Ma reggel mákom volt, 6:30-kor még éppen nem esett, így a 30 perces körömet éppen le tudtam futni és még egy villám lábedzés is belefért a kertünkben.

7 perces láb és popsiformáló edzésterv otthonra

Ezt a láb edzést használhatod önmagában is, ha kevés időd van a mozgásra, de szuper kiegészítője egy futó edzésnek is, vagy bármilyen más kardió edzés végére is hozzá csaphatod.

1, egy lábas guggolás 30-30 mp lábanként

2, lábemelés oldalra 30-30 mp lábanként

3, lábemelés hátra 30-30 mp lábanként

4,  széles guggolás 60 mp

5, vállszéles terpeszben guggolás magastartással 60 mp

6, kitörő lépés 30-30 mp lábanként

7, kéztámaszban térdhúzásból lábemelés hátra lábanként 30-30 mp

Ezt a 7 gyakorlatot végezd el egymás után pihenő nélkül a megadott időintervallumokban.  Kezdőként végezz belőle 1 kört,  haladóként duplázhatod, triplázhatod a köröket, a gyakorlatok hatékonyságát pedig növelheted lábsúly használatával.

Edzés előtt ne felejtsd a bemelegítést és a végén a nyújtást.

Mai eddigi étrendem:

1, étkezés: 30 gr zabpehely, 1/2 alma, fahéj, kávé

reggeli futás után 1 gyümölcsös fehérje turmix saját termésű eperrel és cseresznyével

2, étkezés: saláta, pirított zsírszegény pulykamell sonka, 1/2 avokádó

3, étkezés: fitt rakott karfiol, kávé

A nap hátra levő részére saláta, tonhal, zöldség krémleves és zsírszegény túró van betervezve. :)

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért:

A ma reggeli 6:30-as szabadtéri futásom nem esett túl jól, a kelleténél sokkal jobban elfáradtam, de azért végig csináltam. :) Vannak napok, amikor könnyedén megy a munka előtti futás, és vannak napok, amikor sem a gyerkőc , sem én nem alszom jól, ilyenkor nehezebben. A ma reggel éppen ilyen volt.

Május eleje óta az erősítő edzések mellett hetente 3-4-szer iktatok be kora reggeli futásokat is. 

Sokan akiknek szálkásítás a cél, - ahogy most nekem is -  bár szeretnének futni, de térd, csípő fájdalmak miatt mégsem iktathatják be az edzéseikbe. Ilyenkor egy megfelelően kialakított étrend mellett érdemes más kardió mozgás után nézni, mint pl. az ellipszis tréner,  ami nagyobb részt leveszi az ízületekről a terhelést. 

Azonban sokan nem gondolják, hogy a táplálkozásnak nemcsak az alakunk szempontjából van nagy jelentősége, hanem az ízületeink védelme szempontjából is, ezért ízületi fájdalmak esetén is érdemes nagyobb figyelmet szentelni az étrendnek.

Ízületvédő táplálkozás

Egy ízületvédő étrend esetén, az első dolog, amire figyelni kell, hogy a kálcium aránya minél magasabb legyen a foszforhoz képest az étrendünkben, mivel a sok foszfor fogyasztása kivonja a kálciumot a csontokból, kötőszövetekből. 

• Ezért kerülni kell a túlzott mennyiségű vörös hús, a búza alapú ételek, termékek és szénsavas üdítő italok fogyasztását.
•  A túl sok koffein bevitel is meggyorsítja az ásványi anyagok és vitaminok kiürülését a szervezetből. 
• Kerüljük a cukor fogyasztást, mivel ez csökkenti a többi hasznos tápanyag hasznosulásának arányát. 

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Ahogy egy hete, most vasárnap is a délelőttünket az Etyeki Állatvédő Egyesületnél töltöttük. A menhely egyik szuper kezdeményezése a vasárnap délelőtti kutyasétáltatás, mi a családdal Bence kutyust vittük sétálni a tó körül, akit végül átkereszteltünk Zsömlére. :)

Jó volt látni, hogy nemcsak a faluból, hanem szomszédos településről is érkeznek családok kutyát sétáltatni.

