A tegnapi tervezett sárga villamosozásból kertészkedés és biciklizés lett a program. Szuper hétvégénk volt, ragyogó napsütéssel, nagyon jól éreztük magunkat mind a 3-an.  

Vasárnapi ebédre a fiúknak zabpelyhes rántott csirkemellet csináltam rizi-bizivel, én pedig a szénhidrát csökkentett étrendemnek megfelelően kókuszos csirkemell csíkokat ettem salátával. Így az elmúlt hétért kapok egy jóóóó nagy piros pontot magamtól, mert jól tartottam a ch csökkentett étrendet és 6 edzést  is kipipálhatok. :)

A héten folytatódik az étrend egy lazulós nappal és 6 edzéssel tervezve, így a ma reggeli kivis zabkásám és kávém után, lefutottam a szokásos 4,2 km távomat, amit egy popsiformáló edzés követett a kertben.  

7 hatékony otthon végezhető gyakorlat a formás popsiért

Végezd el ezt a 7 gyakorlatot hetente kétszer, ha formás és feszes popsit szeretnél a bikini szezonra. Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást. A gyakorlatsor úgy lett összeállítva, hogy akár egy kardió edzés után kint a szabadban is meg tudod csinálni. 

1, mélyguggolás vállszéles terpeszben

2, kitörő lépés váltva

3, lábemelés oldalra gumikötéllel vagy lábsúllyal

4, lábemelés hátra gumikötéllel vagy lábsúllyal

5, kéztámaszban lábemelés váltva

6, kéztámaszban lábtolás felfele (ennél a gyakorlatnál figyelj arra, hogy a térdeidet végig tartsd meg 2 cm-re a talajtól)

7, kéztámaszban térdhúzás gumikötéllel vagy lábsúllyal

Ingyenes edzés FittAnyuval május 21-én!

Gyere és edzzünk együtt az egészségünkért és a formás alakért!

Részletekért kattints a képre:

Kapok magamtól egy vállon veregetést. :) A héten nagyon ügyesen tartottam a ch csökkentett étrendet 6 edzéssel kombinálva. 

Egy "lazulós napot" iktattam be az étkezésben ezzel az egészséges fitt gyümölcsös zabmuffinnal. 

Receptért kattints a képre:

Tökéletes étkezés lehet reggelire, tízóraira, de ebéd utáni fitt desszertnek is kiváló. Próbáld ki Te is!

A tegnapi napunkat a reggeli Fat control órám után Győrben töltöttük a nagyszülőknél. Kis Zé kapott a nagymamától egy futóbiciklit és elnyalogatta élete első fagyiját is. Én a fagyinak is és a nagymami frissen sütött házi kakaóscsigájának is hősiesen ellen álltam, pedig nagyon jól nézett ki. 

A mai nap programja kis Zé kérésre sárga villamosozás lesz. :)

Ingyenes edzés FittAnyuval május 21-én! 

Gyere és edzzünk együtt az egészségünkét és a formás alakért!

Hétfőn beírattam a gyerkőcöt óvodába és megkaptuk az első ovis ajándékot. :)

Jesssszuuus, most szembesültem vele, hogy szeptembertől már oviba megy, pedig még csak most született....

Az ovis beiratkozás után 1 órás felsőtest és belső comb edzés, majd munka várt rám. 

Otthon végezhető gyakorlatsor a belső comb formálására

Végezd el hetente kétszer ezt a 7 egyszerű gyakorlatból álló otthoni edzéstervet, ha szeretnél megszabadulni a belső combon levő zsírpárnáktól, vagy ha szeretnéd feszesíteni, formálni a lábaidat. 

