Egy egészséges, jól kialakított étrend, ami fogyás helyett az egészségre épít, mégis eltüntetheti a zsírpárnákat? Mindezt éhezés nélkül?

Olvass tovább a formabarát, egészséges étrend alapjairól.

Múlt szombaton kezdtük meg az egy hetes családi nyaralásunkat. Első állomásunk Szlovéniában a Bledi tónál volt, ahol egy éjszakát töltöttünk a Visak apartmanban. 

A  hely több, mint gyönyörű. Megnéztük a várat, sétáltunk a tó partján, az apartmanban pedig nagyon kedves fogadtatásban volt részünk, bátran ajánlom ezt a helyet mindenkinek. 

Vasárnap reggel indultunk tovább Olaszországba, Chioggia üdülő övezetébe Sottomarinába. Kis Zé miatt választottuk ezt a helyet, ideális nyaralási helyszín kisgyermekes családoknak a sekély, homokos tengerpart miatt. 

Chioggia egy igazi olasz kisváros, ahol a lakosság nagyrésze halászatból él. Velence mini változataként is emlegetik, ugyanis nagyon hasonlít Velencéhez, annyi különbséggel, hogy itt nincsenek turisták. Hajóval és a helyi bkv járatokkal elmentünk Velencébe is, ami az odajutás része miatt külön élmény volt, de nálam akkor is Chioggia nyert. :) 

A másik olasz település, amit nem érdemes kihagyni, ha valaki a környéken jár az Ferrara. 

Elképesztően hangulatos olasz város, az Este kastéllyal, sétáló utcákkal, rengeteg bringással, kis Fiat 500-asokkal, pezsgő olasz csacsogással. Imádtuk. És amit külön élveztünk, hogy nincs turista, Velencével ellentétben itt ténylegesen a helyiek között lehetsz. 

Mediterrán diéta - építs az egészségre - fogyj könnyedén

Indulás előtt az egyik ismerősöm azt kérdezte tőlem, hogy mit fogok enni Olaszországban hiszen ott rengeteg tésztát és pizzát esznek. 

Igen, az igaz, hogy az olasz konyha egyik szerves részét  a tészta ételek adják, de még ennek ellenére sem igen láttam elhízott olasz embert. 

Az egy hét alatt több étteremben, és strandon található étkezdében is ettünk. Mindenhol alaposan végig néztem az étlapot, és kivétel nélkül mindenhol bőségesen találtam zöldség és gyümölcssalátákat, halból és szárnyasokból készült ételeket. 

Az olasz konyha nem csak a tészta ételekből áll, hanem - ami a mediterrán diéta alapját is képezi -  rengeteg friss zöldségből, gyümölcsből, halból, szárnyas húsokból, olajos magvakból, oliva olajból, teljes kiőrlésű tésztafélékből és sovány sajtokból. 

A mediterrán diéta fogyaszt

Sokat olvasni arról, hogy a mediterrán diéta fogyaszt. Az olasz konyha kétségtelenül az egyik legízletesebb a világon, a mediterrán étrend, pedig semmi különös, nem más, mint egy egészséges, jól kialakított étrend, ami nem a pörköltre, sült krumplira, lángosra, fehér kenyérre épül a hazaival ellentétben. Az emberek nagy része nem jól táplálkozik, a normálishoz való visszatérés, pedig pozitív változást eredményezhet mind az egészségben, mind a test formájában. 

Csodák nicsenek, ha az egészségtelen zsírokat, szénhidrátokat kicseréled jó minőségű, rostban gazdag alapanyagokra, vagyis beiktatod az étrendedbe az olaszok által is használt oliva olajat, rengeteg friss zöldséget, "sima" tészta helyett teljes kiőrlésűre váltassz, ez egészen biztos meg fog mutatkozni súlyvesztésben is. 

Kalóriakülönbség a magyar és olasz étrend között

Észrevételeim szerint ami még lényeges különbség a két konyha között például a tészta fogyasztásban, hogy ugyan az olaszok szinte minden nap esznek tésztát, de nem akkora mennyiségben, mint itthon azt sok ember teszi. Nálunk szeretik a minél púposabb tányérokat, zsíros sertéshúsos paradicsomos raguval, rengeteg zsíros reszelt sajttal megszórva elfogyasztani.  Ezzel ellentétben az olaszok, kis adag teljes kiőrlésű tésztát esznek, friss paradicsomból, olivából és fokhagymából készült szósszal, pici parmezánnal megszórva, fehérjeforrásként pedig halat tesznek hozzá. A két változat között pedig rengeteg kalória a különbség. 

A pizzánál ugyanez a helyzet. Itthon minél vastagabb a tészta, minél több feltét kerül rá, azt gondoljuk annál jobb, ezzel ellentétben az olaszoknál vékony tészta, jellemzően friss paradicsomból készült szósz, kevés sajt, és néhány szelet jó minőségű sonka kerül rá. A kalóriakülönbség itt is óriási. 