A délelőtti kutyázás után közösen vasárnapi ebéd főzőcskézés következett, mindenki kivette a részét a konyhai munkából, majd délutáni lazulás a kertben focizással, motorozással egybekötve. 

Én azért még összedobtam egy kis fitnesz eper fagyit nassolásnak, megünnepelve a diétám részeredményét :) Bár az elmúlt 4 hét diétája nem volt 100%-os, ennek ellenére a testzsírszázalékom csökken, az izomszázalékom növekszik. A sajtokat és olajos magvakat hol sikerül kiiktatnom az étrendből, hol nem, és minden héten szerepel az étlapon fitt édesség is. :) a diéta fő irányvonalát, még így off szezonban is azért igyekeztem tartani.

Fitnesz eper fagyi receptért kattints a képre:

Próbáld ki ezt az egyszerűen elkészíthető fitt és egészséges, diétába beilleszthető eper fagyi receptet, ha valami könnyű hűsítő édességre vágysz.

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, részletekért kattints a képre:

A héten végre először - és mert vasárnap van, így nem meglepő módon utoljára, de - sikerült kialudnom magam. 10 óra alvást tudhatok magam mögött és most a gyerek is csak egyszer ébredt fel. Juuuhhuuuu :)

Húzós hetem volt sok-sok munkával és edzéssel, de jól telt, kis Zével pedig délutánonként szuperül elfoglaltuk magunkat. Fagyiztunk (vagyis csak ő, én nem) :) játszótereztünk, fociztunk, bicikliztünk, cseresznyét és epret szedtünk, nyomdáztunk, aminek később kevésbé örültem mert minden csupa tinta lett :)

Pénteken már csak kevés időm maradt a hét utolsó erősítő edzésére, így azt csak 4 gyakorlatból állítottam össze, kiemelt figyelmet fordítva a popsi-comb és hasformálásra.

1, guggolás vállszéles terpeszben

2, hanyatt fekvésben bokaérintés

3, kitörő lépés előre

4, plank

14 napos bikini forma kihívás

Ha kevés időd van edzeni, vagy szeretnéd kicsit felturbózni a nyaralásra az edzéseidet hangsúlyt fektetve a popsi és has formálásra, akkor csináld végig ezt a 14 napos bikini forma kihívást.

Kezdőként végezz egy sorozatot a megadott gyakorlatokból és ismétlés számokból, ha haladóként csatlakozol, akkor csináld meg egymás után 2 vagy 3 körben a gyakorlatokat és nehezítésnek használj nyugodtan súlyokat a kitörésnél és guggolásnál.

Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást.

Hajrá :)

1, nap:  15 guggolás + 15 bokaérintés hanyatt fekvésben

2, nap: 10-10 kitörő lépés lábanként + 30 mp plank

3, nap: 15 guggolás + 20 bokaérintés hanyatt fekvésben

4, nap: 10-10 kitörő lépés lábanként + 35 mp plank

5, nap: 20 guggolás + 20 bokaérintés hanyatt fekvésben

6, nap: 15-15 kitörő lépés lábanként + 40 mp plank

7, nap: pihenő

8, nap:  25 guggolás + 25 bokaérintés hanyatt fekvésben

9, nap: 20-20 kitörő lépés lábanként + 50 mp plank

10, nap: 25 guggolás + 30 bokaérintés hanyatt fekvésben

11, nap: 25-25 kitörő lépés lábanként + 50 mp plank

12, nap 30 guggolás + 30 bokaérintés hanyatt fekvésben

13, nap: 30-30 kitörés lábanként + 60 mp plank

14, nap: pihenő

A kihívás gyakorlatainak elvégzése mellett a hatékony eredmény eléréséhez figyelj oda a táplálkozásodra is (70%). Fogyassz minél több idény zöldséget, délelőtt friss gyümölcsöt, igyál legalább napi 2,5-3 liter szénsavmentes vizet, kerüld a finomított szénhidrátokat (fehér liszt és cukor) és egyél minőségi fehérjét (halat, szárnyas húsokat, tojást. túrót) és zsírokat (olajos magvak, avokádó, halolaj)

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Tegnap reggel 30 perc futással kezdtem a napot, majd a délelőttöt is a feltöltődésre szántam. 

