A hétvége játszótérrel, motorozással, színezéssel, legózással, gyurmázással, némi olvasással, éjszakai online munkával, 2 edzéssel és kevés alvással telt. Így nem meglepő módon karikás szemekkel indulok neki a hétfőnek. :) 

Vasárnap reggel eléggé esősre állt az idő, így a teremben történő edzés mellett döntöttem. 2 láb, 1 kardió, 1 hát, 1 váll gyakorlatot csináltam meg a végén 8 perc hasizom erősítéssel. Ezzel ismét kipipáltam a hétre 6 edzést. 

Napi 8 perc hasizom edzés a bikini formához

Ha kevés időd van edzeni, de mégis lapos hasat szeretnél a bikini szezonra, akkor végezd el ezt a 2x4 otthon végezhető gyakorlatot 2 körben. Iktasd be reggel felkelés után, vagy este akár tv nézés közben, de hozzácsaphatod a napi erősítő vagy kardió edzésed végére is. 

Első kör

1, ellentétes kar-láb emelés 10-10 mp oldalanként

2, lebegő ülés 20 mp

3, térdhúzásból lábemelés hátra kéztámaszban 10-10 mp oldalanként

4, lebegő ülés oldalirányban 10-10 mp oldalanként

A gyakorlatok között tarts 10 mp pihenőt.

Második kör

1, haprés lábnyitással 20 mp

2, kéztámaszban térdhúzás váltva 20 mp

3, oldalsó alkartámaszban elől nyújtott láb és kar érintés 10-10 mp oldalanként

4, lábemelés váltva 10-10 mp lábanként

A gyakorlatok között tarts 10 mp pihenőt.

Edzés elején ne felejtsd el az átmozgató gimnasztikát és a végén a nyújtást

A bikini forma a konyhában készül

Az edzés nagyon fontos, de ne felejtsd el, hogy az alakod, vagyis az hogy lapos lesz e a hasad a fürdőruha szezonra 70%-ban a táplálkozásodon múlik. Helyi zsírégetés sajnos nem létezik. Ha becsülettel elvégzed a napi edzéseket, de továbbra is a hagyományos táplálkozás alapelveit követed, fogyasztasz fehér lisztes és cukros termékeket, kevés zöldséget és fehérjét, valamint sok szénhidrátot eszel, akkor önmagában ettől a 8 gyakorlattol ne várj túl sok eredményt. Az előtted álló 3 hónap vagyis a tavasz, a megújulás időszaka, tökéletes idő arra, hogy új, egészséges, fitt recepteket próbálj ki, beiktasd a mozgást a hétköznapjaidba, ezzel megalapozva egy egészségesebb életmódot és a bikini formát. 

Fitt receptekért kattints IDE.

Szeretnél formás lábakat és lapos hasat?

Szeretnél legalább 5 kg-tól megszabadulni a bikini szezonra?

Segítek Neked!

Kattints a képre a részletekért

Ha szeretnél magadnak Fitten-pozitívan hímzett törölközőt

A legújabb délutáni programunk: küzdök a gyerekkel, hogy adja kölcsön a színezőjét és a színes ceruzáit. :) vicces, de teljesen rákattantam a színezésre. :)

Ma reggel 50 perc kardióval kezdtem a napot, így a héten túl vagyok az 4. edzésen. Holnap reggel még egy Fat control, vasárnap ha jó idő lesz, akkor szabadtéri futás van tervben.

A héten elkaptam a fonalat és úgy érzem egész jól haladok a céljaim felé a diétában és az edzésben. Persze nálam is vannak hullámvölgyek, amikor az energiáim egy jó részét arra használom, hogy ne egyek meg egy tábla csokit, de ez remekül kompenzálható fitt és alakbarát édességekkel. 

Nem kell lemondanod a finom ízekről

Sokan a fogyást teljes mértékben a lemondással és a "megfosztom magam a finom ételektől, ízektől" érzéssel azonosítják.  Persze én is ismerem a cukor iránti sóvárgó érzést, de közelítsük meg egy másik irányból a dolgot. 