1, kis labda préselés a két comb között állásban

Ha nincs otthon fitness labdát, kérd kölcsön a gyerek labdáját és végezd el azzal a gyakorlatot. :)

2, kéztámaszban terpesz nyit-zár

3, kitörés oldal irányba

4, labda préselés két térd között hanyatt fekvésben

5, hanyatt fekvésban két talp közelítése egymáshoz térdhúzással

6, oldalfekvésben alul levő láb emelése

7, hanyatt fekvésben popsi emelés 

A hétfői súlyzós edzés után tegnap csak kardió napom volt, 30 percet futottam korán reggel. Aztán délelőtt Pesten voltunk kis Zével a kiropraktőr bácsinál, hazafele pedig vettünk neki egy krokodilos gumicsizmát, amiben délután pocsolya vadászatra indultunk, hogy felavassuk az új szerzeményt. :)

Az elmúlt két nap szénhidrát csökkentett üzemmódú étrendje egész jól sikerült, a rizst és olajos magvakat elhagytam és nem is hiányzik. A hét további napjaira kitűzött cél az étrendben a zsírszegény sajt elhagyása a salátáról, edzésben pedig még 3 súlyzós és 1 kardió nap teljesítése. 

Ingyenes szabadtéri edzés FittAnyuval!

Kattints a képre a részletekért:

Tegnap reggel, május elsején fél 9-kor futni indultam, és egy teherautóval találkoztam, aminek a platóján egy fúvós zenekar zenélt és így járta az utcákat. Óriási ez a falu, imádom. :)

A reggeli edzés után délelőtt megnéztük Budakeszin a Texas Ranch megnyitóján a lovakat, 

majd hazafele elmentünk Biatorbágyon a majálisra, ami leginkább abból állt, hogy kis Zé beöltözött tűzoltónak és ültünk bent a tűzoltó autóban. :)

Délután szortíroztam a nyári ruháim között, felpróbáltam a tavalyi rövidnadrágom és arra a következtetésre jutottam, hogy még 2-2 cm vár leadásra a combomból a bikini szezonra. Persze az utolsó 2 cm jelenti a nagyobb megszorításokat, a szénhidrát lecsökkentését, az olajos magvak és zsírszegény sajt elhagyását az étrendből és  több kardió edzést. A bőrőm viszont jól alakul a téli tartalékolós időszakhoz képest, feszesedik és már csak kevés van hátra a cellulitból is. :)

A narancsbőr kiváltó oka

Becslések szerint a nők 85%-át érinti a narancsbőr problémája. 

A narancsbőr kialakulásának legfőbb oka a méreganyagok felhalmozódása a szervezetben. Ennek hátterében állhat pl. helytelen táplálkozás (finomított szénhidrát, kész ételek fogyasztása), hormonális változás, dohányzás, túlsúly, mozgásszegény életmód, kevés folyadék fogyasztás, és akár a stressz is. 

Ahhoz, hogy megszabaduljunk a narancsbőrtől segítenünk kell a méreganyagok kiürülését a szervezetből. 

Egy minőségi, tiszta étrend, valamint heti legalább 120 perc mozgás javítja a vérkeringést, csökkenti a víz visszatartást, csökkenti a testzsírt és építi a sovány izomzatot, segíti a méreganyagok kiürülését a szervezetből, vagyis hatékonyan és tartósan segít megszabadulni a narancsbőrtől.

A narancsbőr eltüntetéséhez éppen ezért nem elég a külső, felületi kezelés, mint pl. a narancsbőr elleni krémek, pakolások használata, egy belső tisztító folyamatra is szükség van. 

Tippek a narancsbőr eltüntetéséhez

•  tiszta táplálkozás

Fogyassz teljes őrlésű gabonákat, sovány fehérjéket, zsírszegény tejtermékeket, sok friss zöldséget, gyümölcsöt és ne feledkezz meg a napi legalább 2,5-3 liter tiszta víz fogyasztásról

• citromos víz

• narancsbőr elleni diéta

Kerüld a szélsőséges fogyókúrákat, helyette törekedj egy kiegyensúlyozott tartható étrendre, ami nemcsak a narancsbőr eltüntetésében segít, hanem megalapoz egy fitt és egészséges életmódot számodra. A diétás ételek elkészítésénél használj bátran gyömbért, cayenne borsot, paprikát, édesköményt, citromot, szegfűszeget, fahéjat, ezek a fűszerek javítják az anyagcserét és biztosítják a jobb véráramlást a testben.  