Nagyon régen nem voltam masszíroztatni, ezért a lábedzésem után 1 órás teljes testes masszázsra mentem, utána pedig nyugodtan leülve, nem rohanva az edzőterem kávézójában megebédeltem: csirkés saláta után kókusztejes cappucino volt a desszert és tegnap csak ezután következett a munka. 

Azokon a napokon amikor két edzést is csinálok, vagyis korán reggel egy szabadtéri futást, majd az edzőterembe beérve súlyzós edzést, és mellette egész nap dolgozok, éhesebbnek érzem magam, mint amikor egy edzésem van, vagy pihenő napom, ami nem is csoda, hiszen jóval több energia kerül felhasználásra. Ilyenkor van, hogy picit megemelem az edzés előtti szénhidrát beviteleme.

Az edzés előtti szénhidrát bevitel sokak számára kérdéses pont lehet az étkezésben. 

Mikor és mennyit szénhidrátot egyél edzés előtt?

A legtöbb tanulmányban, amelyben az edzés előtti étkezés teljesítményre gyakorlatok hatását vizsgálták, 1 gr szénhidrát/testsúlykilogramm-ot használtak és javasolnak.  Ez a "kis" mennyiség, akkor a legjobb, ha edzés előtt 1 órával fogyasztod., míg egy kiadós étkezés után 2-4 órát is érdemes várnod az edzéssel. Vagyis ha pl. 60 kg vagy, akkor az edzés alatti jó teljesítményhez 60 gr szénhidrát elfogyasztása javasolt edzés előtt 1 órával, persze a legjobb ha kikísérletezed saját magad számára az étel-ital mennyiségét, illetve időzítését. 

Én pl. korán reggel a 30 gr zabpehelyből készült zabkásám után 30 perccel már futni indulok, nekem nem kell várnom egy órát, ahhoz hogy edzeni tudjak, valaki éhgyomorra edz korán reggel, mert úgy tud jobb telhesítményt nyújtani, valaki pedig ugyanúgy zabkása reggeli után csak 1-1,5 óra eltelte után tud edzeni.

Ki kell e hagynod az edzés előtti szénhidrát felvételt, ha fogyni szeretnél?

Ha zsírt szeretnél veszíteni, kihagyhatod, vagy minimalizálhatod az edzés előtti szénhidrát bevitelt. Az ok egyszerű:  ha extra szénhidráttal látod el a működő izmokat, több szénhidrátot fogsz elégetni, mint zsírt (véráramból származó glükózt). Ebben az esetben viszont jó eséllyel több fehérjét is fog elégetni a szervezet, amitől az elfáradás hamarabb következhet be, ezért a napi fehérjebevitelt ilyenkor érdemes megemelned.

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Tegnap délelőtt kis Zével eltekertünk az Etyeki Állatvédő Egyesülethez ismerkedni a kutyusokkal.  Szuper dolognak tartom a menhely vasárnap délelőtti kezdeményezését, hogy 10-12-ig ismerkedni lehet a gazdira várókkal és lehetőség van a kutyusok sétáltatására is. Az ott dolgozó önkéntesek nagyon kedvesek és végtelen szeretettel fogadtak minket és minden látogatót. Nagyon jól éreztük magunkat, vasárnap újra megyünk. :)

A kutyus látogatás előtt reggel egy nagyon rövid szabadtéri futással és karedzéssel kezdtem a napot, délután pedig a barátainkkal az eső ellenére is egy szuper kerti partit kerekítettünk a hét zárásaként.