Ha arra fókuszálsz, hogy le kell mondanod pl. az édességről azért, hogy fogyni tudjál, akkor mielőtt még belekezdenél a diétába, már rossz érzés van benned, hogy megfosztottad magad valamitől, azaz eleve rossz szájízzel indulsz neki a diétás étrendnek és alig várod, hogy visszatérhess a kedvenc, hagyományos ételeidhez. Ha pedig folyamatosan sóvárogsz bizonyos ételek, ízek után, egész biztos eljön az a pont, amikor feltéped a hűtőajtót és belakmározol belőle, ez pedig éppen elég ahhoz, hogy megálljon vagy be se induljon a fogyás.

A fogyni vágyók körében gyakran előfordul a cukor, illetve cukor tartalmú ételek, édességek iránti sóvárgás, amit lássuk be, tényleg nehéz leküzdeni, főleg ha napi szinten jelentkezik. 

Cseréld ki az alapanyagokat, étkezz tisztán

Egy nagyon jó módszer az édesség iránti vágy leküzdésére, ha kicseréled a hagyományos édességek alapanyagait egészséges, alakbarát alapanyagokra ebből készíted el a nasikat és ebből eszel mértékkel. Ezzel rengeteg kalóriát meg tudsz spórolni. Fitt, egészséges édességet ettél, ezzel megszűnik a sóvárgás és a lemondás érzése is, ráadásul a diétádat sem húztad teljesen keresztbe, ugyanis tartottad a tiszta étkezés alapelveit. 

Ma délután nálam ez a fitt, egészséges házi banánfagyi készült az édesség iránti vágyam csökkentésére. Mega finom lett :)

Receptért kattints IDE

Szeretnél formás lábakat és lapos hasat a bikini szezonra?

Legyen saját Fitten-pozitívan hímzett törölköződ

Most ugyan tavasszal nem állok színpadra, de verseny időszakban 2 dologról mondok le nagyon nehezen. 

1, kávé

2, sajt

Napi rendszerességgel fogyasztok kávét, imádom a cappucinot, szeretem kipróbálni a különlegességeket, de figyelek a tiszta étkezésre és a diétára, így ezt is fitt verzióban fogyasztom.  Ma délután pedig zsírégető változatban készítettem a latte-mat.

Receptért kattints IDE

Zsírégető latte

Az alakunk 70%-ban a táplálkozáson múlik, beleértve a kávézást is. Sok fogyni vágyó embernél a napi kávé/cappucino/latte fogyasztáson csúszik el a diéta és marad el a várva várt fogyás. Mivel ezt nem éhség ellen issza az ember, nem kell rágni, ugye fel sem tűnik, hogy mennyi plusz kalóriát vihetsz be vele a szervezetedbe. A kávéhoz adott tehén tej, aminek igen magas a tejcukor tartalma, vagy cukrozott tejpor, egy kis barna cukor vagy méz, esetleg tejszínhab, ebből napi 2-3 fel sem tűnik és már keresztül is húztad a diétás terved. 

Ezért nagyon fontos, hogy a kávénál is figyelj a tiszta étkezés alapelveire, különösen akkor ha fontos számodra az egészséged és az alakod.

A kávédat nemcsak különlegessé, de egészségessé és diétássá teheted, ha kipróbálod hozzá a kakaóvajat és a kendermagot. A kakaóvaj és kendermag bioboltokban szerezhető be. 

A kendermag segíti a megfelelő bélműködést, kedvezően hat a vércukorszintre, kitűnő Omega-3 és Omega-6, fehérje- és rostforrás, amivel hozzájárulhat az ideális testsúly eléréséhez. Segítségével megőrízhetjük egészségünket, ugyanis késlelteti szervezetünk öregedését, hatásos savtúltengés ellen, érfal erősítő, erősíti látásunkat. Ezen felül a kendermag tartalmaz GLA-t, mely segíthet a gyulladásos folyamatok enyhítésében és a nőknek a menstruációs panaszok kezelésében. 

Szeretnél formás lábakat és lapos hasat a bikini szezonra?

Szeretnél legalább 5 kg-tól megszabadulni 6 hét alatt?

Akkor gyere és csatlakozz!

Kezdés: március 7.