A sok zöldségre épülő étrend mellett pedig mozognak, sportolnak, de alapvetően az étkezésen múlik a legtöbb. 

Reggel a tengerparton futás közben fiataltól az idősig, minden korosztállyal találkoztam. Volt aki futott, volt aki gyalogolt, jógázott, úszott. A mozgás formája szinte mindegy, a hangsúly magán a mozgáson van. 

A mediterrán étrendet nem sorolhatjuk a turbó diéták kategóriájába, de biztosak lehetünk benne, hogy heti minimum háromszori mozgással kombinálva, pár hónap múltán testünk pozitív irányba történő átalakulására számíthatunk, és javul az egészségünk, közérzetünk. 

Sokan még mindig úgy gondolják, hogy a lapos hashoz a felüléseken keresztül vezet az út. A megoldás azonban sokkal inkább egy izomfejlődést támogató fehérjedús táplálkozásban és a has, törzs, mély hát izmok együttes fejlesztésében keresendő. 

Gyakorlatok a has és mély hát izmok erősítésére felülések nélkül

A felülésekkel ugyan megmozgathatod a hasizmodat, de ha nem szabályosan végzed, sokkal többet ártassz vele, mint használsz. A nem megfelelően végrehajtott gyakorlattal nagy terhelésnek teszed ki a gerincedet, emellett a fej rángatásával megerőltetheted a nyakadat, és az edzésed egy cseppet sem lesz hatékony. 

Mutatok egy gyakorlatsort, ami otthon is könnyedén elvégezhető, nagyjából 20 percet vesz igénybe. Ezt a 4 gyakorlatot elvégezheted akár egy futóedzés után, vagy egy erősítő edzésprogram részeként is. 

Én ma reggel ezekkel a gyakorlatokkal egészítettem ki az erősítő edzésemet egymás után 4 körben. 

1, ellentétes nyújtott kar-láb emelés 1 kg-os kézi súlyzóval 10-10 ism. 

Ne siess, lassan végzed a gyakorlatot. 

2, hasprés megemelt lábbal mellről nyomással 2-3 kg-os kézi súlyzóval 20 ism.

3, hanyatt fekvésben ellentétes kar-láb nyújtás1 kg-os súlyzóval 10-10 ism. 

Figyelj arra, hogy a derekad végig leszorítva maradjon a talajon, és lassan végezd a gyakorlatot. 

4, alkartámasz tartásban nyújtott kar emelés váltva 10-10 ism. 

Hétvégén szó szerint bejártuk az országot és mindkét nagyszülőnél finomakat ettünk. Szombaton Győrben voltunk kerti partin, a nagypapa szülinapját ünnepeltük, majd vasárnap az ország másik végében a másik nagyszülőket látogattuk meg, ahol a szüleim ismét kemencében sült finomságokkal készültek. Kemencében sült pulykát ettünk grillezett zöldségekkel, anyukám kemencében sült mákos kalácsát pedig csak megszagolgattam. :)  

Hétfőn kis Zé a legcsodálatosabb meglepetéssel készült a szülinapomra. :) 

Az apukájának lediktálta a szöveget, hogy mit írjanak fel a papírra, ő pedig kiszínezte és a nyakamba ugorva adta át. Igazán boldog szülinapom volt.  :) 

Ez a hét a munka mellett, már a nyaralásra készülődésről szól, fürdőruha, strandpapucs, utasbiztosítás, gyógyszertár stb. Nagyon vártuk ezt a hetet, jó lesz kiszakadni a hétköznapokból és világot látni kicsit. 

Hiába tudod, hogy a reggeli fontos étkezés, mégsem tudsz rá otthon időt szakítani?  Kopogó szemekkel esel be a munkahelyedre? Netán az iroda előtt az első utad egy pékségbe vezet? 

• tojásmuffin

• cukormentes fehérjedús diós keksz

• zöld turmix

Fáradt és lehangolt vagy? Nincs kedved semmihez? Káosz uralja a reggeleidet? 

Rajtad múlik, hogyan telnek a napjaid. Hogy hogyan programozod reggel az agyad, meghatározza az egész napodat. 

5 napindító tanács az egészségedért és, hogy jobb színben lásd az életet. :)

Hétközben minden nap 5-kor kelek. Május eleje óta hétfőn és szerdán reggel 6-7-ig itthon edzek a kertben, a kedd-csütörtök-péntek pedig az edzőteremé, akkor napközben a személyi edzések mellett csípek le egy órát a saját edzésemre. 

Ezért is esik jól hétvégén egy kicsit tovább aludni, ami nálam 5 órás ébredés helyett ilyenkor 8 órás kelést jelent, a reggeli rutinom azonban minden nap egyforma, legyen szó munkanapról vagy hétvégéről. 

