Ha kevés időd van edzeni, de lapos hasat szeretnél tavaszra és nem szívesen hagynád ki a hétköznapokból  a mozgást, akkor csináld meg ezt a 7 perces hasizom edzést.

Olvass tovább.. 

Amióta - 2 hónapja - munkahelyet váltottam még sűrűbbek a napjaim, mint azelőtt voltak. A helyes időbeosztás két munka, tanulás és család mellett most tényleg igazi kihívást jelent a mindennapokban. Nagy szükségem van a tudatosságra, az előre tervezés pedig sokat segít áthidalni a zsúfolt időhiányos napokat. 

Hétközben a hajnali edzések után reggeltől délután 4-ig munka, egész nap úton, majd rohanás a gyerkőcért oviba, utána itthon család, játék Zétivel és még egy kis online munka, lefekvés előtt pedig néhány oldal olvasás, tanulás.  

Az étrendben hétköznap egyszerű ételeket dobozolok, mint pl. párolt zöldség fasírttal, saláta tonhallal, gyümölcsös zabkása, fehérje shake, ezt eszem a kocsiban munka közben. 

Hétvégén valamivel több idő jut főzésre, ilyenkor készülnek a rakott ételek, főzelékek, fitt sütik. 

A mai hétvégi ebédünk fitt tejmentes tormás cékla főzelék volt fekete szezámmagos ropogós csirke csíkokkal és cukormentes mákos protein palacsinta. 

Hétfőtől péntekig 5-kor kelek, hétfőn-szerdán és pénteken 5:45-6:30-ig, hétvégén pedig délelőtt itthon edzek 1-1 órát. 

Minden alkalommal teljes testet megdolgoztató edzéseket csinálok, ez a 7 perces hasizom gyakorlatsor pedig szinte minden nap szerepel a repertoárban. :)

7 perces hasizom edzés otthonra

Minden gyakorlatot 30 mp-ig végezz 10 mp-es pihenőkkel. 

1, terpesz nyit-zár szökdelés

2, hanyatt fekvésben oldalirányba hasprés

3, hanyatt fekvésben hasprés

4, oldalsó alkartámaszban plank

5, plank

6, kéztámaszban térdhúzés

7, hanyatt fekvésben váltva láb nyújtás talaj felett

8, V ülés

9, plank tartásban váltott lábemelés

10, hanyatt fekvésben ellentétes nyújtott kar-láb emelés

11, hanyatt fekvésben bokaérintés

Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást. 

Az étrendben a szélsőséges fogyókúra helyett törekedj egy egészséges, kiegyensúlyozott, évszaknak megfelelő táplálkozásra. A cukrot cseréld le steviára, eritritre vagy kevés mézre, a fehér liszt helyett válaszd a teljes kiőrlésű rozslisztet, zablisztet, rizslisztet, egyél idény zöldségeket és gyümölcsöket, meleg krémleveseket, főzelékeket és ne feledkezz meg a folyadék fogyasztásról sem. Igyál szénsavmentes vizet, tiszta gyümölcs vagy jó minőségű zöld teát ízesítés nélkül. 

A zsír visszatartása a test döntése és ennek a döntésnek mindig valami oka van, különösen a nők esetében. 

Olvass tovább a lehetséges okokról.

Hétvégén egy újabb szuper helyet fedeztünk fel a környéken. Zsámbékon az 1200-as évekből ránk maradt Romtemplomot néztük meg szombaton. Egészen különleges energiák összpontosulnak ezen a helyen, engem teljesen magával ragadott, egészen biztos visszatérek még. 

Vasárnap délelőtt az Etyeki Menhely Rézi nevű kuytusát sétáltattuk meg a tónál, majd elmentünk a helyi termelői piacra, ahol két kincsre is rábukkantam. 

Az egyik az Ízlelde -kézműves lekvárok. Saját termesztésű gyümölcsökből saját kezűleg főzik a cukormentes lekvárokat. Olyan különleges finomságokat is lehet náluk vásárolni mint pl. a mákos almalekvár, pálinkás málnalekvár, vagy naspolyalekvár. 

A cukormentes fahéjas szénhidrátcsökkentett linzeremet a náluk vásárolt cukormentes fahéjas-diós almalekvárral töltöttem meg, nem viccelek, isteni finom lett. :)

Receptért katt. a képre:

A másik a természetes kozmetikumokat készítő Nature at Home.  Mivel egyre nagyobb figyelmet fordítok arra, hogy mit kenek a bőrömre, (amit magadra fújsz, kensz, annak több, mint 60%-át képes felszívni a bőröd, így bekerül a szervezetedbe, ami hatással van az egészségedre) így fontosnak tartom a minél inkább természetes alapanyagok használatát. Tőlük egy shevajból, kakaóvajból, jojobaolajból készült ajakbalzsamot vettem. 

Ha környéken laktok, gyertek és nézzetek körül vasárnaponként az etyeki termelői piacon. Szívből ajánlom. 

Még a levegőtől is hízok...