Részletekért kattints a képre:

Legyen saját Fitten-pozitívan hímzett törölköződ

Kattints a képre a részletekért:

Hétvégén mind a két nap családoztunk, uncsitesókhoz, nagyszülőkhöz mentünk vidékre látogatóba. Vasárnap a nagymama ebédjénél elcsúsztam egy kicsit a diétával, a házi sajtos pogácsa és házi kakaóscsiga most erősebb volt. Mivel nem állok színpadra a tavaszi szezonban, a heti 4-6 edzés és tiszta étkezés mellett ez most belefért. :)

A vasárnapi "csaló" étkezés után a tegnapi étrendem túlnyomó részét a zöldségek képezték,  a vacsorám  is szénhidrátmentes változatban készült 10 perc alatt 3 alapanyagból: sajtos-cukkinis tojástekercset csináltam.

Receptért katt. IDE

Hétfőn munka miatt egész nap úton voltam, ezért a hétindító kardió edzésem elmaradt, ma reggel viszont egy szuper 60 perces has és lábformáló edzéssel kezdtem a napot. 

5 otthon végezhető gyakorlat a formás lábakért és lapos hasért

Ezt a gyakorlatsort otthon is elvégezheted, csupán egy székre lesz hozzá szükséged.

Edzés elején ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást.

Végezd el köredzés jelleggel a gyakorlatokat egymás után. A kört ismételd meg legalább 4x.

1, padra/székre lépés tarkóra tett kézzel 15-15 lábanként

2, padra/székre tett lábbal kitörés 15-15 lábanként

Ha ez a gyakorlat már túl könnyen megy, vegyél a kezedbe két vizes palackot vagy kézi súlyzót.

3, padra/székre feltett lábbal kéztámaszban lábemelés 15-15 lábanként

A gyakorlat hatékonyságát növelheted lábsúly használatával

4, hanyatt fekvésben, csípőt megemelve lábemelés 15-15 lábanként

A gyakorlat hatékonyságát növelheted lábsúly használatával

5, padra/székre feltett lábbal kéztámaszban térdhúzás 15-15 lábanként

A gyakorlat hatékonyságát növelheted lábsúly használatával

Az edzést 2 km futással zártam. 

Szeretnél formás lábakat és lapos hasat a bikini szezonra?

Szeretnél legalább 5 kg-tól megszabadulni 6 hét alatt?

Segítek Neked!  Jelentkezz most! 

Március 7-én indul a következő csoport a Viadukt Sportközpontban

Neked van már Fitten-pozitívan hímzett törölköződ?

Tegnap délutáni konyhai kreálmányom 10 perc alatt: almás pite ízű protein szelet sütés nélkül. Ideális tízóraira, uzsonnára egy diétás étrendben is, de bátran fogyasztható energia töltésnek edzés előtt vagy visszatöltésnek edzés után. 

Receptért kattints IDE.

Reggel munka előtt a szokásos edzéssel kezdtem a napot. Combfeszítő, hajlító, farizom és vádli, valamint 20 perc kardió volt ma soron, a végén a lapos has kihívás mai feladata, plusz egy másik, a képen látható hasizom gyakorlattal kiegészítve.

Azt hiszem holnap megint szuper izomláz érzésre ébredhetek. :)

Teljes igazság a hasi zsírpárnákról

Van aki még januárban nekilátott a téli úszógumi eltüntetésének és van aki a tavasz beköszöntével gondolja úgy, hogy itt az ideje lefaragni a számára esztétikai problámát jelentő hasi zsírpárnát.

A derék és hasi részen kialakult zsírpárnák, azonban nemcsak az önbizalomra lehetnek negatív hatással, hanem amire sokan nem is gondolnak,  hogy komolya károkat okozhat az egészségre nézve is.

Kétféle hasi zsírról beszélhetünk: 

1, bőr alatti zsírréteg

Ez a fajta zsír közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el. Inkább esztétikai jellegű problémát okoz pl. beleférsz e a régi farmerodba vagy sem, vagyis elsőrban az önbizalomra lehet negatív hatással.