• ébredés
• 1 pohár langyos citromos víz
• reggeli: zabkása vagy tojásrántotta zöldségekkel, kávé kókusztejjel

• olvasás (jelenleg két online tanfolyamot is végzek, így tanulok reggelente)

• SMR hengerrel önmasszázs
• napi teendők megtervezése és család ébresztése, indulás az oviba :)

Ne feledd sokkal jobb hangulatban, sikeresebben telhet a napod, ha alapvetően te osztod be a napodat, és irányítod az eseményeket, és nem fordítva történik. :)

Csináld 21 napon keresztül

Ha sikerült összeállítanod a saját reggeli rutinodat, törekedj arra, hogy legalább 21 napon keresztül megvalósítsd, ugyanis hogy ebből szokás váljék, minimum 21 napra van szükséged. :)

Egy ideje már szerettem volna megnézni Tihanyban a Levendula fesztivált, amit szombaton most összehoztunk. Nagyon jól éreztük magunkat, sütött a nap, jó időnk volt, így az egész napot Tihanyban töltöttük. 

Vasárnap az etyeki búcsúban voltunk a Templom kertjében, ahol számos népi játékot ki lehetett próbálni a gyerekeknek, és ez kis Zének nagyon tetszett. 

A nap többi része pedig a szokásos háziasszonyi teendőkkel telt, sütöttem, főztem, takarítottam. 

Fetasajtos töltött cukkini készült, desszertnek pedig szénhidrát csökkentett banános-csokis kuglóf. 

Receptért katt. a képre: 

Még mindig azt gondolod, hogy a fitt táplálkozás kizárólag a rizs-csirke-brokkoli kombóra korlátozódik?  

Te is azt hiszed, hogy csak szenvedések és lemondások árán tudsz fogyni? 

Én lemondás helyett az átalakításban hiszek! 

Hétvégén tartottuk az első BioTechUSA Légy fitt. Légy büszke. közönség találkozót. 

Nagyon jól éreztem magam, és örültem, hogy személyesen is találkoztunk a csoporttagok egy részével. Meghallgattuk Németh Sándor BioTechUSA táplálék-kiegészítő specialista előadást, tartottam egy közös edzést a csajoknak, majd a résztvevők egy szuperjó ajándékcsomagot is kaptak. 

A közönségtalálkozó után a hétvége a családé volt. Kis Zével fociztunk a kertben, Győrben meglátogattuk a nagymamáékat, vasárnap pedig fitt finomságokat csináltunk. 

Ebédnek sült csirkemell készült zöldborsó pürével, mézes sült sárgarépával és tojással

Receptért katt. a képre:

Desszertnek pedig szerintem az elmúlt időszak legjobb recepjét sikerült összehoznom. :) Isteni finom lett, ráadásul bűntudatmentesen. 

Cukormentes ch csökkentett rumos diós - étcsokoládés kuglófot sütöttem megemelt fehérje tartalommal. 

Receptért katt. a képre:

Sok ember fejében még mindig az a tévhit él, hogy fogyni, alakot formálni kizárólag a "gyúrós"  rizs-csirke-brokkoli kombóval és lemondások árán lehet. Az való igaz, hogy egy súlyvesztő étrendbe nemigen fér bele a hagyományos sült krumpli-rántott hús kombináció egy nutellás palacsintával lefolytva, de a jó hír az, hogy már szinte mindennek meg van az egészségtudatos alternatívája. 

A sült krumplit például édesburgonyával, a rántott húsnál a hagyományos panírt zabpelyhes panírral sütőben sütve, a palacsintánál a fehér lisztet és cukrot zabliszttel és eritrittel helyettesíthetjük, a nutella helyett pedig használhatunk házilag készített csokikrémet.

Gondolj úgy a testedre, mint egy autóra

Az ennivalóból nyerünk energiát. Ez az energia működteti az agyunkat és más szerveinket. Ettől dobog a szívünk, ettől növekednek az izmaink, és gyógyulnak a sebeink. Ettől marad feszes a bőrünk, erős és egészséges a hajunk. Ha nem táplálkozunk rendesen, a testünk idővel leépül és a szervezetünk nem működik megfelelően, alacsony lesz az energiaszintünk, elzsírosodunk, és a szerveink is megbetegedhetnek. 

Gondolj úgy a testedre, mint egy autóra, ami csillog-villog, gyors és erős. Ahhoz, hogy kívül-belül csúcsformában legyen, minőségi üzemanyagra, olajra, ápolókra van szükség.

Ha valamiért elhanyagolod, nem megfelelő minőségű üzemanyaggal tankolod és nem takarítod, ápolod, az állapota romlani kezd. Már nem megy olyan gyorsan, rozsdásodni kezd és az alkatrészek is sorra felmondják a szolgálatot. 

