  Az egyik a saláta volt, amivel egy egészséges, alakbarát táplálkozásban semmi gond nem lenne, de a felkészítő étrend miatt ez most csak részben fért bele,  a kevés reszelt sajt, pirított tökmag, és joghurtos öntet miatt. A másik pedig egy fél doboz csokis fehérjeporral elkevert túró volt vacsora után, amit desszertként ettem.

Jövőhéttől megint módosul az étrend, újból csökken a napi ch bevitel, a 4. étkezésből elmarad majd a 30 gr rizs. 

5. hét étrend

1, étkezés: 30 gr zabpehelyből és BioTechUSA Beef Proteinből zabkása vagy 5 tojásból rántotta + 3 pufi rizs + zöldségek

2, étkezés: 30 gr rizs/köles/hajdina/quinoa + 150 gr csirkemell vagy pulykamell vagy hal + saláta

3, étkezés: 1 étkezés ism.

4, étkezés: 150 gr csirkemell vagy pulykamell vagy hal + saláta

5, étkezés: 50 gr kazein

2 regenerációs nap után a héten kipipálhatok 2x45 perc kardiót és 4 súlyzós edzést, ez 100%-osan teljesítve. :)

5 hetes versenyfelkészítő étrend/ 4.hét

Neeem, ebből én most nem ettem, az illata viszont isteni volt. :)

Tegnap este csináltam tejmentes banános-kókuszos proteingolyó hozzáadott cukor nélkül. ami most néhány összetevője, mint pl. a gyümölcs és kókuszreszelék miatt nem fér bele a versenydiétámba, na de majd utána pótolom. :)

Tegnap ettem utoljára túrót is, mától az is kikerült a diétából, valamint a bevitt szénhidrát mennyiségek 30-30 gr-ra csökkentek. 

4. hét étrend

1, étkezés: 30 gr zabpehelyből és BioTechUSA Beef proteinből zabkása, vagy 5 tojásból rántotta + 3 pufi rizs + zöldségek,  kávé tej nélkül

2, étkezés: 30 gr rizs/köles/hajdina/quinoa + 150 gr csirkemell vagy pulykamell vagy hal + saláta

3, étkezés: 1 étkezés ism.

4, étkezés: 2. étkezés ism.

5, étkezés:  50 gr kazein

A múlt héten kettővel többet edzettem a tervezettnél, azaz kevesebb idő jutott regenerációra, és a ch bevitel is folyamatosan csökken, így a ma reggeli 45 perces intervall kardióm kevésbé ment jól, de megcsináltam, kapok magamtól egy hátbaveregetést. :) este pedig vár még rám egy súlyzós edzés. 

4 hete követem az étrendet, ami eddig igazán megengedő volt a magasabb ch bevitelnek köszönhetően, ma viszont nehéznek érzem. Ami igazán hiányzik most az egy kókusztejes cappucino és kb. 200 gr sült édesburgonya kiegészítésnek a husi és saláta mellé. :)

5 hetes versenyfelkészítő étrend/ 3.hét

Szombat reggel ismét a Bosnyák téri piaccal indult a napom. Bevásároltam a hétvégére húsból és zöldségből a délutáni grillezéshez, 

valamint megvettem az utolsó adag gyümölcsömet, amit a hétvégén megehettem, ugyanis hétfőtől kezdve nincs gyümölcs az őszre felkészítő étrendben.

És már egy hete növényi tej sincs a kávéhoz, helyette kevés vaníliás fehérje turmixal ízesítem.

3. hét étrend

1, étkezés: 40 gr zabpehely + 1 adag BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor vagy 5 tojásból rántotta + 4 pufi rizs + zöldségek, kávé tej nélkül

2, étkezés: 40 gr rizs/köles/hajdina/quinoa + 120 gr csirke vagy pulykamell vagy hal+ zöldség/saláta

3, étkezés: 1 adag BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor + 40 gr zabpehely

4, étkezés:  2. étkezés ism. 