Nem rég a 30 napos online életmód programon keresztül egy olyan hölgy keresett meg, aki arra panaszkodott, hogy ha már csak ránéz az ételre rögtön hízik 2 kg-ot, pedig kevesebbet is eszik. Mivel az étrend tanácsadói munkám során sokszor találkozom ezzel a kijelentéssel, vagyis elég sok nőt érint ez a téma, úgy gondoltam összeszedek néhány lehetséges okot, ami a problémát okozhatja.  

Biztos sokan ismerik azt a jelenséget, hogy még a levegőtöl is híznak.. ugyanannyit esznek, mozognak mint korábban és mégis csak rakódnak rájuk a kilók. 

A túlsúly annak a jele, hogy valami nincs rendben a testünkben és nagy valószínűséggel a hormonok sincsenek egyensúlyban. 

A következőkben felsorolok 8 okot, ami miatt a testünk úgy dönthet, hogy nem fog lefogyni akkor sem, ha kevesebbet eszünk és többet mozgunk. 

• a bélflóra nem egészséges, nem úgy működik ahogy kellene, a rossz baktériumok vannak túlsúlyban. (a rossz baktériumokat különösen a cukrok táplálják)
• a pajzsmirigy működése lelassul, mert a mellékvese túl van terhelve a túl sok stressz miatt. Emiatt lelassul az anyagcsere is és sokkal könnyebben rakódnak a zsírpárnák 
• a mellékvese sok kortizolt állít elő a hosszantartó stresszes életmód miatt. A stressz megzavarja a hormonegyensúlyt is, ami miatt a zsír elraktározódik.
• a testnek állandóan túl sok inzulint kell előállítania, mert a sejtek érzéketlenné váltak rá. Ha inzulin van a vérben, nem tud a test zsírt égetni. 
• a máj túlterhelt a túl sok hormonzavart okozó anyagoktól, többek között a túl sok xenoösztrogéntől. A sejtek, hogy védjék a szervezetünket, zsír formájában lekötik ezeket az anyagokat. 
• ha nem dolgoztatjuk a test izmait rendszeresen, akkor egész egyszerűen az izomtömeg csökken, ami lassítja az anyagcserét is. Minél kevesebb rajtunk az izom, annál lassabb az anyagcserénk és annál nehezebb lefogyni. 
• a különféle fogyókúráknak köszönhetően óriási káosz uralkodik az anyagcserében. A  szélsőséges diéták miatt a test állandóan túlélő üzemmódban van és mindent zsírként raktároz. 
• hiány van a testben olyan tápanyagokból - pl. magnézium, cink, B vitaminok - amelyek fontosak  a zsírégetéshez.

30 napos online életmód program étrenddel, fitt receptekkel, 4 hetes edzéstervvel, edzésvideókkal, emailes konzultációval!

Így fogyott le Kitti közel 10 kg-ot, éhezés nélkül. 

Kíváncsi vagy rá, hogyan csinálta? Olvass tovább

Még ez a hétvége sem telt teljesen munka nélkül, de már kicsit lazább volt az előző hetekhez képest, többet aludtam és sokat játszottunk Zétivel. Vasárnap például a rugós foci volt a nyerő játék, ez ment szinte egész nap.

A munka, háziasszonyi teendők és a játék mellett azért megint több fitt finomság is készült a konyhában. Például a szombati menünk ez a fekete szezámmagos répaleves és kurkumás spenótos-paradicsomos zabpalacsinta volt.

. 

Receptek a 30 napos online életmód programban. 

A vasárnap esti FEM3 Élet-Forma magazin fitt főzős perceiben pedig ezúttal egy olyan ízletes, egészséges tészta ételt készítettem, ami akár a diétás étrendbe is beilleszthető. :)

Az októberi edzéstervemet már jelentősen megváltoztattam a nyárihoz képest. Mivel kora reggelente hideg van és sötét, így teljesen visszakerültek az edzéseim az edzőterembe. Hetente 4 erősítő-kardió kombináció és 1 teljes kardió edzés a célkitűzés októberre. 

Kittivel is nagyon jól  haladunk a kitűzött céljai felé a személyi edzéseken. :)

Január óta jár hozzám az Sxl Fitnessben. Kezdetben heti 2x edzettünk közösen, amíg kialakítottuk neki a pontos irányvonalat mind a mozgásban és mind a táplálkozásban, az utóbbi időben pedig heti 1x egyedül csinálja a megbeszélt gyakorlatokat, 1x közösen edzünk, 1-2 alkalommal pedig futni jár. 

Nagyon büszke vagyok rá, januárban ugyanis határozott célokkal érkezett hozzám és azóta is kifogások nélkül kitartóan dolgozik. Közel 10 kg-ot adott le a súlyából, rengeteget formálódott és feszesedett és mindezt úgy, hogy nem éhezik. 

Az étrendjében elsősorban az alapanyagokat cseréltük le, a cukrot teljesen kiiktattuk, a fehér lisztet zabliszt és teljes kiőrlésű liszt keverékével váltottuk ki, több zöldséges ételt fogyaszt, és odafigyel a megfelelő mennyiségű víz ivásra, a mindennapjaiba pedig az ülő munka mellé bevezettük a rendszeres mozgást. Azóta már nemcsak az edzőterembe jár le edzeni, de megszerette a futást is és szeptemberben elindult egy utcai futóversenyen, amit nagyon jó eredménnyel zárt. 