Azt azonban gyakran nem értjük meg, hogy a szervezetünk sem más. Amikor egészségtelen ételekkel tömjük magunkat, nem azt az üzemanyagot adjuk, amitól gyorsan és jól futhatna

Összeszedtem 10 alapelvet a fitt és sporttáplálkozásra vonatkozólag, amit ha szem előtt tartassz, máris nagy lépést tettél az egészségedért, formás testért, valamint sokat javíthatsz a sport teljesítményeden is. 

10 igazság a sporttáplálkozásról

• az egészségünk, alakunk, sportteljesítményünk 70%-ban a táplálkozásunkon múlik
• a kalóriák helyett az ételek tápértékére figyelj (szénhidrát, fehérje és zsírtartalomra) 

• hidratálásra a legjobb alternatíva a tiszta, szénsavmentes víz
• a zöldségek sokkal táplálóbbak a gyümölcsöknél
• a jó zsírok fogyasztása növeli az állóképességet és energiát ad
• a boltban vásárolt sportitalok tele vannak cukkoral és mesterséges adalék anyagokkal. Készítsd magad a sportitalod, friss gyümölcsből és szénsavmentes vízből (hosszútávú edzés esetén plusz szőlőcukor hozzáadásával)
• minden étkezésed tartalmazza a három alaptápanyagot: jó zsírokat, szénhidrátot és 20 g proteint
• egy óránál rövidebb edzéshez nincs szükséged sportitalra
• edzés előtt 3 órával célszerű a főétkezés idejét tenni, majd edzés előtt 30 perccel pedig egy kis étkezést 

• a finomított szénhidrátok túlzott fogyasztása alacsony energiaszintet eredményez, súlygyarapodáshoz vezethet, lassítja a regenerálódás folyamatát és gyengíti az immunrendszert.

A diéta és az edzés úgy a leghatékonyabb, ha egymást kiegészíti. Egy megfelelően kialakított étrend mellett, már egy rövidebb, de intenzív otthoni edzéssel is lendületet adhatsz az anyagcserédnek és tehetsz azért, hogy egészségesebb tested, jobb közérzeted, formásabb lábad, laposabb hasad legyen. 

Az elmúlt időszakhoz képest, ezen a héten végre sikerült hoznom a tervezett edzésszámokat. 4 kardió (1x6,5 km, 1x5,5 km 2x5 km futás) és 3 erősítő edzést kipipálhatok. 

A futó edzéseket mindig kora reggelre teszem, 5-kor kelek, megeszem a 2 ek. zabból és fél almából készített zabkásámat, megiszom a kókusztejes kávémat, bemelegítésképpen hengerezek és gimnasztikázok, majd irány a tóhoz. 

A hétfői futásomat még ezzel a has-láb erősítő edzéssel egészítettem ki a kertünkben 4 körben, és másnapra rendesen izomlázam lett. :)

Edzés előtt mindenképpen szánj időt a bemelegítésre és a végén a nyújtásra. A legideálisabb ha smr hengerrel kezdessz, majd megcsinálod az átmozgató gimnasztikát és utána jöhet az edzés erősítő része.

1, guggolás oldalra lábemeléssel gumiszalaggal 20 ism. 

A guggolásokat, kitöréseket érdemes lábemeléssek kombinálva végezni, így egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatsz vele, lábsúly használatával pedig méginkább növelheted a gyakorlat hatékonyságát. 

2, kitörés lábemeléssel hátra 20-20 ism. 

3, keresztbe felülés - ellentétes térd-könyök érintéssel 20-20 ism. 

4, hanyattfekvésben bokaérintés 20 ism. 

5, hanyattfekvésben nyújtott láb érintés 20-20 ism.

6, plank 45 mp

7, oldalsó alkartámaszban tartás 30-30 mp

A héten több finomságot is készítettem, répás zabszeletet reggelire, édesburgonyás pitét ebédre, vacsira spenóttal és paradicsommal sütőben sült csirkemellet. Receptekkel hamarosan érkezem. :)

A táplálkozásban új célokat tűztem ki, a túrót teljes mértékben el fogom hagyni. Már egy ideje figyelem a testem reakcióit a tejtermékekre, és azt a következtetést vontam le, hogy sem az inzulinszintemnek, sem a gyomromnak nem tesznek jót  a tejtermékek. Nem tapasztaltam allergiás reakciót, de határozottan jobb a közérzetem és az inzulinszintem, ha nem fogyasztok pl. túrót. Pedig imádom....

Így most a kitűzött cél, hogy a túró adagot megfelezem, és 2 naponta eszek fél adagot.