2, zsigeri zsír

Ez a fajta zsír mélyen a hasüregben helyezkedik el, körbe fonva a belső szerveket pl. máj, vese, hasnyálmirigy. A probléma vele, hogy nem látható, csak akkor vesszük észre, ha már nagyon felszaporodott. A túlzottan megnövekvő zsigeri zsír következtében megemelkedhet a vérnyomás, szív és érrendszeri problémákat, 2-es típusú cukorbetegséget okozhat és az inzulin rezisztencia kialakulásával is összefüggésbe hozható. 

A hasi zsír az egyik legmakacsabb zsír a szervezetben és sajnos önmagában a felülésekkel aligha fogjuk lefaragni a testünkről, valamint kevés esély van rá hogy önmagában a hasizom gyakorlatokkal csökkentjük az egészségügyi kockázatot

Így szabadulj meg a hasi zsíroktól

Az edzésben a legjobb megközelítési mód, ha a has és törzsizomzatunkat minden irányból alaposan megdolgoztajuk és mellé hetente legalább 3x min. 30-40 percig tartó kardió mozgást végzünk. 

A héten zajló 7 napos lapos has kihívás gyakorlati videóit ITT találod. (a videók vasárnapig folyamatosan kerülnek feltöltésre)

Azt ne felejtsd el, hogy nem számít milyen sokoldalú gyakorlatokkal dolgoztatod meg a has és törzsizmaidat, ha a táplálkozodon nem változtatsz. Egészségünk és alakunk 70%-ban a táplálkozáson múlik. Egy egészségesebb, tiszta táplálkozással a szervezeted kevesebb zsírt fog elraktározni, így természetesen módon, éhezés nélkül tudod leadni az egészségügyi és esztétikai problémát jelentő felesleges zsírokat. 

Ha segítségre van szükséged a táplálkozás és edzésprogramod kialakítsában kattints a képre:

Neked van már saját Fitten-pozitivan hímzett törölköződ?

Katt. a képre a részletekért:

. 

A hétvégén vidéken nagymamáztunk, nagypapáztunk. Anyukám ismét nagyon finom dolgokkal várt minket. 

Az egyik ez a fitt almás-túrós szelet, ami nemcsak ultra-mega finom volt, de még alakbarát verzió is.

Receptért kattints IDE.

A másik, amit ma én is elkészítettem délután, mert annyira ízlett a hétvégén, a ropogós bundában sült töltött kelkáposzta levelek, anyukám receptje alapján, 1-2 apró módosítással. 

Receptért kattints IDE.

Nagyon sok anyukának kevés ideje van főzni, ahogy nekem is. Sok esetben nincs idő kétféle ételt készíteni a diétázó és nem diétázó családtag számára. 

Ez a szénhidrátcsökkentett étel ideális ebéd vagy vacsora lehet az egész családnak. Aki diétázik az salátát vagy párolt/sült zöldséget válasszon mellé vacsorára köretnek , aki pedig a nem diétázók táborába tartozik, az nyugodtan gazdagíthatja rizzsel, kölessel, hajdinával vagy quinoával a töltött kelkáposzta leveleket.

Kattints a képre a részletekért

Huuuhhhuuu... hétfő óta kicsit darabossá vált a mozgásom. Egy új láb gyakorlat az edzéstervben, mindösszesen 3x10 ismétléssel és a combfeszítőm kiiktatva jó pár napra. :)

Ennek ellenére kedden és ma sem hagytam ki az edzést, bár a 30 perc kardió most kevésbé esett jól.

Az elmúlt 2-3 hétben kicsit másképp építem fel az edzéseimet. Amíg kimondottan versenyre készültem, addig egy edzés 1 max. 2 izomcsoport alapos megdolgoztatásából állt, most, hogy tavasszal nem készülök színpadra állni más edzésmódszert alkalmazok a bikini forma eléréshez. És ezt most nagyon élvezem. :) Szinte minden edzésen beiktatok egy-egy új gyakorlatot vagy előveszek egy rég nem használtat. Megfelezem a 60 perc mozgásra szánt időm, felében kardiózok, másik felében pedig összetett erősítő gyakorlatokat végzek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatva. 

A tegnapi edzésem erősítő részében 5 gyakorlatból 3 kimondottan a feszes combok és narancsbőr nélküli popsi elérését célozta meg.