A szélsőséges fogyókúrákkal ellentétben Kitti az étrendjében nem mellőzi a szénhidrátokat, de odafigyel arra, hogy melyik szénhidrát típust választja és mindezt mikor eszi meg a nap folyamán. Több okból sem javasoltam neki ennek a fontos tápanyagnak a kiiktatását. Egyrészt azért, mert képtelenség életvitelszerűen tartani egy szénhidrátmentes vagy nagyon alacsony szénhidrát tartalmú diétát, másrészt nem érnénk el vele mást, csak annyit, hogy lelassítjuk az anyagcseréjét és rövid időn belül tartalékolni fog a szervezete és jelentkezik a jojó effektus. 

A mindennapokban a 80-20%-os arányra törekszik az étrendben, 80% tiszta táplálkozás és természetesen a 20% lazulásba pedig időnként belefér 1-1 pizza szelet, vagy hagyományosnak mondható sütemény. :)

Az őszi-téli időszakra pedig új izgalmas célokat tűztünk ki Kitti életmódjában, így ennek megfelelően állítjuk össze a táplálkozását és edzéseit. 

Ha te is szeretnél egészségesebb életmódot kialakítani, 

vagy leadni a felesleges kilókat, csatlakozz a 30 napos online életmód programhoz:

Katt. a képre a részletekért.

A hasfájást, puffadást, emésztési problémákat ezzel a természetes módszerrel is leküzdheted. Emellett ez a módszer segíthet a felesleges kilók leadásában, az étrended átalakítása mellett érdemes ezt beiktatnod a reggeli rutinodba. 

Olvass tovább.

Hétfőn ismét a FEM3 Élet-Forma magazin fitt főzős perceit forgattuk egész nap. Ehhez vasárnap délután már zajlottak az előkészületek a konyhában Zéti segítségével. Sárgarépát pucolt, étcsokit reszelt, a kis lelkem segített ahol csak tudott. :) 

Múlt héten 5 edzést sikerült beiktatni a sok-sok munka mellett, a hétvége a meló miatt, a hétfő pedig a forgatás miatt maradt ki. Tegnap 20 perc kardió után 40 perc erősítésre volt időm a személyi edzések között. Az elmúlt 4 hét annyira sűrű volt munka szempontjából (a hétköznapok mellett minden hétvégén dolgoztam), hogy ebben a hónapban kihívást jelentett beiktatni a mozgást a mindennapokba, de még így is sikerült teljesítenem a heti 4-5 edzést. 

Bár a tisztítókúrák ideális időszaka a tavasz lenne, de ettől a szeptemberi hajtástól most egy kicsit túlterheltnek érzem magam, így nem a súlyleadás és emésztési problémák miatt, hanem elsődlegesen a lelkem miatt, megkezdtem egy 10 napos természetes tisztító kúrát. Ugyanis minden tisztulás, még a legegyszerűbb is hat a lélekre. 

Mindemellett ez a kíméletes, természetes tiszítás jól alkalmazható emésztési problámák ellen, valamint a felesleges kilók leadásában is segíthet. 

Így szabadulj meg az emésztési problémáktól és a plusz kilóktól

Ha gyakran vannak emésztési problémáid, nehéz a hasad, puffadással küzdesz, netán sokat fáj a fejed és nehezen kelsz reggelente, akkor elképzelhető, hogy májtisztításra van szükséged. 

Májproblémát okozhat a túl sok és nem megfelelő étel fogyasztás, főleg ha ezek az ételek, nehezek és zsírosak is. Amikor az étel csak pang, a májműködés lelassul. A lelassult működésű máj nem tudja megfelelően ellátni a feladatát, a vért sem tisztítja megfelelően, ami bőrpanaszokkal, allergiával vagy izületi gyulladás formájában is jelentkezhet.  

Máj és epehólyag túlterheltsége 

Napjainkban a máj túlterheltsége egyébként jellegzetes és szinte mindennapi tünet, több életmódbeli tényező is megalaphozhatja kialakulását . A rengeteg adalékanyaggal ellátott élelmiszer, gyorséttermi ételek, vegyi anyagok (pl. különféle kozmetikumok, háztartási szerek) alkohol, zsírok, nehéz ételek, állandó feszültség, stressz májproblémákhoz vezetnek. 

Az epehólyag a zsírok emésztéséhez szükséges epét tárolja. A máj túlterheltsége miatt, az epében lerakódások képződhetnek, erre utal a has puffadása, a jobb bordaív alatti szúró fájdalom és a rossz emésztés. A folyamatos feszültség és stressz sem kedvez az epehólyag állapotának. 

A drasztikus tisztító kúráknak egyáltalán nem vagyok híve, felesleges tovább sokkolni a szervezetet, amikor amúgy is kap elég terhet nap, mint nap. 

A szervezet és a lélek tisztítására tökéletesen megfelelnek a kíméletes természetes módszerek. 

Akár emésztési gondokról, plusz kilókról, vagy lelki tisztulásról legyen szó, az étrend helyes mederbe terelés mellett érdemes a májműködés támogatásával kezdeni. 

Ez a módszer egyszerű, hatásos és természetes, mellékhatásokat nem tapasztaltam és nagyon finom. 