Ha csak nincs valami allergiás reakció, nem vagyok híve a drasztikus életmód változtatásoknak, annál inkább annak, hogy érdemes lépésről lépésre haladni, apránként kicserélni 1-1 alapanyagot az étkezésben. Ezt tartom a leghatékonyabbnak, és hosszútávon, életmódszerűen tarthatónak. 

A nyári forróságban bizony jól tud esni a hideg krémes gyümölcsleves. 

A fogyni vágyók diétájának azonban az egyik sarkos pontja lehet a gyümölcs és gyümölcsleves fogyasztás. Itt bizony elcsúszhat az egész napi energiabevitel, arra gondolván, hogy "csak" gyümölcsöt és az ebből készült levest eszik. 

Erről a meggylevesről nem kell lemondanod akkor sem ha diétázol. Olvass tovább, hogyan készítsd el cukormentesen, megemelt fehérjetartalommal. 

Vasárnap délután kis Zé meggylevesre éhezett, így a kertünk végében lévő meggyfáról közösen leszedtük a leveshez szükséges gyümölcsöt. Segített leszedni a meggy szárát is, és a magozásból is kivette a részét. 

Sokan és sokféleképpen készítik a gyümölcslevest. A hagyományos változatba a legtöbb esetben cukor kerül vagy méz, van aki még lisztes habarással sűríti, van aki cukrozott pudingporral, és van olyan akinek az asztalán vanília fagyi kerül a levesbe. Ez mind nagyon finom lehet, de egyiket sem mondanám alakbarát és egészséges verziónak, nem beszélve arról, hogy észrevétlenül megemelhetjük vele a napi tervezett energiabevitelt. 

Most kétféle változatot készítettem. Mindkettő cukor és tejmentes, de az enyémnek a fehérjetartalmát megemeltem vaníliás rizsfehérjeporral is.

Hozzávalók:

- 500 g friss kimagozott meggy

- 1 vaníliás cukormentes pudingpor

- ízlés szerint eritrit

- őrölt fahéj

- 5-6 db szegfűszeg

- 1/2 l kókusztej

A proteines változathoz plusz 1 adag vaníliás BioTechUSA Rice proteinpor

Elkészítés: 

A kimagozott meggyet mosd át alaposan, majd tedd egy lábasba és öntsd fel dupla mennyiségű vízzel. Dobd hozzá a szegfűszeget, keverj hozzá 1/2 kk. őrölt fahéjat, ízlés szerint 3-4 ek. eritritet, közepes lángon főzd 10-15 percig. A gyerek változathoz egy tálban keverd össze a cukormentes pudingport a kókusztejjel, majd keverj hozzá 2-3 ek. meleg meggylevet is.

A proteines változathoz -mielőtt besűrítenéd a kókusztejjel elkevert cukormentes pudingporral -  vegyél ki a lábasból 2,5 dl meggylevest gyümölcsdarabokkal együtt, várd meg míg kihűl, tedd egy turmixgépbe, add hozzá az 1 adag vaníliás rizs fehérjét, 1,5 dl kókusztejet és turmixold össze. Tálalásnál a tetejét megszórhatod kókuszreszelékkel vagy szeletelt mandulával. Mennyei lett, de tényleg :) 

Ez a fehérjével gazdagított változat lehűtve akár edzés után is kiváló a sima fehérjeturmix helyett. 

Szereted a browniet, de az egészséges táplálkozás híve vagy? Vagy éppen diétázol? 

Számomra a brownie az ellenállhatatlan sütik közé tartozik, azonban mégis elkerülöm a hagyományos változatát, mert óriási energiabomba, tele - a szervezet számára - felesleges cukorral és zsiradékkal. 

A jó hír az, hogy diéta alatt sem kell lemondanod róla, ha kicserélsz néhány alapanyagot a receptben. 

Olvass tovább, hogyan készítheted el tápanyagdúsabb, de energiaszegényebb változatban.

A héten a rengeteg meló mellett csak 3 edzésre maradt időm. Ma reggel szabadtéri futás lett volna a cél, de a szakadó eső miatt elmaradt, ahogy a délelőttre tervezett lovaglás és Etyek Piknik programunk is. Helyette moziba mentünk, megnéztük a Jönnek a kacsák animációs filmet. 

Téves berögződés

Nem vagyok nagy mozis, utoljára kb. 3 hónapja voltam szintén egy gyerekfilmen, azelőtt pedig tavaly decemberben a barátnőimmel, de valahogy az tűnt fel, hogy az emberek kezében a popcorn és üdítős poharak mérete elképesztő mértékben nő. Számomra az is elszomorító, hogy a mozi büféjében nincs lehetőség legalább 1-2 egészséges nasira, mint pl. zöldségchipsre, előre csomagolt alma-répa szeletekre, édességként pl. protein vagy zabszeletre. Több embernél pedig azt tapasztaltam, hogy szinte kötelezőnek érzik, hogy a film alatt feltétlen el kell fogyasztaniuk 2 liter pattogatott kukoricát 1 liter kóla kíséretében...