5, étkezés: 250 gr zsírszegény túró édesítővel vagy zöldfűszerekkel kikeverve

Az étrend mellett maradt a heti 6-7 edzés, 4 súlyzós és 2-3x40 perc kardió

A héten eddig elég jól állok, már túl vagyok 1 brutál lábedzésen, 45 perc kardión és egy alapos váll edzésen, a forma pedig alakul

A hétvégén itt voltak a nagyszülők és készült egy kis nyári fitt finomság is: cukormentes őszibarackos grízfelfújtat csináltam, amit ugyan most nekem ki kellett hagynom a versenydiéta miatt, de elmondásuk szerint fincsi lett. :)

Amiben segíthetek:

táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás

fogyás

életmód váltás

babavárás alatti és szülés utáni alakformálás

erő és állóképesség fejlesztés

gerincproblémák

rehabilitáció

Keress bizalommal :)

5 hetes versenyfelkészítő étrend/2.hét

Az őszi versenyfelkészítő étrend első hete 99%-osan  kipipálva 4 súlyzós és 3 kardió edzéssel kombinálva. Az izomláztól érzem a testem össze porcikáját,- főleg amikor az ágy sarkába fényes nappal (éjszaka még belefér ugyebár, mert sötét van) sokadjára ütöm be a térdem, mert állandóan le akarom csapni a kanyart, és képtelen vagyok megtanulni, hogy az ágy még mindig ott van - így ma regenerációs nap van, nincs edzés.

Edzés helyett beach tenisz versenyre mentem Gödöllőre.

A  múlthéten egyetlen egy aprócska "félre evés" csúszott be, egy szem cukormentes kókuszgolyó formájában. Zétinek készítettem csütörtökön este, és pénteken egy darabot megettem belőle az ebéd utáni kávémhoz. 

A heti étrend még nemsokban módosul a múlthéthez képest, mindösszesen 10-10 grammal csökken a ch bevitel az első, második és negyedik étkezésnél.

2 hét. étrend

1, étkezés: 50 gr zabpehely + 1 adag BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor + 1 alma + fahéj + édesítő vagy 5 tojásból rántotta + zöldségek + 5 pufi rizs

2, étkezés: 50 gr rizs/köles/hajdina/quiona vagy 200 gr édesburgonya + 120 gr csirkemell/pulykamell + zöldség/saláta

3, étkezés: 1 adag BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor + 100 gr bogyós gyümölcs 

4, étkezés: 2. étk. ismétlése

5, étkezés: 250 gr zsírszegény túró édesítővel vagy zöldfűszerekkel kikeverve

Amiben segíthetek:

táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás

fogyás

babavárás alatti és szülés utáni alakformálás

erő és állóképesség növelés

rehabilitáció

gerincproblémák

Keress bizalommal! :)

5 hetes étrend/1.hét - felkészülés az őszre

A hétvégén 34 éves lettem, igazi fitnesz szülinap volt. :)

Szülinapi saláta, kalóriamentes lufi, fitbit fitnesz óra, és két mindenmentes torta.

A hétvégi sütizések után hétfőtől pedig megkezdtem egy őszre felkészítő 5 hetes étrendet. Eddigi felkészüléseim során a ketogén diétára elég vacakul reagált a szervezetem, így kipróbáljuk ezt az 5 hetes étrendet, ami viszonylag magas szénhidrát bevitellel indul, és hetenként csökken a bevitt ch mennyisége, 5 hét után pedig jön a szénhidrát ingáztatás. 

1. hét 

1 étkezés: 60 gr zabpehely + 1 adag fehérjepor + 1 alma + fahéj + édesítő vagy 5 tojásból omlett + 6 pufi rizs.

2, étkezés: 60 gr rizs vagy 220 gr édesburgonya + 120 gr csirke vagy pulykamell + zöldség 

3, étkezés: BioTechUSA Iso Whey Zero fehérje turmix + 1 gyümölcs 

4, étkezés: 2. étk. ismétlése

5, étkezés: 250 gr zsírszegéy túró édesítővel vagy zöldfűszerekkel fűszerezve

+ 1 étkezés: 1 adag Iso Whey Zero fehérjeturmix vagy 1 db Zero Bar fehérjszelet

Így az első 2 hétben, azaz a héten és jövőhéten igazán jó dolgom van, :)  jelentősebb módosítások a 3. héttől lesznek majd. 

A heti edzésszámok maradnak. 2-3 kardió és 4 súlyzós edzés/hét. Kíváncsian várom, hogyan alakul majd a formám. 

Kedden reggel a 6 ek. zabkását 5 tojásból készült tonhalas rántottával helyettesítettem 6 pufi rizs kíséretében. 

Nem gondoltam volna, hogy a rántotta és a tonhal ilyen jól passzol egymáshoz. Nagyon finom lett, kiemelten magas fehérjetartalommal. Ha pedig elhagyod mellőle a pufi rizst vagy kenyeret, akkor tökéletes szénhidrátmentes étkezés lesz belőle. 

Amiben segíthetek:

táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás

fogyás

babavárás alatti és szülés utáni alakformálás

erő és állóképesség fejlesztés

rehabilitáció

Keress bizalommal :)