Természetes módszer az emésztési problémák ellen

Hozzávalók:

• 2 nagy bio sárgarépa vagy 2 dl bio sárgarépalé
• 1 kezeletlen biocitrom kifacsart leve
• 1 ek. lenmagolaj

Az egészségesebb életmódod kialakításához további gyakorlati tanácsokat, tippeket, 30 napos étrendet, edzéstervet, motivációt kaphatsz a 30 napos online életmód programban

Kattints a képre és csatlakozz 

A héten elkészült az egyik legfinomabb fahéjas-almás pite receptem. Természetesen hozzáadott cukor nélkül, low carb változatban, így egy diétás étrendbe is beilleszthető például tízóraira. Nem kell mondani, hogy nálunk még aznap elfogyott. 

Kíváncsi vagy a receptre? 

Akkor olvass tovább :)

Ha jobban megnézzük a túlsúlyt okozó életmódot és hátteret, valószínűleg találunk egy kialakult szokásrendszert. amely nem feltétlenül az egészséget szolgálja. 

Nem kell messze menni, elég ha kinyitjuk a hűtőt vagy konyhaszekrényt, netán benézünk a kamra polcaira, hogy milyen ételek sorakoznak ott. 

Én tegnap töltöttem fel a konyhaszekrényt ezekkel az alapanyagokkal:

Lehetséges, hogy az életmódbeli és étkezési rutinod olyan régen fennáll, hogy nem is veszed észre, hogy egyes tényezői vezetnek a  plusz kilókhoz.

Hosszútávon ezeknek a káros szokásoknak a kiiktatása hatékonyabb és célravezetőbb, mint a néhány hétig tartó kemény diéták túlélése, majd időről időre való ismétlése. 

Kezd azzal, hogy a konyhában az alapanyagok között megkeresed a súlygyarapító okokat. Még az is lehet, hogy alapvetően nem táplálkozol rosszul, edzel is, azonban mégis némi túlsúllyal küzdesz. Lehet, hogy megfeledkezel  a főétkezések között bekapott falatokról, vagy az esti nasiról. Lehet, hogy túl sok cukorral iszod a kávéd, vagy rendszeresen fogyasztasz cukrozott gyümölcsleveket, amiről azt gondolod, hogy egészséges. 

A táplálkozásod megváltoztatása során törekedj arra, hogy tápláló, rostban, vitaminban gadzag ételeket egyél és kerüld a felesleges üres kalóriákat. 

Kedden sütöttem ezt a fahéjas-almás pitét, de egy morzsa sem maradt szerdára, annyira finom lett. :)

Ennél a sütinél is az alapanyagokra figyeltem. Fehér liszt helyett szénhidrát csökkentett liszt és zabliszt keveréket használtam. Margarin helyett kókuszzsírt, cukor helyett eritritet. És máris egy diétás étrendbe is beilleszthető, ízletes, tápanyagban és rostban gazdag finomságot kaptam üres kalóriák helyett, így nem kell lemondani a finom édes ízekről. :)

Ne feledd, minden - az egészséged, testformád, közérzeted - az alapanyagokon múlik, hogy mivel táplálod a szervezetedet! 

Kattints a képre a receptért:

Ha te is szívesen megszabadulnál a puffadástól, emésztési gondoktól, felesleges kilóktól, javítanál közérzeteden és segítségre van szükséged egy tudatosabb életmód és étrend kialakításához, gyakorlati tanácsokhoz, mit mivel helyettesíts az étrendedben, 

Csatlakozz a 30 napos őszi online táplálkozási programhoz, ahol 30 napos étrend, sok-sok őszi immunerősítő, szénhidrátszegény fitt recept, gyakorlati tanácsok és motiváció vár! 

Katt. a képre a részletekért:

Kevés időd marad mozogni család és munka mellett? 

Fókuszálj az alábbi 4 egyszerű lépésre, amivel könnyedén növelheted fittségedet, javíthatod közérzetedet és egészségedet.

Szombat délután vendégségbe mentünk, volt itthon egy nagy tál fügém, így jött az ötlet, hogy sütök belőle fitt fügés-csokis brownie pitét, amit magunkkal vihetünk ajándékba. 

Szerintem jót sikerült összehozni, még aznap délután elfogyott az összes. Hozzáadott cukor nélkül készült, szénhidrát csökkentett és zabliszt keverékkel. 

Receptért katt. a képre. 

A füge egy igazán ízletes csemege aszalt formában is, de ősszel mindenképpen érdemes frissen is fogyasztani számos kedvező élettani hatása miatt. 
Magas kalcium tartalma például jót tesz a csontoknak, kálium tartalma csökkentheti az inzulint és a füge tele van rosttal, rendszeres fogyasztásával az emésztési panaszok enyhülhetnek, ugyanis az emésztési folyamatok felgyorsulnak, normalizálódnak. 