Miért?

Erre a legtöbb esetben azt a választ kapom, hogy nincs mozi popcron-kóla-nachos nélkül, mert a mozi mellé KELL a pattogatott kukorica, kóla, M&M. 

Kell? Ezt ki mondja, hogy kell? Vagy csak úgy engednek be a moziba, hogy ha viszel magaddal legalább egy közepes méretű kukoricát és 1 liter kólát? Anélkül még a jegyet sem veheted meg?

TÉVEDÉS. Nem kell. Ez egy téves berögződés, amin egyedül TE  tudsz változtatni, azzal, hogy ha figyelsz az egészségedre, és egész egyszerűen nem veszed meg. 

És ez nem azt jelenti, hogy le kell mondanod az élvezetőkről, mint ahogy a brownie esetében sem. Az evést, ízeket úgyis lehet élvezni, hogy nem romboljuk vele az egészségünket.  Nincs másra szükséged, csak némi tudatosságra.

A brownie esetében is kicseréltem az alapanyagokat, így kaptam egy cukor és tejmentes, szénhidrátcsökkentett proteinben gazdag egészséges változatot. 

Receptért katt. a képre:

Mit tegyél ha szereted a browniet, de diétázol?

Azért mert odafigyelsz az egészségedre, vagy le szeretnéd adni a súlyfelesleget, esetleg inzulinrezisztenciában érintett vagy, nem kell lemondanod a finom ízekről. Ha átalakítod a hagyományos recepteket azzal, hogy kicseréled az alapanyagokat, számos tápanyagszegény felesleges kalóriát meg tudsz spórolni, ami csak ártana a szervezetednek. 

És nem, nem kell egyszerre az egész étrended gyökeresen átalakítanod..úgysem menne egyszerre... nekem sem ment, 8 éve alakítgatom a táplálkozásom folyamatosan. 

Az egyik nagyon kedves ismerősöm, aki súlyfelesleggel rendelkezett csak annyit tett első lépésként, hogy elhagyta a kenyeret és a köretet lecserélte barna rizsre, és egy hónap alatt rögtön 5 kg-ot fogyott. Ez igazán nem mondható drasztikus változtatásnak és mégis mekkora eredménye van. Nem beszélve arról, hogy a fogyás mellett jobb lett a közérzete, nem puffad, szebb lett a bőre, egyszóval sokkal jobban érzi magát. 

A lényeg, hogy törekedj a tudatosságra, haladj lépésről lépésre, és ami nagyon fontos, hogy ne feledd: lemondás helyett átalakítunk! 

Alig eszel szénhidrátot, mégis könnyen zsírosodsz?

Nehezen szabadulsz meg a felesleges zsírtól diétás étrend mellett is?

Olvass tovább, hogy melyik mozgásformát válaszd ha fogyni szeretnél, és/vagy érintett vagy inzulinrezisztenciában. 

Elég sok továbbképzésen vettem már részt, de vasárnap az eddigi legjobb volt, a Feövenyessy Kriszta által tartott testolvasás-testtartás elemzés a gyakorlatban. Kriszta szenzációs ember, kiváló oktatót, ismét rengeteget tanultam az emberi testről és annak működéséről rehabilitációs szemszögből. 

Már meg is van a következő rehab továbbképzésem témája (funkcionális fascia tréning) és időpontja (június vége) amit nagyon várok. :)

A héten eddig  már túl vagyok 3 reggeli edzésen, ma reggel 5 km futás után, a következő gyakorlatsort csináltam meg pihenő nélkül 5 körben. 

- kitörés lábemeléssel 10-10 ism.

- guggolás vállról nyomással 10 ism.

- hátsó kéztámaszban ellentéstes bokaérintés 10 ism. 

A gyakorlatsor videója a facebook oldalon: https://www.facebook.com/FittenPozitivan/

Az elmúlt időszakban vércukorméréssel elég sokat tesztelgetem az edzés és ételek hatását a szervezetemre. Bár nincs inzulinrezisztenciám, (túl sok finomított szénhidrát betegség, olvass többet róla ITT) se diabéteszem, de egyrészt szerintem jó, ha ismeri az ember a saját testét, és annak reakcióit mind edzés és mind táplálkozás terén és ennek megfelelően tudatosan tudja alakítani életmódját, másrészt ahogy a túlsúly és inzulinrezisztencia mára már népbetegséggé vált, úgy engem is egyre több ilyen jellegű problémával keresnek meg, számomra pedig fontos, hogy ne csak elméleti, hanem hatékony gyakorlati, tapasztalati tanácsokkal tudjam őket segíteni. 