• lúgosító ételek

• kerüld a cukrot

• kerüld a kész ételeket

• teák, étrend kiegészítők

• testmozgás

Gyere és edzzünk együtt május 21-én a Viadukt Sportközpontban!

Részletes programhoz kattints a képre:

Számomra az anyaság a legcsodálatosabb dolog a világon. Minden átalvatlan éjszakájával, "nem fogadok szót és hisztizek" pillanatával, a világ legjobb érzése anyának lenni. Ma reggel kis Zétől ezt a szivecskét kaptam anyák napjára, és az ő kis keze munkája is benne van, a bölcsiben készítették pénteken. :) Tündérbogyó volt, ahogy a Boldog Anyáknapja helyett azt mondta, hogy Boldog szülinapot! :) Imádom, soha semmiért nem adnám ezt az érzést és minden nap hálát adok azért, hogy ez a kis kölyök minket választott. 

Tegnap reggel az Etyeki vesszőfutáson ragyogó napsütésben indult a napunk. Nagyon örülök, hogy idén is ilyen sok lelkes futó érkezett a rendezvényre. :) Közösen bemelegítettünk a futókkal

majd délelőtt tovább robogtam az Energy szakmai képzésére, ahol nap végén sikeres tesztet írtam. :)

Délután otthon grillezett pisztránggal, sült spárgával, paradicsommal és kaliforniai paprikával várt a család.

Ezután pedig a sikeres vizsga jutalmaként kis Zével villámgyorsan összedobtunk egy adag fitt raffaellot. 

Receptért kattints a képre:

Teszteltük, és fincsi lett :)

Gyere és tarts velem május 21-én a Viadukt Sportközpontban!

Edzzünk együtt egészség délelőtt!

Az időjárás nem viccel. Tegnap reggel majdnem jeget kellett kaparnom az autóról. A múlthéten ahogy elhatároztam, hogy munka előtt megkezdem a szabadtéri futásokat, azóta reggelente folyamatosan 10 fok alatt van a hőmérséklet, és mivel elég lassan jövök ki a torokfájásos, köhögős nyavalyából, ezért a hajnali futásokat ilyen hidegben szüneteltetem. 

Tegnap délutánra azonban gyönyörűen kisütött a nap és bár lábedzésem volt reggel a teremben, hazaérve kihasználtam a jó időt és még csináltam egy mini edzést a kertben.

5/10/15 zsírégető mini edzés otthonra

Ha kevés időd van az edzésre, de mégis szeretnéd alaposan megmozgatni a tested és felpörgetni az anyagcseréd, ezzel elősegítve a fogyást, formálódást, akkor bátran alkalmazhatod az 5/10/15-ös edzésmódszert. Az 5/10/15 a gyakorlatok ismétlés számára vonatkozik. Próbáld ki ezt az otthoni mini edzést, de nyugodtan tehetsz más gyakorlatokat is az ismétlés számok után. Arról persze ne feledkezz meg, hogy a fogyához, formálódáshoz oda kell figyelned a táplálkozásodra is, hiszen az alakunk 70%-ban a táplálkozáson múlik. 

Első kör:

- 5 fekvőtámasz

- 10 lábemelés váltva kéztámaszban

- 15 guggolás

Második kör:

- 5-5 kitörés

- 10 kéztámaszban guggolásba ugrás

- 15 mp kitartás oldalsó kéztámaszban

Végezd el a köröket egymás után 4x. 

Verseny időszakban heti 10-12 edzést csinálok egy héten, off szezonban, ahogy most is, általában heti 6 edzésem van súlyzós és kardió vegyesen. Ennyi mozgás mellett az izületeim alaposan igénybe vannak véve, de lekopogom :) egészségesek, azonban a megelőzést fontosnak tartom, ezért edzéseimen nagyon figyelek a gyakorlatok helyes kivitelezésére, az izületek lehetőség szerinti tehermentesítésére és a vitamin és ásványianyag bevitelre. Aktív sportolóként most felkértek, hogy a megelőzés részeként, az izületeim erősítésére tegyek egy próbát a Cartinorm+D3 izületvédővel. 