Napi 5 perces gyakorlatsor a feszes, formás karokért

Ha kevés időd van edzeni, de formás és feszes karokat szeretnél a nyárra, végezd el egymás után ezt az 5 gyakorlatot 30 mp-es időintervallumokban pihenő nélkül 2 körben. Ugyan rövid edzésről van szó, de ez az 5 gyakorlat pihenő nélkül elvégezve intenzíven és hatékonyan megdolgoztatja a kar izmaidat, így túl nagy súlyokra sincs szükséged az edzéshez. Én az edzőteremben 3-5 kg-os súlyzókat használtam a gyakorlatsorhoz.

1, derékszög tartásban kar forgatás 1 lábon állva 30 mp

2, lórúgás támadó állásban páros karral 30 mp

3, szűk fekvőtámasz popsi emeléssel 30 mp

4, bicepsz karhajlítás + vállról nyomás 30 mp

5, hátsó kéztámaszban tolodzkodás lábemeléssel 15-15 mp lábanként

Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást.

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Heti 10 edzés kipipálva. Kicsit most elfáradtam, az étrend tartása is nehezemre esett, nem is sikerült 100%-osan és kis Zé is nyűgösebb volt a héten a kelleténél.

Az eperszezon kellős közepén a gyerkőccel minden délután szüreteltünk a bio kertünkben. Annyi eprünk van, hogy nem győzzük enni, ezért nem meglepő módon a tegnapi fitt menüben két helyen is szerepelt. :)

- fitt eper krémleves

Villámgyorsan elkészült: a megtisztított epret kókusztejjel és pici fahéjjal összeturmixoltam.

- zöldfűszeres túróval töltött gomba spenótos rizzsel

Szintén gyorsan elkészült: a túrót pici sóval, borssal, zöldfűszerekkel ízesítettem, megtöltöttem vele a megtisztított gombákat, kevés zsírszegény reszelt sajttal megszórtam a tetejét és 200 fokra előmelegített sütőben 20-25 perc alatt megsütöttem. A megtisztított spenótot pici kókuszzsíron megfonnyasztottam majd hozzákevertem a megfőtt rizst és összesütöttem.

- fitt epres-kakaós tortácska

receptért kattints a képre:

Ha nincs ötleted mit főzz a hétvégén, próbáld ki ezt a gyorsan elkészíthető fitt menüsort. :)

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

A tegnapi nap margójára:

"Időnként úgy érzem magam, mintha túsztárgyaló lennék, egy mindenre elszánt, skizofrén kalózzal szemben." (Cukimamik)

Hát tegnap én is így éreztem magam. :) (és tuuuudom, háttal nem kezdünk mondatot) :)

Mondjuk reggel már érezhettem volna, hogy lesz valami a levegőben, ugyanis kicsit később keltem és az online munka mellett a mindennapos teendőkkel is megcsúsztam. Így nem sok időm maradt a reggeli kardió edzésre, ezért a futás helyett a kertben való villám edzést választottam. A gyakorlatokat 3 perces időintervallumokban végeztem el, ami alaposan megizzasztott és átmozgatta az összes izomcsoportom.

6 otthon végezhető zsírégető gyakorlat 

Ha kevés időd van mozogni, vagy nem szeretsz futni, vagy szimplán csak változatossá szeretnéd tenni az edzéseid, akkor próbáld ki ezeket a pulzusemelő gyakorlatokat akár önálló edzésként, vagy építsd be az erősítő gyakorlataid közé. 

Kezdőként egy-egy gyakorlatot végezz 30 mp-ig, és ha már könnyűnek érzed, emeld az időintervallumot 30 másodpercekkel. Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást.

1, négyütemű fekvőtámasz

2, kéztámaszban guggolásba ugrás

3, kitörő lépés váltott lábbal előre (kézi súlyzóval nehezítheted a gyakorlatot)

A kitörő lépés fejlesztei az egyensúly érzéked és erősíti a törzs és alsótest izmaidat.

4, helyben futás magas térdemeléssel

Ennél a gyakorlatnál próbáld meg minél magasabbra emelni a térdeidet és húzd ki magad, vagyis tartsd végig egyenesen a hátad.