A ma reggeli mérések alapján a 45 perces kardió és erősítő edzés kombinációm 5,3-ről 4,4-re vitte le a vércukorszintem. 

Edzés előtt 2 ek. zabpehelyből és 1/2 reszelt almából készített zabkása volt a reggelim. 

Mozogj rendszeresen

A túlsúly szoros kapcsolatban áll az inzulinrezisztenciával, 2-es típusú diabétesszel, és számos más betegséggel, köztük a szívbetegségekkel és agyvérzéssel.  A kilóktól azonban sokan szörnyen nehezen szabadulnak meg, akiket ráadásul el is keserítenek az egészségügyi szakemeberek által adott étrend és mozgással kapcsolatos tanácsok, ami lássuk be, nagyon sok esetben jócskán információ hiányosak, vagyis csak rész információkat közölnek a pácienssel. Pl. túlsúly+2-es típusú diabétesz esetén: "fogyjon le" kapja az utasítást a beteg az orvostól, de arra vonatkozólag már nem kap elegendő infot - rosszabb esetben egyáltalán nem kap - hogy mindezt hogyan is tegye? Mit egyen, vagy mit ne? Mit mozogjon és mennyit? 

És igen tudom, manapság a járóbeteg ellátás esetében a 3 perces szabály él, vagyis pontosan 3 perc van egy betegre, ami semmire sem elég, legfőképp arra nem, hogy megfelelően ellássa az orvos az érintettet a táplálkozásra és edzésre vonatkozó információkkal, éppen ezért lenne fontos, hogy mi magunk legyünk tudatosak a saját testünkkel kapcsolatosan (is).

Testmozgás közben rengeteg minden más is lezajlik a szervezetünkben, nem csak a kalóriák égetése. Még ha valaki nem is túlsúlyos túlságosan, a mozgás,(30%) a megfelelően kialakított étrend (70%) mellett, része a 2-es típusú diabétesz és inzulinrezisztencia felszámolásának és a fogyásnak a folyamatában. 

Miért sportolj?

Az edzés: 

- csökkenti az étvágyat

- felgyorsítja az anyagcserét

- javítja az inzulinérzékenységet

- elősegíti a növekedési hormon termelődését

- számottevően mérsékli a stresszt

Milyen edzést végezz?

A zsírégetésben a leghatékonyabb mozgásformák: élénk séta, gyorsgyaloglás, futás, bringázás, úszás, ellipszis, taposás, sífutás, vagyis bármilyen aerob mozgás, ami tartós, folyamatos és eléggé intenzív ahhoz, hogy megfelelő pulzustartományba kerüljünk általa. 

Kardió edzés:

- normalizálja a vércukorszintet

- csökkenti az inzulin mennyiségét

- segít megszabadulni a túlsúlytól

- csökkenti a vér triglicerid szintjét

Azonban önmagában a kardió edzés kevés, olyan gyakorlatokat is kell végezni, amelyek építik az izomzatot, vagyis erősítő edzést. 

Erősítő edzések által a hormonok, különösen az inzulin (zsírraktározást végző hormon) helyes egyensúlya segíti a szervezetet a fehérjék felhasználásában, és ha sportolunk, akkor a megevett fehérjék izmokká alakításában. Az izomra azért van nagy szükségünk, mert az izom egy olyan szervünk, mely képes közvetlenül felvenni a glükózt, méghozzá inzulin nélkül. Ebből az következik, hogy minél nagyobb az izomtömegünk, annál kevesebb inzulinra van szükségünk, így mennyisége csökken. 

Vagyis a kardió és erősítő edzés kombinációja van a legjobb hatással a túlsúlyra, inzulinrezisztenciára és a 2-es típusú cukorbetegségre. 

Low carb diéta? 

Low carb sütik lemondás nélkül? 

Olvass tovább hogyan tudod csökkenteni a kalóriabeviteled az étrended átalakításában első lépésként. 

Múlthéten egy szuper hétvégét töltöttünk Telkibányán az Aranybánya Üdülőparkban. Nincs közel - persze attól függ melyik részéből mész az országnak - de megérte a 3,5 órás út. 

A hely gyönyörű, az üdőlőpark hotel, panzió és apartmanház részekből áll, a hatalmas kertben a gyerekek számára kalandpályát építettek ki, emellett medence, szabadtéri edzőterem, tenisz, kosár és focipálya várja az ide látogatókat. Kis Zével sokat kosaraztunk és ping-pongoztunk a 3 nap alatt, nekünk nagyon tetszett a hely. :) 

Számomra egy szépséghibája volt a hétvégének. Az üdülőpark éttermének étlapján és a svédasztalos reggelinél kikészített ételek között nemigen találtam egészséges étkezésre alternatívákat. A reggelinél a hagyományos bundáskenyér, sült kolbász, rántotta alkotta a fő vonalat. Pékáruban a fehény kenyér volt az alap, a reggeliző pehelyből, lekvárból csak a cukros, a  felvágottakból és sajtokból pedig a zsíros változat volt elérhető. 