Nem kell messzire mennem, az izületi problémák a környezetemben is sok embert érintenek. Ki a csuklójában, ki a térdében, csípőjében érez fájdalmat. Az egészségtelen táplálkozás és a mozgásszegény életmód már önmagában is oka lehet az izületi panaszoknak, ha ehhez még túlsúly is társul, az még nagyobb rizikófaktort jelenthet. De izületi problémák jelentkezhetnek az aktív sportolóknál is a túlzott igénybevétel miatt, vagy pl. egy munkából adódó egyoldalú terhelés, az anyukáknál pedig a gyerek rendszeres féloldalas csípőn való hordozása is jelentősen igénybe veheti az izületeket. 

Emellett a modern életünkben számos kockázati tényező van jelen az izületeink számára, mint pl. az alacsony kálcium és D vitamin bevitel, a foszforsav tartalmú szénsavas üdítőitalok fogyasztása, a túlzott alkohol fogyasztás és dohányzás, vagy a szteroid tartalmú gyógyszerek szedése. 

Tippek az izületeink egészségének megtartásához

Néhány hasznos szokás kialakításával jelentősen csökkentheted az izületi problémák kialakulását:

- rendszeres mozgással

- edzésen a gyakorlatok helyes kivitelezésével

- zöldségben, gyümölcsben gazdag, változtos étrenddel

- szénsavas üdítők mellőzésével

- bőséges folyadék (víz) fogyasztással

- minél több szabad levegőn tartózkodással

Szeretnél személyre szabott étrendet, életmód tanácsokat, edzéstervet?

A múlt hetet 6 edzéssel és egy lazulós nappal zártam. A lazulós vasárnap családlátogatásban, kevés bográcsos, szabadtűzön készült pörköltben és fitt pirított kókuszos-csokis muffinban merült ki. :)

Fitt pirított kókuszos-csokis muffin receptért kattints a képre:

Ma reggel munka előtt egy intenzív felsőtest edzéssel kezdtem a napot, amit 10 perc futás követett, sajnos több kardióra ma nem volt időm, örülök, hogy ez a 10 perc is belefért. Az elmúlt időszakban a napjaim szinte minden perce pontosan be van táblázva, az étkezések is az edzőteremben dobozból történnek.

A hatékony fogyás, formálódás alappillére

Nagyon sok embernél a diétás étkezés azon csúszik el, hogy az étkezéseket a véletlenre bízza. Lehet, hogy Te is kerültél már ilyen helyzetbe, hogy reggel elindultál otthonról és nem vittél magaddal semmilyen diétába illő kaját, napközben pedig ahol megéheztél éppen nem volt megfelelő fitt étel alternatíva és ezzel már be is csúszott egy nem tervezett szénhidrátban és zsírban dús étkezés, amivel keresztbe is húztad az aznapi diétádat. Az ilyen véletlen étkezéseknek köszönhetően pedig könnyedén megállhat vagy be sem indulhat a fogyás. 

 Mivel alakunk 70%-ban a táplálkozáson múlik, jó ha legalább fejben megtervezzük, hogy a nap folyamán melyik étkezésre mit fogunk enni. Legjobb ha előző nap este vagy aznap reggel mi készítjük el otthon és dobozoljuk.

Erre egy tökéletes alternatíva a gyorsan elkészíthető fitt házi tortilla avokádós-csirkés töltelékkel. 

Receptért kattints a képre:

Ebben az ételben minden benne van, amit egy fitt és egészséges étkezésnek tartalmaznia kell: minőségi fehérje (csirkemell), kevés minőségi szénhidrát (teljes kiőrlésű rozslisztből készült tortilla lap) és minőségi zsír (avokádó)

Gyorsan elkészíthető, könnyedén dobozolható és magaddal vihető teljes értékű étkezés a nap folyamán. Próbáld ki Te is ezt a receptet!