5, oldalra irányba szökdelés

6, guggolásból felugrás

Végezz egy szabályos guggolást, majd ebből robbanásszerűen ugorj fel a magasba

Ne feledd, a gyakorlatok csak akkor válnak "zsírégető" jellegűvé, ha megfelelő táplálkozással kombinálod az edzést, hiszen az alakodat 70%-ban a táplálkozás határozza meg. 

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

A tegnapi eper szüret eredménye a biokertünkből kis Zé segítségével :)

A hétvégi szénhidrát újratöltés után hétfőn korán reggel 30 perc futással kezdtem a napot, majd miután elvittem a gyerkőcöt bölcsibe, munka előtt még egy 50 perces váll-kar súlyzós edzést is megcsináltam, aminek a végére betettem 5 perc plank gyakorlatot, dinamikus és statikus változatban is.

5 perc plank edzés naponta

A plank gyakorlatnak sokan csak az alkartámaszban tartás statikus változatát építik be az edzéseikbe. Érdemes azonban kipróbálnod és időnként alkalmaznod a dinamikus változatokat is, mint pl. plank láb és/vagy karemeléssel, oldalsó alkartámaszban csípőemeléssel és/vagy lábemeléssel, ezzel nemcsak a törzs, mellkas, hát és mély izmaidat erősítheted, hanem ezzel egy időben formálhatod a lábaidat és farizmodat,is.

Ha kevés időd van edzeni, de szeretnéd formálni a tested, akkor végezd el naponta 5 percben ezt a plank gyakorlatsort, vagy építsd be az edzéseidbe.

1, kéztámaszban tartás 60 mp

2, alkartámaszban tartás 30 mp

3, alkartámaszban lábemelés lábanként 30-30 mp

4, oldalsó alkartámaszban tartás lábemeléssel  oldalanként 30-30 mp

5, alkartámaszban oldalra térdhúzás 30 mp

6, kéztámaszban tartás 60 mp

Edzés előtt végezd el az átmozgató gimnasztikát és a végén a nyújtást. 

És ne feledkezz meg az étrend fontosságáról sem, hiszen a lapos has és formás fenék 70%-ban a táplálkozáson múlik. Helyezd a hangsúlyt a tiszta étkezésekre, fogyassz minél több zöldséget, egyél sovány fehérjét, igyál legalább 2,5-3 liter tiszta vizet és figyelj a minőségi szénhidrát bevitelre valamint annak helyes elosztására a nap folyamán.

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

Aha... próbálj meg egy ilyen hétvégén diétázni...

Az elmúlt két napban igazi kihívást jelentettek az étkezések, a szüleimnek pedig egészen biztos, hogy falusi turizmussal kellene foglalkoznia.

Volt kemencében sült mákos kalács, kürtős kalács, pulyka és nyúl hús, grillezett pisztráng és zöldségek, saláta, házi vattacukor és minden földi jó. :)

A házi mákos kalács és kürtős kalács elkészítésénél kis Zé sem hiányozhatott, a mamával együtt gyúrták be és tekerték fel a tésztát, a papával pedig rollereztek, barkácsoltak és íjászkodni tanultak, igazi élmény volt a hétvége, ami a vasárnapi strandos uncsitesós gyereknapozással, hazafele pedig fagyizással és a játszótéren csúszdázással zárult. 

Így szombaton és vasárnap rendesen sikerült feltöltenem a szénhidrát raktáraimat, bár nem ettem sokat és főleg a grillezett pisztrángra és zöldségekre, salátára helyeztem a hangsúlyt, de azért megkóstoltam mindent, és a szénhidrát csökkentett étrendemhez képest mégis csak többlet bevitelt jelentett,  ezért a mai reggelem szigorúan futással indult. :)

Az étrendben pedig két lazulós nap után vissza a múltheti alapelvekhez, ami azért nem jelent túl nagy megszorításokat, mert pénteken is - beleszámolva a napi ch bevitelbe - belecsempésztem egy diétás sütit: 1 perces fitt almás-fahéjas muffint.

Receptért kattints a képre:

Próbáld ki Te is ezt a villámgyors egészséges és fitt receptet, ha valami könnyű édességet ennél. 

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked! Kattints a képre a részletekért