A vasárnapom a FEM3 Élet-Forma forgatás előkészületeivel telt, hétfőn pedig egész nap forgattunk, ahol újabb gyors és egyszerű, fitt receptek kerültek elkészítésre. Tarts velünk te is szeptermber 9-én vasárnaponként  a FEM3-on, jó lesz. :)

Múlthéten véget ért a szabadság, gyerkőcnek megkezdődött az ovi, nekünk pedig a munka. Reggelente egyre később világosodik és múlthéten több esős napba is belefutottam, így egyre nehezebb beütemezni a korai szabadtéri edzéseket. Ezt a következő hetekben egészen biztos átszervezem, hogy a munka mellett a tervezett heti edzéseim meg legyenek. A sűrű hétköznapok miatt egyre inkább a rövid, de intenzív teljes testes edzések kerülnek középpontba és az, hogy minden lehetőséget megragadok a mozgásra, beleértve a gyerkőccel való sétát vagy bringázást is.

Ha neked is kevés időd marad mozogni család és munka mellett, fókuszálj az alábbi 4 egyszerű lépésre, amivel könnyedén növelheted fittségedet. 

4 egyszerű lépés, hogy fittebb legyél

1, végezz napi szintű teljes testes mini edzéseket 

2, növeld a napi aktivitásod azzal, hogy a lift helyett a lépcsőt használod, sétálsz egy buszmegállót, vagy bevásárlásnál távolabb állsz meg kocsival a bejárattól.

3, sétálj rendszeresen,  minden nap növeld az időtartamot. Ha elérted a napi 30 percet, akkor fokozd az intenzitást. 

4, végezz saját testsúlyos gyakorlatokat pl. guggolást, kitörést, fekvőtámaszt, tolodzkodást, majd fokozd a terhelést súlyok használatával 

Nem tudod hogyan táplálkozz egészségesebben a céljaidnak (fogyás/izomépítés/alakformálás) megfelelően? 

Milyen típusú edzést végezz és melyik gyakorlatból mikor mennyi ismétlést csinálj? 

Hogyan tartsd magad folyamatosan motiváltan és mindezt hogyan hozd össze egy rendszerbe és illeszd be a hétköznapokba? 

Ebben segít neked a 30 napos online életmód program!
Csatlakozz Te is! 
Katt. a képre a részletekért:

A tested formálása nem kell, hogy nehézséget okozzon. Három egyszerű lépéssel megváltoztathatod a test összetételedet, függetlenül attól, hogy izom építés vagy súlycsökkentés a cél. Ehhez azonban rendszeresen követned kell ezt a három egyszerű lépést.

Csütörtökön és pénteken kihasználtuk az ovi kezdés előtti utolsó meleg napokat és 2 napra lementünk a Balatonra. Zéti már nagyon várta, mert a kékrobotos nagypapáék éppen a Balatonnál nyaralnak egy horgász üdülőben és meglátogattuk őket, így jöhetett számára a várva várt horgászat a nagyszülőkkel. 

Reggel amikor útnak indultunk még nem volt szállásunk, útközben találtunk rá egy igazán hangulatos helyre Szentantalfán, Zsóka fogadójára.

Egy újabb hely kis hazánkban, amit szívből ajánlani tudok. Kedves fogadtatás, szuper apartman egy hangulatos nyugodtan környezetben, az étterem részben pedig isteni finom ételekkel várják az ide látogatókat. 

Mázlink volt, mert éppen felszabadult egy apartman, így itt töltöttük az éjszakát. Pénteken megnéztük Szigliget várát, majd útban hazafele a Tagyon birtokon ebédeltünk, ahonnan csodás kilátás nyílik a Balatonra. Imádtuk ezt a helyet is. 

Péntek este mire haza értünk nálunk már szakadt az eső és azóta is inkább őszire hasonlít az időjárás, de szombat reggel szerencsém volt, mert addig nem esett, amíg megcsináltam kint a kertben az edzésemet. 

A nyáron kitapasztaltam számomra a leghatékonyabb testformáló, egészségmegőrző és javító edzésformát. 

Van benne rehabilitáció, testformálás, zsírégető zóna, jóga típusú nyújtások, heti 1-2 pihenő nap és a legjobb, hogy nem kell hozzá edzőterembe menni. Ilyen edzéseket végzek most már harmadik hónapja és működik. Jól érzem magam a bőrömben, nem fáj sem a derekam sem a térdem (ami tavasszal még elég rendesen fájt) és külön jó, hogy nem kell minimalizálnom a szénhidrát bevitelt sem, mert az intenzív edzések (kiegyensúlyozott táplálkozás mellett) megfelelő mértékben pörgetik az anyagcserét és nem raktároz a szervezetem. 

3 egyszerű lépés amitől a tested formásabb lesz

Számodra sem kell, hogy nehézséget okozzon a tested formálása. Ehhez azonban érdemes figyelembe venned és rendszeresen követned a következő alapelveket. 

1, végezz rendszereszesen specifikus gyakorlatokat

2, ütemezz be heti 1-2 pihenő napot

A tested formálása érdekében a legcélszerűbb ha kevered az ellenállással végzett és saját testsúlyos gyakorlatokat. Ha nagyon le akarnám egyszerűsíteni, az edzés alatt az izom rostjaid a terhelés hatására megszakadnak (ezt mikroszakadásnak nevezik) majd regenerálódnak, így fejldőik az izomzatod. Ez a növekedés, formálódás nem az edzésmunka alatt, hanem a pihenő idődben történik,  éppen ezért van szüksége a testednek a pihenő napokra, ilyenkor áll helyre az egyensúly.