Neked van már Fitten-pozitívan hímzett törölköződ? :)

Egy átlagos csütörtök délutánunk képekben:

Kis Zé elvállalta a biogazdálkodás gondozását, így a paradicsom és eperültetés mellett lelkesen locsolja a palántákat minden nap. :)

Tegnap korán reggel 25 perc szabadtéri edzéssel kezdtem a napot. A futóedzésbe most saját testsúlyos gyakorlatokat is beiktattam.

Ha a fogyás és állóképességed fejlesztése mellett feszes és formás test a cél, a monoton kardió edzések mellett ezt az edzésfajtát is érdemes alkalmaznod. A futás ugyan nagy segítségedre lesz a fogyásban, de az izmaid nem fognak tőle kerekedni, ehhez saját testsúlyos vagy súlyzós gyakorlatokra van szükséged.  

Alakformáló futó edzésterv 

- 400 méter futás

- guggolás 20

- kitörés 15-15

- fekvőtámasz 15

Ebből csinálj meg egymás után 4 kört. 

A kardió edzések nagy segítséget jelentenek mind a fogyásban, mind pedig az állóképesség fejlesztésében, emellett számos más előnyös hatással is járnak, ami miatt érdemes beiktatnod az edzéstervedbe. 

Magas vérnyomás, inzulin rezisztencia, cukorbetegség ellen kardió edzéssel

A magas vérnyomás, inzulin rezisztencia, cukorbetegség kezelésében alapvető kellene legyen a mozgás beiktatása a mindennapokba. 

Az aerob mozgás növeli a sejtek inzulinérzékenységét, stabilizálja a vércukorszintet, így például az inzulinos cukorbetegeknél idővel csökkenthetővé válik a napi inzulin adag,  a 2-es típusú cukorbetegség esetén pedig a gyógyszeres kezelés akár el is hagyható. 

A magas vérnyomású beteg legtöbbje túlsúlyos, az aerob edzés a testzsír csökkentésével együtt csökkenti a vérnyomást is. 

A testsúly csökkentése az izületekre is jó hatással van, hiszen megszűnik a túlterhelés, így az izületi problémák is csökkennek. 

Persze ha valaki valóban fogyni akar, vagy javítani egészségi állapotán, mint pl. a magas vérnyomáson, cukorbetegségen, akkor elengedhetetlen, hogy az étrendjén is változtasson.

A futás vagy más jellegű kardió edzés egyik szuper mellékhatása, hogy csökkenti az idegesség, feszültség, depresszió tünetetit. Sokszor egy fél- egy órás futás, amikor a gondolatok helyükre kerülnek, felér egy pszichoterápiával, emellett a felszabaduló boldogság hormonok új erőt és motivációt adnak.

Kardió edzésként nem muszáj a futást választanod, lényeg, hogy olyan mozgásformát válassz, ami megdolgoztatja  keringés és légzőrendszered, terhelő és fejlesztő edzésmód, lehet ez akár bringázás, intenzív gyorsgyaloglás, ellipszis tréner vagy akár step aerobik is.

Ha segítségre van szükséged az étrended és edzésterved kialakításában, kattints a képre a részletekért:

3 éve költöztünk ki Budapestről vidékre és imádom. Emlékszem volt aki megkérdezte, hogy mi lesz ott veled? Mit fogsz ott csinálni a faluban? Nem fogsz unatkozni? 

Akkor sem értettem a kérdést, hiszen vidéken nőttem fel és fontos szempont volt, hogy az én gyerekem is vidéki gyerek legyen, arról már nem is beszélve, hogy folyamatosan jönnek elő a gyerekkori emlékeim. Legutóbb hétvégén nevettem ezen, amikor biciklivel mentünk bevásárolni. Utoljára gyerekkoromban bringáztam vásárolni, amikor anyuék elküldtek tejfölért a boltba. Az élet apró, de annál szebb örömei: újból bringával is járhatok bevásárolni és nagyon élvezem. :)

Szombat reggel a Peron futóversenyen bemelegítettem az ovis és felnőtt futókat is, a nap többi része a családé volt. 