A lehetőségekből számomra mindkét reggel a legjobb választásnak a rántotta bizonyult zöldségekkel egy szelet sajttal és egy szelet sonkával. 

A pincérek és a hely tulajdonosa is kedvesek és közvetlenek voltak, a Zemplén pedig elképesztően gyönyörű, így mi szívesen visszamennénk, viszont legközelebb a táplálkozásra vonatkozólag előre készülnék egy kicsit pl. natúr aprószemű zabpehellyel, olajos magvakkal, pufi rizzsel, protein szelettel. 

Vasárnap délelőtt megmásztuk a füzéri várat és megnéztük a Pünkösdi forgatagot, majd délután átmentünk Füzérradványra a Károlyi-kastélyba. 

A kastély csak részben látogatható, ugyanis nincs teljes egészében felújítva, de a látvány mindenképpen megéri az utat, már csak a hatalmas kertje miatt is, ahol több száz éves fák állnak. 

Hétfőn útban hazafele Gyöngyös belvárosában ebédeltünk a Bori Mami étteremben. Jó választás volt. 

A profi, gyors és kedves kiszolgálás mellett igazán finom ételeket ettünk egy kellemes környezetben. Örültünk a gyereksaroknak, ami kisgyermekkel érkezőknek igazi megváltás lehet, hogy anélkül tudd elfogyasztani az ételed, hogy a gyerek lebontja az éttermet. Külön jó hír volt számomra, hogy az is megtalálja a számítását, aki valamilyen ételintoleranciában érintett, vagy szimplán az egészséges étrendre törekszik. 

Keddtől újra ovi, munka és ami azt illeti, ez a rövid hét nagyon sűrűre sikerült. Kedden este egy BioTechUSA által szervezett rendezvényre kaptam meghívást, ahol találkozhattam a világhírű Ulisses-el. Nagyon közvetlen és jó fej. 

Csütörtök este egy táplálkozási szemináriumon voltam, ahol a téma az aktív sportos életet élők táplálkozása volt. 

Pénteken családi napoztunk az oviban. :)

Volt bűvész mutatvány, állatsimogató, közös ovis torna, gyöngyfűzés, palacsinta és fagyizás. Jó volt. :)

A képzéseknek a hétre még nincs vége, vasárnap egy egész napos rehabilitációval kapcsolatos oktatáson veszek részt, ahova a fitt tízóraimat már el is készítettem. Liszt és cukormentes kókuszos-csokis-málnás muffint viszek magammal. 

Recepért katt. a képre:

Low carb diéta az alapanyagok kicserélésével

Nemrég kaptam az egyik népszerű receptes oldalon a fitt proteines meggyes túrókrémmel töltött cukormentes keksztekercs  receptem alá egy kommentet, miszerint hiába cukormentes a süti, a receptben szereplő cukormentes darált keksz búza alapú, így ugyanúgy "szemét kajának" számít. 

Az igaz, hogy a receptben szereplő keksz valóban búza alapú, de mentségére szolgáljon, hogy hozzáadott cukrot nem tartalmaz. :) Emellett hasonlítsuk össze egy hagyományos keksztekercs recepttel, ahol önmagába a tésztába kerül a cukros keksz mellé legalább 20 dkg cukor, és a krémbe 20 dkg margarin mellé még 20 dkg cukor. Ha ezt vesszük alapul, akkor én szimplán az alapanyagok kicserélésével (darált háztartási keksz helyett cukormentes darált keksz, cukros-margarinos krém helyett cukormentes túrókrém) spóroltam egy csomó, a szervezet számára felesleges kalóriát. 

Tartható étrend 

Azt vallom, - és eszerint is állítom össze az étrendem - hogy egy diétának, vagy életmódváltás céljából kialakított egészséges étrendnek tarthatónak kell lennie. Ha tele van lemondásokkal, 1-2 hét után teljesen biztos, hogy besokal az ember, és kukába dobja az életmódváltás gondolatát is. 

Tarthatóvá pedig akkor tudjuk tenni, ha lemondás helyett átalakítjuk az étrendünket, a receptekben pedig kicseréljük az alapanyagokat, ahogy én is tettem a klasszikus keksztekercs esetében. Nem érdemes túlbonyolítani a dolgot, első lépésként cseréld ki a hagyományos receptekben a fehér lisztet szénhidrát csökkentett liszt és zabliszt keverékére, a cukrot pedig eritritre, és máris sok felesleges kalóriabevitelt spóroltál meg lemondás nélkül, amivel lépésről lépésre haladva rengeteget tehetsz az egészségedért.