1, kitörés lábemeléssel 25-25

A gyakorlat hatékonyságát növelheted lábsúly használatával

2, hanyattfekvésben csípőemelés két térd között labda préseléssel 30

3, oldalfekvésben lábemelés 30-30

A gyakorlat hatékonyságát növelheted lábsúly vagy gumikötél használatával

Tüntesd el a narancsbőrt a bikini szezonra

A narancsbőr alapvetően egy bőrszerkezetből adódó probléma. A bőr szerkezetét nem tudod egyik pillanatról a másikra megváltoztatni, ezért a narancsbőr sem egyik pillanatról a másikra fog eltűnni. Tény, hogy a narancsbőr nem válogat, nem nézi ki vékony, kin van felesleg, nő vagy férfi, már egyfajta civilizációs problémaként van jelen a mindennapokban, amire leginkább az előre csomagolt, mindenféle adalékanyagokkal dúsított ételek fogyasztása és a mozgásszegény életmód hajlamosít.

Narancsbőr elleni diéta

Ahogy az egészségedet, alakodat, úgy a bőröd feszességét is 70%-ban a táplálkozásod határozza meg. Arról, hogy hogyan táplálkozz, hogy eltünjön a narancsbőr a testedről, olvass tovább ITT.

Edzés

Az egyik leghatékonyabb módja a narancsbőr eltüntetésének, ugyanis a narancsbőr csökkenthető a vérkeringés fokozásával és a kényes pontokon lerakódott zsír mozgósításával. Végezd el a fent látott gyakorlatokat hetente legalább 2-szer aerob edzéssel kombinálva, mely lehet tempós séta vagy futás, biciklizés, lényeg, hogy serkentse a vérkeringést és legalább 30-40 percig tartson.

Ha szeretnél személyre szabott táplálkozás és edzésprogramot, kattints a képre:

Délutáni élmények: kis Zé gyurmát kapott és rendíthetetlenül dolgozik :)

Amíg a gyerkőc elfoglalta magát a gyurmával, addig én megcsináltam a mai menüt:

Fitt zöldborsó főzeléket tökmagos répafasírttal, desszertnek pedig fitt almás kosárkát készítettem. A múlt hétvégén a nagypapa megint ide állított egy raklap almával és mielőtt megromlik, így rásegítünk arra, hogy biztosan elfogyjon. :)

Fitt zöldborsó főzelék recept ITT.

Tökmagos répafasírt recept ITT.

Fitt almás kosárka recept ITT.

Ez a menü most hús és hal nélkül készült, a hangsúly a növényi fehérjebevitelen volt. A zöldborsó értékes táplálék, sok esszenciális aminosavat tartalmaz, így bőséges fehérjetartalommal rendelkezik. Megtalálható benne karotin, B1, B2, C vitamin, tartalmaz foszfort, káliumot, vasat, cinket és mangánt.

Ha egyszerű alapanyagokból, gyorsan és egészségesen szeretnéd megoldani a hétvégi ebédet, próbáld ki ezeket az ételeket. Természetesen a zöldborsó főzelék mellé nyugodtan készíthetsz húsos fasírtot is, mint pl. a zöldséges pulykafasírt, aminek a receptjét ITT találod. 

Hogy tetszik? Kipróbálod?

Ha szeretnél személyre szabott táplálkozás és edzésprogramot, kattints a képre:

Tegnapi mega finom és szénhidrátszegény vacsoráim mindösszesen 30 perc alatt: gombás töltött cukkini és tökmagos-gombás cukkini fasírt.

Gombás töltött cukkini recept ITT

Tökmagos-gombás cukkini fasírt recept ITT

Ma reggel munka előtt 30 perc kardióval, farizom formáló és mélyizom erősítő gyakorlatokkal kezdtem a napot. 

Így szüntesd meg a hát és derékfájást

A kellemetlen hát és derékfájás sokak életét keseríti meg. Sokan napi 8 vagy akár több órában ülő munkát, vagy féloldalas tevékenységet végeznek, mint például a boltok kasszáinál ülő pénztárosok, de az anyukák gerince is jelentős féloldalas terhelésnek vannak kitéve, amikor a csípőjükre helyezve viszik a csemetéjüket. Ezeknek a terheléseknek egyenes következménye lehet a kínzó hát és derékfájás.