Az edzéseidben kövesd a következő alapelveket:

• végezz intenzív saját testsúlyos és ellenállással végzett gyakorlatokat heti 3-4x
• arányosan dolgozz alsó és felsőtestre is, a szervezetednek szüksége van az izomegyensúlyra
• légy türelmes: talán ez a legnehezebb türelmesnek lenni, de a testednek időre van szüksége a formálódáshoz, izomépítéhez
• iktass be pihenő napot
• maradj motivált - tűzz ki apró, napi illetve heti célokat az edzésben - nézz motivációs videókat -  kövess sportolói posztokat

3, kövess kiegyensúlyozott étrendet

A testednek elegendő üzemanyagra van szüksége a mindennapi működéshez, edzésekhez. Felejtsd el az irreálisan alacsony kalóriás diétákat, amik gyors fogyást ígérnek. A koplalás nem csak a meglévő izomzatod vesztését és az anyagcseréd lelassulását okozza, de még a zsíranyagcsere szempontjából is káros hatású lehet. Egy kiegyensúlyozott étrend tápanyagban gazdag reggelit, ebédet, délutáni snacket, és a céljaidnak (testsúlycsökkentés vagy izomépítés) megfelelően összeállított vacsorát tartalmaz. 

Helyezd a hangsúlyt a minőségi szénhidrát fogyasztásra, egyél teljes őrlésű gabonákat, zöldségeket, főzelék féléket, gyümölcsöket, magas fehérjetartalmú ételeket és jó zsírokat. 

Emellett támogatsd a tested két alapvető méregtelenítő szervének - a májad és a veséd - működését. 

Segítségre van szükséged az egészségesebb életmód, formás test kialakításában?

Csatlakozz a 30 napos online életmód programhoz! 

A szálkásítás, zsírégetés időpontja a tévhitek ellenére nincs évszakhoz kötve, - kivéve ha fitnesz versenyre készülsz -  hiszen bármikor jó dolog szálkásabbnak lenni. A testépítő körökben bizonyos szempontból hagyományos "tömegelős-szálkásítós" megközelítés már a múlté, hiszen a legideálisabb cél  a zsíros tömeg helyett a minőségi formás izomzat építése. Ez egy soklépcsős folyamat, amelyben vannak holtpontok, elakadások, de a lényeg ugyanaz, edzéssel, megfelelő táplálkozással egy formás test és jó közérzet kialakítása. 

Hétvégén szülinapoztunk, az én kis manóm, Zéti 5 éves lett. :) 

Itthon és a nagymamáéknál is ünnepeltünk, volt szülinapi torta, lufi, sok-sok vizibomba, közös játék, ajándék, együtt voltunk, jól éreztük magunkat. Tegnap este pedig a kertben betakarózva hulló csillagot néztünk. Imádtam, olyan élményeket kaptam megint, amit nem lehet szavakba önteni, végtelenül hálás vagyok ezekért a pillanatokért. 

A múlt héten ismét megvolt a kitűzött heti 6 edzés és minden edzés végén a 10 perc jóga. Az edzésfelosztás az előző héthez hasonlóan 2x50 perc ellipszis az edzőteremben a személyi edzések közé beszorítva és itthon kora reggel 4x erősítő-kardió edzés kombinálva, leginkább saját testsúlyos gyakorlatokból összeállítva, magas ismétlésszámmal végezve.

Egy új eszközt is kipróbáltam az itthoni edzéseimben, mégpedig a gyerek Insportline gördeszkáját. :) Szuper has és törzsizomerősítő gyakoraltot csináltam vele 4x15 ismétléssel. 

A gyakorlat végrehajtásáról a videó a Fitten-pozitívan facebook és Instagramm oldalon.

Nálam egy ideje már az edzésekben a fő cél az, hogy egészséges maradjak és jól érezzem magam a bőrömben. Korábban többször kipróbáltam magam fitnesz versenyeken, megtapasztaltam azt az oldalt is, amikor a testedet szinte a végső határokig viszed a zsírmentes színpadi forma időzítés miatt. Tévedsz ha azt gondolod, hogy a fitnesz verseny forma egész évben tartható és az egészségről szól. 

Az egyik komoly versenydiétám után a szélsőséges étrend és edzés miatt annyira felborult a hormon rendszerem, hogy olyan tüneteket produkált a szervezetem, mintha várandós lennék, pedig nem voltam az. Nyolc hónapba telt, mire rendeződött a szervezetem. 

A jelenlegi testformám, amiben jól érzem magam és életmódszerűen tartható az étrend és edzéstervemnek köszönhető.

Finomakat és fitt ételeket eszem, 

nap, mint dolgozom a belső lelki világomon, önmagamon, mindig vannak céljaim és figyelek arra, hogy motivált maradjak. Rendszeresen mozgok, és az edzésben pedig az alábbi 3 dologra törekszem:

3 szálkásító, zsírégető edzés tipp

1, Időnként végezz teljes testes edzéseket

Az izomcsoportonként osztott edzéstervvel remekül növelheted az izmaidat, a teljes testes edzések azonban fokozzák a kalóriafelhasználást és a zsírégetést. Egy tanulmány szerint az egész testes edzés 6%-os testzsírcsökkentést eredményezett, amíg az osztott edzéstervnél mindez 2% volt. Ez nem azt jelenti, hogy teljes mértékben cseréld le az izomcsoportonként felosztott edzéstervedet, de ha a szálkásítás a fő cél, akkor iktass be heti 1 teljes testes edzést is. 