Játszottunk, bicikliztünk, homokoztunk, fociztunk a kertben, és kis Zé lelkesen segített az apukájának a fűnyírásban és paradicsom ültetésben. 

Vasárnap korán reggel 30 perc futással kezdtem a napot,

 ezután egy egésznapos szakmai képzésen vettem részt, ahol annyira jó volt az előadó, hogy észre sem vettem, hogy hirtelen délután 5 óra lett. 

Ettől a héttől kezdve a munka előtti kora reggeli futások szerves részét képezik majd az edzéstervemnek a súlyzós edzőtermi edzések mellett. Mivel vasárnap volt az első ilyen hajnali futásom, nem ment még túl jól, hiszen teljesen más a futópadon futni, és más kint a szabadban emelkedők között, de nem sietek sehová, így szép lassan fogom növelni a szabadtéri terheléseket. 

8 hetes futó edzésterv kezdőknek

A futás az egyik legjobb kardió mozgás a fogyáshoz. Ha az izületeid engedik, a futást érdemes beiktatni az edzéstervedbe, ha nem, akkor nyugodtan kiváltható intenzív gyors gyaloglással. 

Azonban ha kezdőként állsz neki, nagyon fontos, hogy tartsd szem előtt a fokozatosság elvét, azaz ne rögtön egy maratoni távot akarj lefutni, mert egész biztos, hogy sérülés lesz a vége és egy életre elmegy a kedved ettől a mozgásformától.

Itt találsz kezdők számára egy 8 hetes edzéstervet, aminek segítségével fokozatosan felépítve iktathatod be a futást az edzéseidbe. 

Nagyon fontos, hogy ne feledkezz meg a futás előtti bemelegítésről és utána a nyújtásról.

Szeretnél személyre szabott étrendet, edzéstervet, életmód programot?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

Tegnap délután mindhárman kihasználtuk a ragyogó napsütést. A fiúk elültették az epret a kis biogazdálkodásunkba, kis Zé lelkesen segített az apukájának a palántázásban. :)

Én pedig új motivációt kitűzve (június 18.) az edzőterem mellett megkezdtem a szabadtéri edzéseimet is. 

15 perc köredzés otthon végezhető gyakorlatokkal

Akár a testsúlycsökkentés, akár a fittség megtartása vagy állóképesség javítása a célod, erre kiváló módszer a köredzés. Ezt az edzésfajtát alkalmazhatod pl. a szálkásítás időszakában az intenzitás és zsírégetés fokozása érdekében, de ha csak egy kis változatosságra vágysz, akkor is bátran beiktathatod az edzéstervedbe.

Végezd el egymás után pihenő nélkül az alábbi gyakorlatokat 2-3 körben. Csak a körök között pihenj, a gyakorlatok között ne. 

Beiktathatod önálló edzésként, vagy futás utáni átmozgatásnak is, haladóként pedig használj bátran súlyokat a guggolásnál és kitörésnél.

Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést, a végén pedig a nyújtást. 

1, guggolás 

2, szökdelés terpesz nyit-zár 

3, kitörés

4, fekvőtámasz

5, kéztámaszban térdhúzás tempósan

6, tolodzkodás lábemeléssel

7, oldalsó kéztámaszban megtartva lábemelés

Zsírégetés köredzéssel

Ha a fittség megtartása mellett a zsírcsökkentés, szálkásítás az elsődleges célod, az edzés mellett oda kell figyelned a táplálkozásodra is. Zsírcsökkenés és formálódás csak akkor fog bekövetkezni, ha az edzésed megfelelően kialakított diétával párosul. A zsírégetés folyamatát a helyes szénhidrát-fehérje és zsríbevitel arányok mellett fokozhatod edzés előtt 20 perccel egy adag L-karnitinnel, de ne feledd az alakod 70%-ban az étrendeden múlik.

Szeretnél lapos hasat és formás lábakat a bikini szezonra?

Szeretnél személyre szabott étrendet?

Segítek Neked, részletekért kattints a képre