A kiváltó tényekkel sokszor nem lehet mit tenni, viszont a kialakult hát és derékfájást csökkenthetjük, megszüntethetjük ha néhány egyszerű tornagyakorlatot elvégzünk a mélyizmainak megerősítésére.

Átmozgató gimnasztika után végezd el a gyakorlatotsort háromszor egymás után, edzés végén pedig ne felejtsd el a nyújtást.

1, térdelő és kéztámaszban ellentétes kar és lábemelés nyújtva 15-15 

a gyakorlatot nehezítheted egy kézi súlyzó és bokasúly segítségével

2, törzsemelés hasonfekvésben karhúzással 20

3, hasprés oldalirányba 20-20

Sokat javít a hát és derékfájáson, ha minden nap végzel nyújtó,- lazító gyakorlatot is. 

Gerinc kimozgató gyakorlat:

A gerinc kimozgatására, nyújtására az egyik legjobb gyakorlat a"cica hát- kutya hát". Helyezkedj el térdelő és kéztámaszban, majd lassan domborítsd és homorítsd a hátad egymás után 4-5x.

Mellkas és hát izmainak nyújtása:

Fogj egy seprűnyelet a két végénél úgy, hogy a lapockák magasságában tudd tartani. Fordítsd a törzsed lassan balra, majd jobbra. Ezt ismétled meg lassan 20-szor

Nyaki izmok nyújtása:

A fejed felett átnyúlva helyezd a jobb kezed a bal füledre és lassan, óvatosan nyomd lefelé a fejed úgy, mintha megpróbálnád a jobb füled a válladhoz érinteni. Ne fejts ki túl nagy erőt. Egy pillanatra tartsd meg így a fejed, a majd lazítsd el, és végezd el a gyakorlatot a másik irányba is.

A legfontosabb azonban, hogy odafigyeljünk arra, hogyan ülünk, hogyan tartjuk magunkat a napi 8-10 órás munkaidő alatt.

Ha szeretnél személyre szabott  táplálkozás és edzésprogramot, kattints a képre:

Juuhuuu! Beleférek abba a szoknyámba, ami tavaly nyáron nem jött rám. :) Egy hónap odafigyelős étkezésnek, amibe volt elég sok alakbarát édesség,  tehát semmi nagyon kemény diéta, csak pár ch csökkentett nap és heti 4-6 edzésnek köszönhetően újra elkezdődött  valami. :) A végső cél azért még nincs ilyen közel, és az komolyabb odafigyelést igényel, de ez ráhangolódásnak és további motivációnak éppen tökéletes!

Ez a hétvége ismét jól és gyorsan eltelt. A pénteki popsikerekítő villámedzésem hatását azóta is érzem. :) Szerintem ezt a hétre megint beiktatom. 

Szombat reggel Fat control tréninggel kezdtem a napot, majd jött hozzánk a nagypapa és amíg ő játszott kis Zével én próbáltam magam utolérni a házi munkával. Vasárnap ismét nagyszülők és unokatesók társaságában töltöttük a nap egy részét, délután pedig elkészítettem a hétfői edzés előtti fehérjeszeletem.

Fehérjeszelet házilag

Kiváló edzés előtti energia töltésnek vagy edzés után energia pótlásnak is, ugyanis mind a 3 szükséges minőségi tápanyagot tartalmazza. De ha csak egészséges, alakbarát nassolni valóra vágysz vagy nincs időd leülni enni, de nem szeretnél kihagyni étkezést, akkor is jó szolgálatot tehet, ugyanis egy szelet 20 gr fehérjét, valamint gyors és lassú felszívódású minőségi szénhidrátot és jó zsírt is tartalmaz. És ami igen fontos szempont, hogy gyorsan elkészíthető. :)

Receptért kattints a képre:

Hogy tetszik? Kipróbálod?

Ha eddig gondolkoztál, most elérkezett az idő! :)

3 napig 20% kedvezménnyel vásárolhatsz meg minden egyéni és csoportos programot és ajándékkártyát!