Ezen a napon végezz 4-5 gyakorlatból álló, dinamikus teljes testet megmozgató edzést, 4-5 sorozatban magas (20-25) ismétlésszámmal. 

2, Iktass be dinamikus gyakorlatokat

Minél intenzívebb az edzésed, annál jobban fokozza az anyagcseréd működését. Ha mindezt egy megfelelően kialakított étrenddel kombinálod, fokozódik a zsíranyagcseréd is. 

Intenzív edzéshez iktass be robbanékony gyakorlatokat az edzéstervedbe, mint pl. guggolásból felugrás, kitörésben szökdelés, padra felugrás. 

A dinamikus erőgyakorlatok pörgetik legjobban az anygacserét, ezért ezek a leghatékonyabb zsírégetők. 

Minden edzésed elején végezz 1-2 dimanikus gyakorlatot 3-5 körben 10-15 ismétléssel. 

3, reggeli zsírégető gyakorlatsor

Az anyagcserédet remekül felpörgetheted néhány okosan megválasztott gyakorlattal, amit közvetlen felkelés után végzel el. Ebben az esetben nem komplett edzésről beszélünk, hanem 3-4 olyan teljes testet átmozgató gyakorlatról 2-3 sorozatban elvégezve. amivel beindíthatod az anyagcseréd. 

Pl. súly nélküli guggolás, kitörés, fekvőtámasz, plank. 

Ez a reggeli mini átmozgató edzés megfelelő diétával kiegészítve fokozza a zsírvesztés folyamatát. 

Elégedetlen vagy az alakoddal?

Javítanál egészségi állapotodon és közérzeteden? 

Tanácsra lenne szükséged az egészségesebb életmód kialakításához?

Ebben segít neked a 30 napos online életmód program

Katt. a képre a részletekért:

Sokan azt gondolják, akkor lesz lapos hasuk, ha naponta több száz felülést csinálnak. Valójában azonban a megfelelően kialakított étrend mellett másfajta gyakorlatokkal, kevesebb mozgással is látványos eredményeket lehet elérni. 

Olvass tovább és nézd meg, milyen gyakorlatokkal tudod otthon hatékonyan formálni a has izmaidat. 

Augusztus hónapra heti 6 edzést tűztem ki célul, valamint minden edzés végén 10 perc jógát, ezt múlt héten 100%-osan teljesítettem. A jóga gyakorlatok kezdetben elég görcsösen mentek, de napról napra jobban élvezem, sőt kimondottan várom az edzés utolsó 10 percét, és ha hiszitek, ha nem, már ennek a napi 10 percnek is igen pozitív hatása van a testre.

A múlt heti edzésfelosztásom:  2 kardió edzés a teremben a személyi edzések közé bepréselve (2x50 perc ellipszis) és 4 saját testsúlyos edzés itthon reggel 6-tól fél 8-ig (2 láb+has+kardió és 2 felsőtest+has+kardió nap) amit most minden porcikámban érzek. :)

Nagyon élvezem az itthoni, kora reggeli, szabadtéri edzéseimet, változatos edzésprogramot tettem magamnak össze augusztusra, ami most nagyon motivál az edzésekben.

Minden edzés végére, - még a jóga gyakorlatok, nyújtás előtt - hozzáteszek 3 körben egy minimum 4 gyakorlatból álló hasizomerősítő blokkot, pihenő nélkül. 

Így formáld a hasizmod

A has lógásában a hasizmok mellett nagy szerepet játszik a mélyizmok edzettsége is, melyeket leginkább összetett gyakorlatokkal tudsz erősíteni. 

Mutatok egy 4 gyakorlatból álló, otthon is  elvégezhető edzéstervet, mely kb. 15- 20 percet vesz igénybe, és ha hetente 3-4x végigcsinálod az edzésed végén, és mellette egy megfelelően kialalkított étrendet követsz, hamarosan látni fogod magadon a változást. 

3 tipp hasedzéshez

1, minden másnap hasazzál

2, a hasizom erősítő edzésedet a súlyzós vagy kardió edzés után csináld, hogy felpörgesd a zsírégetést

3, kezdj a plank különböző változataival. Építs stabil alapokat a törzsizom erősítésével. 

Hasedzés otthonra

Végezd el ezt a gyakorlatsort egymás után pihenő nélkül 3 körben az edzésed végén. 

1, lebegö ülés 20 ism.

2, asztalpózban váltott lábemelés 20 ism.

3, csillagtartás 20-20 mp oldalanként

4, plank 30 mp 

Az edzés elején ne felejtsd el a bemelegítést, és a végén a nyújtást. 

Az étkezési szokásainkat nem könnyű megváltoztatni, főleg azt, melyeket gyerekkorunk óta hordozunk, azonban tudatos tervezéssel, odafigyeléssel felülírható. 

Lehet, hogy odáig már eljutottál, hogy valamin változtatnod kell, mert nem érzed így jól magad, de abban bizonytalan vagy, hogy mit és hogyan csinálj, merre indulj a táplálkozásod megreformálásában. 

Az étrended megváltoztatása akkor lesz sikeres és tartós, akkor tudod rutinszerűvé tenni, ha lépésről lépésre, hétről hétre haladsz, ugyanis az egészséges táplálkozás az tanulható. 

A héten a nyaralás utáni aklimatizáció folyik. :) Kis Zé a nagyszülőknél nyaral vidéken, mi pedig visszatértünk a hétköznapokhoz, munkához, edzéshez. 

A nyaralás-pihenés alatt sem tétlenkedett az agyam, két új célt, jobban módva szokás bevezetését tűztem ki célul a következő 3 hétre. 

Az egyik, hogy minden edzésem végén 10 percet jógázok, jógatípusú nyújtásokat fogok végezni. Egészen idáig túlpörgősnek éreztem magam a jógához és unalmasnak tartottam. Most érzem magam érettnek arra, hogy ténylegesen a gyakorlatokra és önmagamra koncentrálva, befele figyelve tudjam végezni ezt a mozgásformát.  Hát... így 35 évesen azért még nem késő. :)

Bár még elég görcsösen mennek a gyakorlatok, de utána sokkal jobban érzem magam, szerintem jó lesz hosszútávon. :)

A másik új szokás bevezetése az étrendben van.  No, nem kell nagy dologra gondolni, csak arról van szó, hogy a kávémba kettő helyett egy édesítőt teszek, és mivel eléggé édesszájú vagyok, ezért ez számomra tudatosságot igényel. 

Az új szokások bevezetésénél nálam sosem működött a drasztikus egyik napról a másikra megoldás, és véleményem szerint azzal az emberek többségénél nem is lehet tartóst változást elérni. Az étrend és az edzésben is a fokozatosság elvét követem és ezt is javaslom, lépésről lépésre haladva. 

Változtasd meg az étkezési szokásaidat hétről hétre 

1. hét - étrendtervezés

Tervezd meg, hogy mit fogsz enni a héten, készíts hozzá bevásárló listát és csak azokat az alapanyagokat vásárold meg a boltban, ami kell az ételek elkészítéséhez. 

Törekedj arra, hogy tiszta, minőségi alapanyagokat vásárolj, amelyek minimálisan feldolgozottak, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, lehetőleg adalékanyag és tartósítószer mentesek. 

Lehet, hogy nem gondolsz rá, de az étrendedben egy fontos lépés a nassolás megtervezése, ugyanis sok súlycsökkentő étrend ezen a ponton szokott elcsúszni. A kis étkezések ugyanolyan fontosak, mint a fő étkezések, ugyanis segítenek stabilan tartani a vércukorszintet és biztosítják a nap folyamán a szervezet számára szükséges energiapótlást. 

A nassolásra szánt étel legyen tápláló, könnyen elérhető számodra mint pl. egy cukormentes müzliszelet, Zero bar protein szelet, olajos magvak, szárított almaszeletek, házilag készített cukormentes keksz.

2. hét - konyha és kamra tisztítás

Ezt a lépést kötelező megtenned. :) 

Hogy miért? 

Mert a konyhaszekrény mélyén, vagy a kamra alsó polcán lapuló cukros-fehér lisztes, feldolgozott élelmiszerek okai lehetnek annak, hogy nem működik a diétád. 

Ezen a héten változtass a táplálkozásodon úgy, hogy kidobálod ezeket az ételeket, mint pl. a cukros kekszeket, fehér lisztet, előre elkészített gyorsételeket, boltban vásárolt saláta öntetet.

3. hét - mérd ki az adagot

Sokan azt gondolják, ha egy étel egészséges, akkor bármennyit ehetnek belőle, anélkül, hogy híznának. 

Ez nincs így, egy egészséges ételnek ugyanúgy van tápanyagtartalma, fehérje-szénhidrát-zsír, amiből ha többet viszel be a szervezetedbe, mint amennyit felhasználsz, akkor ugyanúgy növeli a zsírpárnákat. 

Egy jó módszer erre, ha kisebb tányérokat, tálakat használsz. 

4. hét - vízfogyasztás

Ha tartós változást szeretnél látni a testeden, és érezni a közérzetedben, érdemes odafigyelned a folyadékfogyasztási szokásaidra is. 

Első lépésként napi 1 plusz pohár vízzel növeld meg a folyadékbeviteledet. A tiszta szénsavmentes víz hidratálja a tested, kalóriamentes, segíti az anyagcseréd működését, fokozza a nyirokkeringést, megfeleő táplálkozással és mozgással kombinálva segít megszabadulni a narancsbőrtől is. 

Ha nem szívesen iszol vizet az íze miatt, akkor tegyél bele néhény csepp citromot, vagy néhány szelet kígyóuborka karikát.

Magas kalória tartalmuk miatt mellőzd a cukros italokat és az alkoholt, ugyanis ezekkel még egy helyesen kialakított étrend mellett is észrevétlenül húzhatod keresztbe a diétádat. 

Ha követed a 4 hetes programot, és odafigyelsz a heti feladatokra, könnyedén és hatékonyan tudod formálni a táplálkozásod az egészség irányába.